Странични трицепс екстензии

Мазнините сякаш обичат задната част на ръцете, особено при жените. Така горната част (в зоната на трицепсите) изглежда в много по-лоша форма, отколкото е в действителност. Проблемите се задълбочават с възрастта, но и много от младите се сблъскват с тях. Добрата новина е, че можете да се справите с мазнините в трицепсите още днес.

Страничните трицепс екстензии осигуряват стягане и тонус на целите трицепси, като не оставят дори и средните им глави да почиват, за разлика от някой от популярните упражнения за тази мускулна група.

Стъпки за изпълнението на странични трицепс екстензии

1. Вземете по една гира в двете ръце. Наведете се напред и сгънете коленете си леко.

2. Дръжте гърба си изправен, погледът ви е напред. Вдигнете едната си ръка така, че горната част от рамото до лакътя да бъде успоредна на пода, докато долната е отпусната надолу. Свободната ръка свийте плътно до тялото си.

3. Дръжте горната част на работещата ръка успоредна на пода през цялото време и започнете да вдигате долната, като от 90 градуса, ъгълът на лакътната става трябва да дойда на 0 (ръката да се изправи напълно).

4. Задръжте така за секунда, след което бавно започнете да сваляте в начална позиция. Поддържайте правилната форма и контролирайте движенията. Това е много важно в момента, в който започнете да се уморявате.

5. Изпълнете 15 повторения, след което сменете работещата ръка. Направете по 3 серии за всяка от ръцете.

Ето няколко съвета и препоръки, ако искате да извлечете още повече от страничните трицепс екстензии

1. За да увеличите амплитудата на упражнението и да го направите малко по-трудно можете да вдигнете още малко лактите си нагоре.

2. За увеличаване на стягането и тонизирането на мускулите, задържайте ръката си изправена за малко по-дълго време, например 3-4 секунди.

3. При това упражнение е лесно да се свикне с неправилно изпълнение, най-вече ако гирата е по-тежка от моментните възможности на трениращите. Затова е добре да го изпълнявате пред огледало, за да следите за правилното изпълнение, както и за пълното изпъване на лакътя и ако е необходимо, вземете по-малки тежести.

4. Избягвайте да сваляте или повдигате торса си, дръжте го неподвижен

5. Можете да поддържате напрежението на мускулите, като не сваляте до най-долна позиция ръката, а спирате малко по-рано и започвате обратното движение нагоре.

6. Не е необходимо да използвате тежки гири, сами ще откриете, че дори и по-леките вършат достатъчно добра работа. След няколко седмици, когато свикнете с упражнението ще можете да преминете и към по-големи тежести.

Въпреки, че упражнението е доста трудно, дори и с леки гири, вие ще започнете да го обичате, след като видите ефекта от него. След няколко месеца редовно използване, вие ще имате стегната и чудесно тонизирана задна част на ръцете. Така, вие ще имате много по-красиво изглеждащи ръце, а чисто визуално това води до впечатление, че сте променили изцяло горната част на тялото си.

Още по темата:

• Топ 5 на най-добрите упражнения за трицепс
• Зотман сгъвания с дъмбели за бицепс
• Отвеждане на дъмбели / скрипец назад от наклон
• Трицепс екстензии с въже над глава