Подготвителен план за състезание на 10000 метра

от 14 яну 2020г., обновено на 13 май 2021г.

Може би не е случайно, че в състезанията на 10000 метра, които са част от маратонските уикенди, има много участници. Тази дистанция е подходяща, както за поддържане на формата на маратонците, така и за начинаещите бегачи, които тепърва ще участват в по-дългите дисциплини като полумаратон и маратон. Има и състезатели, които целия бегачески сезон се фокусират именно върху тази средна дистанция.

Независимо дали това ще е първото ви състезание на 10000 метра, или се целите в подобряване на вашето темпо в състезанията, ще ви дадем много полезна информация и начин за подготовка.

Колко време е необходимо да се тренира, за да успеете да финиширате на 10000 метра?

Съществуват различни графици за тренировки, като те се основават на две неща: колко често можете да тренирате и колко време има до състезанието.

Ще разгледаме два варианта като време, което ви остава за тренировка:

подготовка за един месец – с по 3 варианта според тренировъчните ви дни за седмицата – 3, 5 и 6 (тъй като времето е малко и някои решават да дадат всичко от себе си;
подготовка за два месеца – с варианти по 3 и 5 тренировки през седмицата.

Едномесечен тренировъчен план за състезание на 10 километра

Четири седмици са достатъчно дълго време, за да подобрите физическото си състояние и да добавите малко скорост в краката си.

Тренировъчните планове са базирани на предположението, че вече сте започнали да се подготвяте и сумарната ви пробягана дистанция на седмица е 20-30 километра. Но ако тепърва започвате, фокусирайте се върху това да успеете да избягате описаните километри в плана, вместо да се стремите да постигате някакви определени времена.

В този тренировъчен план трябва да запомните 2 ключови неща:

Нещата не са константни, бъдете гъвкави със скоростта си и дистанциите, особено ако започнете да се чувствате много изморени и не успявате да се възстановите за следващата сесия.
Чувствайте се свободни да променяте реда на тренировките, за да се впишат те в ежедневния ви график! Просто следвайте принципа да не планирате тежки тренировки една след друга!

*За улеснение на онези от вас, които не разполагат с уред за засичане на дължината, а само с часовник, при някои от дните в таблицата са посочени както дистанция за пробягване, така и време за бягане.

Тренировки в 3 дни от седмицата

Седмица	Понеделник	Вторник	Сряда	Четвъртък	Петък	Събота	Неделя
Първа	Почивка	3 км леко бягане, след това 8 серии по 400 метра (или 80 секунди) високо темпо и по 400 метра (2-3 минути)джогинг за възстановяване между сериите. Завършвате с 3 километра с бавно темпо	Почивка	Почивка	Почивка	8-11 километра с бавно темпо, комбинирани с 10 серии по 100 метра бързо ходене (приблизително на всеки километър)	8 километра бавно бягане
Втора	Почивка	3 километра загрявка, 6 серии х 600 метра (2 минути) с високо темпо, с по 400 метра (или 3 минути) джогинг за възстановяване между сериите. Завършвате с 3 километра с бавно темпо за охлаждане	Почивка	Почивка	Почивка	8-11 километра с умерено темпо по маршрут, който включва и леки хълмове	10 километра бавно бягане
Трета	Почивка	3 километра загрявка, 5 серии х 800 метра (3 минути) с високо темпо, с по 400 метра (или 3-4 минути) джогинг за възстановяване между сериите. Завършвате с 3 километра с бавно темпо за охлаждане	Почивка	Почивка	Почивка	15 минути бавно бягане, 20минути фартлек, 15 минути бавно бягане	11 километра бавно бягане
Четвърта	Почивка	3 километра загрявка, 6 серии х 400 метра (80 секунди) с високо темпо, с по 400 метра (или 3-4 минути) джогинг за възстановяване между сериите. Завършвате с 3 километра с бавно темпо за охлаждане	Почивка	6-8 км леко бягане	Почивка	Почивка	Състезание

Тренировки в 5 дни от седмицата

Седмица	Понеделник	Вторник	Сряда	Четвъртък	Петък	Събота	Неделя
Първа	Почивка	4 км загрявка, след нея 6 серии по 600 метра (или 2 минути) с умерено високо темпо, с по 400 метра (2-3 минути) между сериите лек джогинг за възстановяване. Завършвате с 4 километра леко бягане за охлаждане	10 км леко бягане, като на всеки километър правите по 100 метра бързо ходене за разпускане	4,5-6,5 километра с умерено високо темпо, при което да можете да поддържате относително постоянна скорост	Почивка	10-13 километра с постоянно умерено темпо, с включване на хълмове по маршрута	10-12 км лек джогинг
Втора	Почивка	3-4 км загрявка, след нея 5 серии по 800 метра (или 3 минути) с умерено високо темпо, с по 400 метра (2,5 минути) между сериите лек джогинг за възстановяване. Завършвате с 3-4 километра леко бягане за охлаждане	8-11 километра леко бягане, като на всеки километър правите по 100 метра бързо ходене за разпускане	Интервално бягане – 3 км бавно, 3 километра по-бързо и отново 3 километра бавно бягане	Почивка	10-13 км фартлек, с постепенно увеличаване на скоростта	12-13 км лек джогинг
Трета	Почивка	3-4 км загрявка, след нея 5 серии по 1000 метра (или 3,5-4 минути) с умерено високо темпо, с по 400 метра (4 минути) между сериите лек джогинг за възстановяване. Завършвате с 3-4 километра леко бягане за охлаждане	Почивка	10-13 километра с постоянно умерено темпо, с включване на хълмове по маршрута	Почивка	3 км леко бягане, 1,5 км бързо, 1,5 км, леко, 2,5 км бързо и 3 км бавно	13-15 км лек джогинг
Четвърта	Почивка	3-4 км загрявка, след нея 4 серии по 800 метра (или 3 минути) с умерено високо темпо, с по 400 метра (4 минути) между сериите лек джогинг за възстановяване. Завършвате с 4 километра леко бягане за охлаждане	8-11 километра леко бягане	10 километра с постоянно умерено темпо	Почивка	5-8 километра леко бягане с комбиниране на бързо ходене за разпускане, приблизително на всеки километър по 200-300 метра	Състезание

Тренировки в 6 дни от седмицата

Тук натоварванията са доста сериозни и подготовката е за челните места в класирането.

Седмица	Понеделник	Вторник	Сряда	Четвъртък	Петък	Събота	Неделя
Първа	8-10 км с темпо около 80% от максималната ви възможна скорост	3 км загрявка, след нея 6 серии по 800 метра (или 3 минути) с умерено високо темпо, с по 400 метра (4 минути) между сериите лек джогинг за възстановяване. Завършвате с 3 километра леко бягане за охлаждане	8-11 км леко бягане в комбинация с с по около 300 метра бързо вървене на всеки километър за разпускане на мускулите	3 км загрявка и 3 км бързо бягане, но без да давате всичко от себе си и да се преуморявате	Почивка	60 минути смесен фартлек
Втора	8-10 км с постепенно увеличаване на темпото	3 км загрявка, след нея 5 серии по 1000 метра (или 3,5-4 минути) с умерено високо темпо, с по 400 метра (4 минути) между сериите лек джогинг за възстановяване. Завършвате с 3 километра леко бягане за охлаждане	8 км джогинг с включени изкачвания и спускания по маршрута	12 км лек джогинг	Почивка	Загрявка 2 км, след това пирамида от спринтове – 2 серии х 2, 3 и 4 минути на 80% от максималната ви скорост със същите времена за почивка. Завършвате с охлаждане 2 км бавно бягане
Трета	8 км бързо ходене	3 км загрявка, след нея 5 серии по 1200 метра (или 4-4,5 минути) с умерено високо темпо, с по 400 метра (3 минути) между сериите лек джогинг за възстановяване. Завършвате с 3 километра леко бягане за охлаждане	8 км много бавно бягане или почивка	30-40 минути лек фартлек с кратки спринтове по 30, 40, 50 секунди	Почивка	3 км загрявка, след нея 4 серии по 400 метра (или 2 минути) с умерено високо темпо, с по 400 метра (4 минути) между сериите лек джогинг за възстановяване. Завършвате с 10минути леко бягане за охлаждане
Четвърта	6-8 км джогинг	3 км загрявка, след нея 4 серии по 800 метра (или 3 минути) с умерено високо темпо, с по 400 метра (4 минути) между сериите лек джогинг за възстановяване. Завършвате с 3 километра леко бягане за охлаждане	10-12 км джогинг	10 км с умерено темпо	Почивка	6,5-8 км леко бягане с няколко серии бързо ходене за разпускане	Състезание

Двумесечен тренировъчен план за състезание на 10 километра

Както при едномесечната програма, и тук трябва да сте гъвкави в подхода си. Ако 10000 метра е единственият ви фокус за сезона, 8 седмичната подготовка е много добър вариант. За това време можете да изградите стабилно темпо и да постигнете солиден пробег в тренировъчния процес.

Бегачите, които тренират по 3 дни седмично, би трябвало да изминат около 30-40 километра; за 5-дневен график – 55-65 км за седмицата, а за 6 или 7 дни – 70-80 км. Можете леко да променяте темпото си, за да поддържате мотивацията и интереса си през тези седмици.

Тренировки по 3 пъти седмично

Седмица	Понеделник	Вторник	Сряда	Четвъртък	Петък	Събота	Неделя
Първа	Почивка	3 км леко бягане, след това 4 серии по 400 метра бързо темпо, с 400 между тях за възстановяване (около 3 мин), завършвате с 3 км леко бягане за охлаждане	Почивка	Почивка	Почивка	3-4 км леко бягане, 3 км по-бързо и джогинг за охлаждане около 2-3 км
Втора	Почивка	3 км леко бягане, след това 4 серии по 600 метра бързо темпо (за 2 минути), с 400 между тях за възстановяване (около 3 мин), завършвате с 3 км леко бягане за охлаждане	Почивка	Почивка	Почивка	15 минути леко бягане и 15 км бързо, но с контролирано, почти постоянно темпо. Завършвате с лек джогинг за разпускане и охлаждане
Трета	Почивка	3-4 км леко бягане, след това 4 серии по 800 метра бързо темпо (за 3 минути), с 400 между тях за възстановяване (около 3-4 мин), завършвате с 3 км леко бягане за охлаждане	Почивка	Почивка	Почивка	30-40 минути спокойно темпо с изкачване на хълмове
Четвърта	Почивка	3 км леко бягане, след това 8 серии по 400 метра бързо темпо (70-80 секунди), с 400 между тях за възстановяване (около 3 мин), завършвате с 3 км леко бягане за охлаждане	Почивка	Почивка	Почивка	8 километра, като първите 4 км се бяга със 70% от максималната ви скорост, а втората – с 85%
Пета	Почивка	3 км леко бягане, след това 8 серии по 500 метра бързо темпо (90-100 секунди), с 400 между тях за възстановяване (около 3 мин), завършвате с 3 км леко бягане за охлаждане	Почивка	Почивка	Почивка	35-45 минути фартлек с постоянна смяна на темпото и на възстановяването
Шеста	Почивка	3-4 км леко бягане, след това 5 серии по 800 метра бързо темпо (3 минути), с 400 между тях за възстановяване (около 3 мин), завършвате с 3-4 км леко бягане за охлаждане	Почивка	Почивка	Почивка	10-14 километра с нарастване на скоростта на всеки 3 километра	13-15 км с много ниско темпо
Седма	Почивка	3-5 км леко бягане, след това 10 серии по 400 метра бързо темпо (70-80 секунди), с 400 между тях за възстановяване (около 3 мин), завършвате с 3-5 км леко бягане за охлаждане	Почивка	Почивка	Почивка	Загрявка, след нея 4 серии по 1500 метра (5,5-6 мин) с по 3-4 минути за възстановяване. Завършвате с 2 км бавно бягане за охлаждане	11-14,5 км бавно бягане
Осма	Почивка	3-5 км леко бягане, след това 5-6 серии по 400 метра бързо темпо, с 400 между тях за възстановяване (около 3 мин), завършвате с 3-5 км леко бягане за охлаждане	Почивка	6,5-8 км леко бягане	Почивка	Почивка	Състезание

Тренировки в 5 дни от седмицата

Седмица	Понеделник	Вторник	Сряда	Четвъртък	Петък	Събота	Неделя
Първа	Почивка	3 км загрявка, след това 8 серии по 400 метра (75 секунди) с бързо темпо и по 400 метра бавно бягане за възстановяване (2-3 минути). Завършвате с 3 км за възстановяване	6-11 км бавно бягане	30-35 минути лек фартлек	Почивка	3 километра загрявка, след това 3 серии по 1500 метра с много високо темпо и между тях 800 метра бавно бягане за възстановяване. Завършвате с 3 км много бавно бягане	8 километра бавно бягане
Втора	Почивка	3 км загрявка, след това 6 серии по 600 метра (2 минути) с бързо темпо и по 400 метра бавно бягане за възстановяване (2-3 минути). Завършвате с 3 км за възстановяване	6-11 км бавно бягане	30-40 минути с умерено темпо включително преминаване през хълмове	Почивка	3 километра загрявка, след това 3 серии по 2000 метра с високо темпо и между тях 1000 метра бавно бягане за възстановяване. Завършвате с 3 км много бавно бягане	10 километра бавно бягане
Трета	Почивка	3 км загрявка, след това 5 серии по 800 метра (3минути) с бързо темпо и по 1000 метра бавно бягане за възстановяване (5-7 минути). Завършвате с 3 км за възстановяване	6-12 км бавно бягане	30-40 минути фартлек	Почивка	Загряване 2 км и след това 15-20 минути бягате с високо темпо и още толкова с много високо темпо. Накрая отново охлаждане с 2-3 км много бавно бягане	11,5 километра бавно бягане
Четвърта	Почивка	3 км загрявка, след това 3 серии по 500 метра (90-100 секунди) с бързо темпо и по 300 метра бавно бягане за възстановяване (2 минути). Завършвате с 3 км за възстановяване	6-11 км бавно бягане	20 минути бягане с високо темпо	Почивка	Загрявка 3 км, след това 4 серии по 1500 метра (за 6-8 минути), като между тях възстановявате с бавно бягане по 1200 метра, а накрая охлаждате с 3 километра бавно бягане	13 километра бавно бягане
Пета	Почивка	3-4 км загрявка, след нея 10-12 серии по 400 метра за по 80-90 секунди и по 400 метра бавно бягане за възстановяване (2-3 минути). Охлаждате се с 4 км много бавно бягане	Почивка или бавно бягане 6-8 км	40-50 минути с умерено темпо на терен със спускания и изкачвания	Почивка	Сесия „пирамида“- 1500 бавно, 3000 метра умерено и 4500 метра умерено до високо темпо, като след първите две дължини правите лека почивка с ходене за възстановяване преди последното силно натоварване. Изберете добър и по възможност равен терен	15 километра бавно бягане
Шеста	Почивка	3-5 км загрявка, след нея 3 серии по 600 метра за по 3 минути с 400 метра бавно бягане за възстановяване (2-3 минути) + 2 серии по 600 метра бързо с 1000 метра между тях бавно . Охлаждате се с 4 км много бавно бягане	8-13 км бавно бягане	40-45 минути лек фартлек	Почивка	Загрявка 2 километра, след това 5 серии по 1500 метра за 6-8 минути, а между сериите правите по 1 км с бавно темпо за възстановяване на дишането. Завършвате с 4 километра бавно бягане за охлаждане	15-17 километра бавно бягане
Седма	Почивка	3-5 км загрявка, след нея 12-15 серии по 400 метра (за 80 секунди) по-бързо бяган, между сериите се възстановявате с джогинг 400 метра и накрая охлаждате с 3 км много бавно бягане	6-8 км бавно бягане или почивка	20 минути бягане с високо темпо	Почивка	10-16 километра, с постепенно увеличаване на скоростта в последните 3-4,5 километра	16+ километра бавно бягане според възможностите
Осма	Почивка	3 км загрявка, 3 серии по 1200 метра бързо темпо и между сериите възстановяващ джогинг по 400 метра (3 минути) и завършвате с 3 км охлаждане	6-11 км много леко бягане	30-40 минути леко бягане	Почивка	5-8 км леко бягане с бързо ходене по 300-400 метра на всеки от километрите	Състезание