Силова тренировка за футболисти във фитнеса

Може би всички, които се интересуват от футбола често се питат, как в страни като Англия или Белгия, играчи на 17 години са готово да дебютират в мъжкия футбол на най-високо ниво и не отстъпват физически на техните "батковци", а в България, дори и на 21-22 години, играчите все още се считат за прекалено млади за по-физическия футбол при мъжете?!?

По време на европейските квалификации за юноши между България и Англия, видяхме и на живо тази потресаваща разлика във физическото превъзходство на гостите - те бяха с доста по-голяма мощ и мускулна маса, имаха по-добър отскок и бяха доста по-бързи от нашите играчи, като оставаме настрана техническите и тактическите умения, които също бяха в полза на островитяните. 

Видно е, че в България не се работи особено много в тази насока, или школите нямат подходящата методология за физическото развитие на младите играчи, което в днешния бърз и силов футбол, този аспект е ключов. Затова се поразровихме доста, но все пак успяхме да открием една от примерните тренировки, по която се подготвят младите английски футболисти във фитнеса, така че още на 17 години да се готови за дебют при мъжете и се надяваме с това да помогнем на треньорите, а и на самите играчи у нас.

И така, сесията при подготовката във фитнеса се разделя на две части от по половин час, като първо се работи за горна част на тялото, а след това за долна част. Тренировката е кръгова, като се изпълнява по една серия от упражнение за гърди, след което веднага се преминава към друга част на тялото, след почивка от 1 минута. Кръгът приключва, след като сте направили по 1 упражнение за всяка мускулна група. След това се почива 3 минути и кръгът може да започне от началото. Правят се 3 кръга в тренировката, като тя се прави 2-3 пъти седмично, като се остава поне ден и половина почивка преди мач.

30 МИНУТИ ЗА ГОРНА ЧАСТ НА ТЯЛОТО

Набиране на лост с утежнение

За него ще ви е необходим колан, на който се прикрепят дискове. Набиранията се правят с надхват и винаги започвайте с изпънати ръце от долна позиция. В горна позиция се задържайте за 1 секунда, след което спускането до начална позиция се прави бавно, за 2-3 секунди.

• Първа серия: 8 повторения с диск от 5 кг.

• Втора серия: 7 повторения със 7,5 кг.

• Трета серия: 6 повторения с 10 кг.

Вдигане от лежанка

Използвайте хоризонтална лежанка. Хванете лоста малко по-широко от раменете и при спускането дръжте лактите си разтворени! Когато докоснете гърдите си, рязко изтласкайте щангата до горна позиция!

• Първа серия – 6 повторения със 70 килограма

• Втора серия – 6 повторения със 75 килограма

• Трета серия – 5 повторения с 80 килограма

Ако тези тежести не са по силите ви, използвайте по-малки, но по същата схема (например 50-55-60 килограма. Това се отнася и за всички останали упражнения по-надолу в тренировката)!

Раменни преси от седеж

Седнете на седалката и вдигнете дъмбелите от двете страни на главата ви, успоредно един на друг! Вдигането се прави по-рязко, докато свалянето е по-бавно.

• Първа серия – 8 повторения с дъмбели 12,5 килограма

• Втора серия – 8 повторения с дъмбели 15 килограма

• Трета серия – 6 повторения с дъмбели 17,5 килограма

Кофички с утежнение

Тук отново в употреба влиза колана за тежести. Хванете се за успоредката и се вдигнете в горна позиция! Упражнението може да се изпълнява както за гърдите, така и за трицепсите, като разликата е тази, че за първата мускулна група тялото трябва да бъде наклонено напред, краката са свити в коленете и глезените са кръстосани при спускането, а за втората, тялото се държи вертикално.

• Първа серия – 8 повторения със 7,5 килограма

• Втора серия – 8 повторения с 10 килограма

• Трета серия – 8 повторения с 12,5 килограма

Обратно гребане на нисък лост

С изправено тяло, хванете се за лоста с надхват и изпънете ръцете си, така че гърба ви почти да докосва земята! След това свийте лактите и се издърпайте до лоста, преди бавно да се спуснете до начална позиция.

• Първа серия – 8 повторения

• Втора серия – 8 повторения

• Трета серия – 8 повторения

30 МИНУТИ ЗА ДОЛНА ЧАСТ НА ТЯЛОТО

Клек с щанга

Застанете с разтворени на широчината на раменете крака и поемете щангата от стойката върху раменете си! Клекнете с изнасяне на бедрата назад, като крайната ви точка е когато те достигнат успоредно на пода! Внимавайте коленете ви да не преминават пред пръстите на краката ви! След това експлозивно се изправете!

• Първа серия – 6 повторения със 70 килограма

• Втора серия – 5 повторения със 75 килограма

• Трета серия – 4 повторения с 80 килограма

И тук важи уточнението, че килограмите са примерни и можете да използвате по-леки (но не прекалено) тежести.

Мъртва тяга

Вижте правилният начин на изпълнение на мъртва тяга! И трите серии се правят в 6 повторения с по 50 килограма (за някои може да му се стори много малка тежест, но тренировката е за футболисти, не за силови атлети).

Степ ъп с дъмбели върху кутия

Вземете по един дъмбел във всяка ръка и застанете пред кутията. Стъпете с левия си крак върху нея, като държите гърба си изправен, след което се качите и поставите и десния си крак. Останете върху кутията за секунда, след което се върнете на пода. След това повторете с десния крак!

• Първа серия – 6 повторения на крак със 7,5-килограмови дъмбели

• Втора серия – 6 повторения на крак с 10-килограмови дъмбели

• Трета серия – 6 повторения на крак с 12,5-килограмови дъмбели

Мъртва тяга с изпънати крака

Застанете точно до щангата с разтворени на широчината на раменете крака! Дръжте краката и гърба си изправени, хванете лоста и без да извивате гърба си се изправете, задръжте за секунда, след което пуснете щангата на земята и веднага повторете!

• Първа серия – 5 повторения с 30 килограма

• Втора серия – 5 повторения с 35 килограма

• Трета серия – 5 повторения с 40 килограма