5 упражнения за скорост в тениса

от 26 сеп 2017г.

Уменията, техниката и инстинкта са само някои от качествата, които притежават най-добрите тенисисти в света. Но освен да сервират с над 160 километра в час и завъртат топката с над 4000 оборота в минута, топ играчите притежават забележителна скорост и гъвкавост.

Тенисът включва „един тон“ бягане, включително и стотици спринтове на мач. Любители на статистиките са изчислили, че Новак Джокович е пробягал близо 13 километра в турнир в Манчестър през 2015 година, а често се случва играчите да пробягват и повече. А тук не говорим за стабилно бягане, а за постоянни спринтове в различни посоки, рязко спиране и обръщане, странични приплъзвания. Тенисът е като шах, но с постоянни ускорения и луди смени на посоките.

И така, каква е тайната за бързите им и пъргави крака? Тренировките за бързина.

И дори вашата цел да не е участие в турнирите от Големия шлем, а просто да бъдете по-атлетични и по-бързи, вие можете да се възползвате от едни от най-обичаните от професионалните тенисисти упражнения, с които те се подготвят за тежките турнири.

Самите упражнения са много полезни не само за този спорт, но и за всички останали, в които атлетите се нуждаят от пъргавина, повратливост, експлозивност, рефлекси, бързина и скоростна реакция.

5 упражнения за скорост в тениса

За тренировката ще са ви нужни тренировъчна стълбица за повратливост, конуси, ниски препятствия, а всяко едно от упражненията се прави в по 3 повторения (за 1 се приема отиване и връщане). Най-добре е да започнете тези тренировки на трева, а след като сте ги усвоили и търсите по-голямо предизвикателство, можете да опитате върху пясък, във вода, в размекната почва или върху наклон.

Спринт през стълбица с високо вдигнати колене

Разпънете тренировъчната стълбица или ако не разполагате с такава, можете да я нарисувате с тебешир или боя на площадката ви за тренировка! След това пробягайте през стъпалата й цялата дължина, вдигайки коленете си към гърдите. Използването на стълбица ще ви помогне да стъпвате леко на пръсти, докато тичате бързо, което е от ключово значение за скоростта ви. Това е чудесно упражнение за издръжливост и сила в бедрените сгъвачи. Движенията също така ще разтегнат седалищните ви мускули, което ще ви помогне да правите по-дълги крачки.

Спринт с навежда за докосване на ниски конуси

Поставете пред вас два конуса на разстояние 2,50 метра един от друг (по широчината на тенис игрището)! Бягайте леко приклекнали и когато преминете покрай тях докоснете върховете им! Обичайна грешка е да тичате прави и да се навеждате само за докосването на конусите, тъй като така губите време и енергия. Както и при първото упражнение, и това ще ви помогне да увеличите силата в бедрата и седалищните си мускули.

Спринт по широчина на корта над ниски препятствия

Разпределете на равни разстояния (не много големи, а колкото широка крачка) ниски препятствия по широчината на корта и бягайте с възможно най-висока скорост като се стремите да ги прескачате без докосване! Лекото повдигане на краката при спринта ще ви осигури експлозивност и по-бърз старт на кратки разстояния, което е важно в играта на тенис. Избягвайте и стъпването върху препятствията, така ще се научите да бягате бързо и под добър контрол, а също така принуждавате ръцете ви да се движат, използвайки инерцията на тялото, а това е важно за бързата игра на корта.

Кръгове около конуси плюс спринт

Поставете 2 конуса на около 1,2 метра един от друг, като първия е близо до страничната линия на корта, а другия е навътре в игралното поле! Направете два бързи кръга около конусите, като след втория продължете до другия край на корта! Върнете се и повторете за оказаните 3 повторения! При бягането се наведете леко напред, за да пазите центъра на тежестта ниско, така че да можете бързо да заобикаляте конусите!

Събиране на топки от земята

Отново разпънете стълбицата и поставете зигзагообразно няколко топки както в самите квадрати, така и извън тях! Започнете да бягате със ситни бързи стъпки, като при едната крачка влизате с двата крака в стълбицата, а при другата двата ви крака излизат от двете й страни, като при достигане на топка, вие бързо се навеждате и я вземате! Тъй като стъпките ви са много къси, вие трябва да ангажирате сериозно коремните си мускули при бягането и вдигането на топките.

Текст: Костадин Йочев

Още по темата: