Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Спортна подготовка Подготовка за полумаратон

Подготовка за полумаратон

Подготовка за полумаратон - изображение

Подготовката за полумаратон включва различни тренировъчни дейности, с които се цели да се изгради правилно темпо на бягане и заедно с това издръжливост. Тренировъчният план включва фартлек, тичане в пресечена местност и бягане в точно определено темпо, като всичко това се комбинира с цялостни фитнес тренировки и каране на велосипед, за подобряване на кондицията на мускулите и тяхната работоспособност. Придържайки се към този план, вие постепенно ще започнете да увеличавате пробега си, а когато дойде времето за състезанието, вие ще сте перфектно подготвени. Освен карането на велосипед, към аеробните упражнения можете да включите плуване, крос тренажор, изкачване на стълби и дори гребане.

10-седмичен план за полумаратон

С

е

д

м

и

ц

а

1 2 3 4 5

П

о

н

е

д

е

л

н

и

к

Почивка Почивка Почивка Почивка Почивка

В

т

о

р

н

и

к

 5 км лек

крос

 

5 км лек

крос

6,5 км

лек крос

 

6,5 км

лек крос

 

6,5 км

лек

крос

С

р

я

д

а

Силова тренировка

Силова

тренировка

Силова

тренировка

Силова

тренировка

Силова тренировка

Ч

е

т

в

ъ

р

т

ъ

к

10 минути

лек

джогинг

за загрявка,

6 х 2 минути бързо

бягане,

1 минута почивка

между

сериите,

10 минути лек

джогинг за

разпускане

на мускулите

10 минути

лек джогинг

за загрявка,

10 х 2

минути

бързо

бягане,

1 минута

почивка

между

сериите,

10 минути

лек джогинг

за

разпускане

на

мускулите

10-15 минути

загрявка,

90

секунди

тичане нагоре

по склон,

лек джогинг

надолу

по склона,

повтаря се

в продължение

на 30 минути  

10-15

минути

загрявка,

90 секунди

тичане

нагоре

по склон,

лек

джогинг

надолу

по склона,

повтаря се в продължение

на 30 минути  

 

5 км

лек

крос

П

е

т

ъ

к

5 км лек крос

5 км лек крос

5 км лек крос

5 км

лек крос

5 км

лек

крос

С

ъ

б

о

т

а

Почивка или

каране

на

колело

за 30-45 минути

Почивка или

каране

на колело за 30-45

минути

Почивка или

каране на колело

за 30-45 минути

 

Почивка

или

каране на

колело за

30-45

минути

Почивка

или

каране на

колело за

30-45

минути

Н

е

д

е

л

я

 

10 километра

лек крос

 

12 километра лек

крос

10 километра

лек крос

15

километра

лек крос

10

километра

лек крос

 

С

е

д

м

и

ц

а

6 7 8 9 10

П

о

н

е

д

е

л

н

и

к

Почивка Почивка Почивка Почивка Почивка

В

т

о

р

н

и

к

 6.5 км

лек

крос

 

6.5 км

лек

крос

6,5 км

лек крос

 

8 км

лек крос

 

10 минути

лек джогинг

за загрявка,

10 х 2

минути

бързо

бягане,

1 минута

почивка

между

сериите,

10 минути

лек джогинг

за

разпускане

на

мускулите

С

р

я

д

а

Силова тренировка

Силова

тренировка

Силова

тренировка

Силова

тренировка

Силова тренировка

Ч

е

т

в

ъ

р

т

ъ

к

10-15

минути

лек

джогинг

за загрявка,

2 х 10 минути

 тичане със

стъпка 10К,

2 минута почивка

между

сериите,

10 минути лек

джогинг за

разпускане

на мускулите

10-15

минути

лек

джогинг

за загрявка,

2 х 20 минути

тичане със

стъпка 10К,

2 минута почивка

между

сериите,

10 минути лек

джогинг за

разпускане

на мускулите

10-15

минути

лек

джогинг

за загрявка,

2 х 25 минути

тичане със

стъпка 10К,

2 минута почивка

между

сериите,

10 минути лек

джогинг за

разпускане

на мускулите

10-15

минути

загрявка,

90 секунди

тичане

нагоре

по склон,

лек

джогинг

надолу

по склона,

повтаря се в продължение

на 30 минути  

 

5 км

лек

крос

П

е

т

ъ

к

5 км

лек

крос

5 км

лек

крос

5 км

лек

крос

5 км

лек

крос

5 км

лек

крос

С

ъ

б

о

т

а

Почивка или

каране

на

колело

за 30-45 минути

Почивка или

каране

на колело за 30-45

минути

Почивка или

каране на колело

за 30-45 минути

 

Почивка

или

каране на

колело за

30-45

минути

Почивка

или

каране на

колело за

30-45

минути

Н

е

д

е

л

я

 

15 километра

лек крос

 

18 километра лек

крос

20 километра

лек крос

13

километра

лек крос

Състезанието


Още по темата:

5.0, 1 глас

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлЗдравни съветиИсторияНормативни актовеСоциални грижиНовиниЛюбопитноХранене при...