Стегнат корем с помощта на науката

от 27 авг 2014г.

Стегнатото коремче винаги ще бъде на мода, но за съжаление това е една от най-трудната мускулна група и всеки си има свои методи за извайването. Но кои упражнения работят най-добре за коремната област?

За да разчистим заблудите и да разкрием кое наистина работи, ние ще се обърнем към научните изследвания по въпроса.

Анатомия на корема

Коремната стена се състои от четири отделни мускулни групи. Тransversus abdominus са дълбоките мускули, които поддържат вътрешностите. Вътрешните коси мускули се простират от таза до гръдната кост, като преминават по диагонал на торса, докато външните коси мускули се намират над тях и отговарят за сгъването, обръщането и въртенето на тялото. В най-горният слой се намира правият коремен мускул, който именно е най-видимият и който се оформя като „плочки“. Той е захванат за предната част на таза и за гръдната кост, като не позволява на гръбначният стълб да се извива назад и осигурява навеждането напред на тялото.

Принципно не съществуват понятия като долна и горна част на корема, тъй като не съществуват упражнения, които да стимулират само едната или само другата част. Коремната мускулатура се стимулира цялостно от всяко едно упражнение.

Науката и стегнатата коремна мускулатура

Направено е проучване, при което се използва електромиограф. Коремните мускули на участниците са облепени с електроди, включително и тазобедрените флексори. Когато един мускул се свие, това веднага предизвиква електрически импулс и електродите го разчитат. Така се разбира кои упражнения натоварват най-силно всяка зона.

Участниците правят по 14 повторения на 13 различни упражнения, а при коремните преси правят по 182 повторения. Всички те са показали достатъчно натоварване на правият коремен мускул, но 3 от всички тях са отличниците, що се отнася до цялостното натоварване на коремната мускулатура:

Повдигане на краката на римски стол
Каране на въздушно колело
Обратни коремни преси от лег

Тези три упражнения поставят таза в нестабилно положение, което кара всички мускули да се включат и да помогнат за стабилизирането му. Прибавянето на въртенето на тялото пък добавя още по-голямо натоварване на косите коремни мускули.

Реалистичните резултати

При всички упражнения е установено, че при свиването работата на мускулите е много повече, отколкото при разгъването. И докато някои се опитват да изолират тазобедрените флексори от упражнението, резултатите показват, че това на практика е невъзможно. Сгъвачите на бедрата, косите и правият коремни мускули са синергисти, което означава че те работят в едновременно и никой от тях не може да бъде използван отделно от другите.

Въпреки, че са технически е изграден от отделни мускулни групи, коремната мускулатура винаги работи заедно в подкрепа на тялото при всички ежедневни дейности. От това следва изводът, че вместо да се съсредоточавате върху отделните части на корема, по-добре вашият фокус да бъде насочен към цялостното развитие на корема, с което ще си гарантирате добра стойка и баланс, а заедно с това и красива преса.

Коремните преси и храненето

Ако не намалите мазнините в тялото, никога няма да видите корема си с изваяна преса. Хранете се с балансирано, включете постни протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и изобилие от плодове и зеленчуци в менюто си. Комбинирайте здравословният хранителен режим, като включите кардио по 4-5 пъти седмично: опитайте няколко сесии с продължителност от 45-60 минути и няколко 30-минутни интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

План за атака на корема

Изберете три от посочените по-надолу 5 упражнения и ги изпълнявайте като кръгова тренировка. Изпълнявайте по 10-20 добре контролирани повторения от всяко движение, след което без да почивате преминавайте към следващото. Повторете всеки кръг по 2-3 пъти. Тази тренировка не трябва да се прави по повече от 3 пъти седмично, с минимум 48 часа почивка между всяка сесия.

Ако предпочитате да тренирате корема всеки ден, избирайте по едно от посочените упражнения и правете три или четири серии по 15-30 бавни и много добре контролирани повторения. Сменяйте упражненията всеки ден, като винаги се стремете да имате безупречна форма, без да забравяте и правилното дишане.

Въпреки, че може да се изкушите само от трите най-добри упражнения, аз не бих ви го препоръчал, тъй като е добре да сменяте движенията, за да не привикне тялото ви. Това е най-ефективната стратегия за стягане на коремната преса.

Списък с упражненията

#1: Повдигане на краката на римски стол

povdigane-na-kraka-na-rimski-stol Това упражнение е доказано най-доброто за цялостното натоварване на коремните мускули.

Поддържайте раменете си отпуснати и гърба изправен, като балансирате тежестта си върху лактите. Позволете на тялото ви да виси свободно във вътрешността на машината.
Издишайте и бавно вдигнете краката си нагоре като ги държите изправени и избягвате инерцията за повдигането им до постигането на L-образна форма на тялото ви. Направете пауза в горна позиция, преди бавно да свалите краката си обратно в начална позиция.

Алтернативно: Странично повдигане на крака на римски стол

Този вариант на упражнението е насочен не само към извайване на коремната преса, но също така помага за намаляване и стягане на талията. Застанете в римският стол както при предходното упражнение, но свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. От това положение, издишайте и повдигнете коленете си, като в същото време извийте тялото си в кръста. Направете пауза в горната позиция, преди бавно да се спуснете обратно до първоначалната си позиция. След това повторете, но със завъртане на тялото на другата страна.

Алтернативно: Повдигане на краката от вис

Хванете се с надхват на висок лост и позволете на тялото си да виси свободно. Поддържайте краката си изпънати с пръсти сочещи надолу. Бавно повдигнете краката, като избягвате използването на инерцията, докато тялото ви заеме L-образна форма. Направете пауза за момент, след което бавно спуснете надолу.

Алтернативно: Странично повдигане на краката от вис

Хванете се на лоста, както бе описано в предното движение. Свийте коленете си и едновременно с повдигането им нагоре извийте тялото си. Задръжте за миг в горна позиция, след което бавно свалете краката си надолу. Повторението се прави с извивка на другата страна.

#2: Каране на въздушно колело

Това упражнение работи за цялата коремна област, особено за косите коремни мускули бедрените флексори.

Легнете на пода, поставете ръцете си зад врата и свийте коленете си под прав ъгъл и ги вдигнете. Това е изходната ви позиция. От тук, повдигнете и завъртете тялото си, като едновременно с това отведете едното си коляно към главата (срещуположното на завъртането на тялото, за да се получи докосване например на ляво коляно и десен лакът и обратно). Другият крак се изпъва напред. След това повторете, но огледално на първото. Изпълнението се прави със средна скорост.

#3: Обратни коремни преси (от пода)

Това упражнение натоварва първоначално долната част на правият коремен мускул, но в последствие включва всички останали мускули на коремната стена, за да се стабилизира таза, когато бедрата са във въздуха.

Легнете на пода с изправен гръб, като краката ви са вдигнати право нагоре. Поставете ръцете си странично на тялото, за да пазите баланс. От тази позиция, вдигнете краката си към тавана, отделяйки опашната си кост на 7-10 сантиметра от земята. Върнете бавно и повторете.

Алтернативно: Обратни коремни преси (на лежанка)

Позиционирайте лежанката за коремни преси под лек ъгъл. Легнете върху нея с крака надолу, като с ръце се държите за подложката. Вдигнете краката си и ги свийте под ъгъл от 90 градуса в коленете, това е началната ви позиция. От нея, повдигнете бавно коленете си към главата, започвайки с от опашната кост, а след това вкарайте и бедрата. При достигането на коленете до нивото на очите, бавно започнете да се връщате, като преминавате началната позиция и изпъвате краката си напред. Направете пауза, след което върнете в начална позиция. Повторете.

Още по темата: