Сериите, като стратегия при тренировките във фитнеса

Всеки, занимаващ се с фитнес и културизъм трябва да е наясно, че сериите от дадено упражнение могат да се използват като начин за постигане на по-високи резултати. Вижте как:

Брой серии за едно движение

Колко серии ще направите зависи изцяло от поставените пред вас цели. В дните, когато тренирате за уплътняване на мускулната маса, най-добре се насочете към упражнения, които се изпълняват в 2 до 4 серии. Въпреки това, всичко е индивидуално, което означава, че при някой по-добре действат повечето серии, но те не трябва да са повече от 5. При повечето от билдерите, най-добре им се отразяват 2-3 серии. Ако правите повече, то нека те да са само за мускулните ви групи, които са изоставащи.

Брой серии за седмицата

 Правете между 12 и 20 серии от упражнение за най-големите мускулни групи, това е оптималният брой. Отново, ако работите за маса, наблегнете на повече килограми, като правите по-малко серии. Например, добър вариант е да се правят по три серии, които включват по четири вида упражнения за група, като това са 12 серии седмично. В дните за релеф се правят повече серии с по-малко килограми и повече повторения. Тренировките за крака правят изключение, като за тях са нужни повече серии за маса, примерно между 15 и 20, а в дните за релеф се правят по около 20 или дори 25 серии за седмица.

 Когато се работи за по-малките групи мускули, тогава ви трябват повече серии, като оптималният брой за маса са 9 или 10 за седмица, докато при тренировките за релеф се правят 13-14 серии. Запомнете само, че когато се работи за релеф се ползват малки тежести, докато в движенията за мускулна маса е добре да се използват повече килограми.

Какво време да се отделя за почивка между отделните серии?

Почивките отново зависят от това дали работите за маса или за релеф. В първият случай са позволени по-дълги почивки, докато във втория те не трябва да надвишават минута – минута и половина. В дните за маса, почивайте по около 2 минути в движенията с малки килограми, а след като загреете и повишите масата на уредите, тогава е позволено да почивате по 3-4 минути. През това време не оставайте на едно място, а се разхождайте из залата и разтягайте, за да позволите на кръвта да се движи и да не напомпва прекалено мускулите, което до голяма степен ще ги обездвижи.

Още по темата:

• Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец
• 10 примерни тренировки за крака – ниво „Напреднали“
• Незаменимата програма за тренировка с тежестта на тялото
• Взривяваща тренировка за гърди