Подготовка за полумаратон
Подготовката за полумаратон включва различни тренировъчни дейности, с които се цели да се изгради правилно темпо на бягане и заедно с това издръжливост. Тренировъчният план включва фартлек, тичане в пресечена местност и бягане в точно определено темпо, като всичко това се комбинира с цялостни фитнес тренировки и каране на велосипед, за подобряване на кондицията на мускулите и тяхната работоспособност. Придържайки се към този план, вие постепенно ще започнете да увеличавате пробега си, а когато дойде времето за състезанието, вие ще сте перфектно подготвени. Освен карането на велосипед, към аеробните упражнения можете да включите плуване, крос тренажор, изкачване на стълби и дори гребане.
10-седмичен план за полумаратон
|
С е д м и ц а |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
|
П о н е д е л н и к |
Почивка | Почивка | Почивка | Почивка | Почивка |
|
В т о р н и к |
5 км лек крос |
5 км лек крос |
6,5 км лек крос |
6,5 км лек крос |
6,5 км лек крос |
|
С р я д а |
Силова тренировка |
Силова тренировка |
Силова тренировка |
Силова тренировка |
Силова тренировка |
|
Ч е т в ъ р т ъ к |
10 минути лек джогинг за загрявка, 6 х 2 минути бързо бягане, 1 минута почивка между сериите, 10 минути лек джогинг за разпускане на мускулите |
10 минути лек джогинг за загрявка, 10 х 2 минути бързо бягане, 1 минута почивка между сериите, 10 минути лек джогинг за разпускане на мускулите |
10-15 минути загрявка, 90 секунди тичане нагоре по склон, лек джогинг надолу по склона, повтаря се в продължение на 30 минути |
10-15 минути загрявка, 90 секунди тичане нагоре по склон, лек джогинг надолу по склона, повтаря се в продължение на 30 минути |
5 км лек крос |
|
П е т ъ к |
5 км лек крос |
5 км лек крос |
5 км лек крос |
5 км лек крос |
5 км лек крос |
|
С ъ б о т а |
Почивка или каране на колело за 30-45 минути |
Почивка или каране на колело за 30-45 минути |
Почивка или каране на колело за 30-45 минути |
Почивка или каране на колело за 30-45 минути |
Почивка или каране на колело за 30-45 минути |
|
Н е д е л я |
10 километра лек крос |
12 километра лек крос |
10 километра лек крос |
15 километра лек крос |
10 километра лек крос |
|
С е д м и ц а |
6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
|
П о н е д е л н и к |
Почивка | Почивка | Почивка | Почивка | Почивка |
|
В т о р н и к |
6.5 км лек крос |
6.5 км лек крос |
6,5 км лек крос |
8 км лек крос |
10 минути лек джогинг за загрявка, 10 х 2 минути бързо бягане, 1 минута почивка между сериите, 10 минути лек джогинг за разпускане на мускулите |
|
С р я д а |
Силова тренировка |
Силова тренировка |
Силова тренировка |
Силова тренировка |
Силова тренировка |
|
Ч е т в ъ р т ъ к |
10-15 минути лек джогинг за загрявка, 2 х 10 минути тичане със стъпка 10К, 2 минута почивка между сериите, 10 минути лек джогинг за разпускане на мускулите |
10-15 минути лек джогинг за загрявка, 2 х 20 минути тичане със стъпка 10К, 2 минута почивка между сериите, 10 минути лек джогинг за разпускане на мускулите |
10-15 минути лек джогинг за загрявка, 2 х 25 минути тичане със стъпка 10К, 2 минута почивка между сериите, 10 минути лек джогинг за разпускане на мускулите |
10-15 минути загрявка, 90 секунди тичане нагоре по склон, лек джогинг надолу по склона, повтаря се в продължение на 30 минути |
5 км лек крос |
|
П е т ъ к |
5 км лек крос |
5 км лек крос |
5 км лек крос |
5 км лек крос |
5 км лек крос |
|
С ъ б о т а |
Почивка или каране на колело за 30-45 минути |
Почивка или каране на колело за 30-45 минути |
Почивка или каране на колело за 30-45 минути |
Почивка или каране на колело за 30-45 минути |
Почивка или каране на колело за 30-45 минути |
|
Н е д е л я |
15 километра лек крос |
18 километра лек крос |
20 километра лек крос |
13 километра лек крос |
Състезанието |
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Спортна подготовка
- Тренировъчен план за 5000 метра бягане за начинаещи
- Маратон де Сабле
- Съвети за хранене при маратонци и ултрамаратонци
- Маратон Баркли
- 4 рецепти с леща за зареждане и възстановяване на атлетите след дълго бягане
- Безопасно ли е децата да бягат на дълги дистанции
- Динамична загрявка за горната част на тялото
- Защо кенийците са най-добрите маратонци в света
- Историческото бягане на Хариет Томпсън или как се финишира в маратон на 92 години
- 8 неща, които трябва да знаете за участието в маратон
Коментари към Подготовка за полумаратон