Повторенията като стратегия в тренировките

Напредналите бодибилдъри имат нужда от специални стратегии, за да не попадат в капана на застоя. Една такава стратегия е правилното използване на броя повторения, а факторът определящ точното им количество е... телосложението. Запознайте се по-отблизо с подробностите:

Брой повторения

Всеки от вас знае, че когато се работи за мускулна маса, най-добрия вариант е да се използват между 6 и 12 повторения, но според характеристиките на тялото ви, тези граници могат да бъдат допълнително стеснени, за да получат по-лесно очакваните резултати.

Хората притежаващи ендоморфна конструкция са много по-склонни да трупат мазнини, което налага да правят повече повторения. Ето защо, при такъв тип телосложение е добре да се правят по 10-12 повторения.

При ектоморфната конструкция е по-трудно покачването на маса, затова трябва да се наблегне на 6-8 повторения и по-стабилното хранене.

Мезоморфното телосложение е най-облагодетелстваното, като хората които го притежават могат да избират по колко повторения да правят.

Без значение вие от кой тип сте, винаги започвайте тренировката с леки тежести и максималния брой повторения и завършвайте с по-голяма тежест и 5-6 повторения (Принцип на обърнатата пирамида). За още по-добро напомпване и издуване на мускулите можете да направите и принципа на ромба, като вместо да приключите с кратката серия, след нея правите още една с по-малка тежест и повторения до отказ.

Ако целта на тренировката е постигане на релеф, тогава повторенията се увеличават на 10-15. Отново хората с ендоморфен тип тела е добре да правят повече повторения, например 13-15, докато ектоморфите са на обратния полюс – те трябва да залагат на 10 до 12 повторения.

Когато се работи за релеф, освен на по-леките тежести, трябва да се залага и на по-бързото изпълнение на упражненията.

Малко внимание и върху работната тежест

При работа за маса се използва тежест, която да ви позволи да направите определените повторения и максимум още 1 до 2 допълнителни. По веднъж месечно можете да натоварвате щангите с допълнителни дискове, но само в една от сериите, за да не стигнете до претоварване на мускулите.

Разберете каква е максималната тежест, с която можете да направите едно повторение за всеки вид упражнение и използвайте 70-90% от нея в последната ви серия. Последната ви серия в тренировката може да бъде до отказ, за да изцедите максимално всяка една фибра от мускулните си влакна. Последните 2 до 3 повторения можете да направите с по-голяма тежест, изпълнявайки полуповторения или форсирани такива. Така можете да си гарантирате взривяване на мускулите.

За да разберете каква е максималната тежест, която можете да повдигнете при 1 повторение (1МП), трябва да сте много добре загрели и да имате помощник, за да не се стигне до травма. Как става самото пресмятане... Да, точно пресмятане, защото не можете да налучквате, докато улучите правилното тегло. Как става то? Може би вече знаете с колко килограма можете да направите 8 повторения. Знаете и с колко можете да достигнете само до 4 повторения. От по-голямото тегло извадете по-малкото и вижте каква е разликата. Разделете я на четири и ще разберете какъв ще коефициента, с който да изчислявате по-нататък. Ако максималното тегло при четири повторения е 80 килограма, а коефициента ви е 5, тогава със свалянето на броя повторения увеличавате всяко с по 5 килограма или казано по-просто 80+5+5+5 или 105 килограма максимално за 1 повторение.

Когато се тренира за релеф, заложете на до 60% от 1МП за всички видове упражнения.