Тренировка у дома само с дъмбели

от 02 юни 2017г.

Домашните тренировки с дъмбели могат да бъдат една много привлекателна опция за хората, които нямат времето и финансите да тренират във фитнес зала или да си оборудват такава в домашни условия.

Макар и мнозина да си мислят, че само с едни дъмбели няма как да се постигне качествено натоварване, това не е така, просто е необходимо да се прояви малко фантазия. Разбира се, резултатите няма как да се сравняват с тези от богато оборудваните фитнес зали, но за поддържане на добра форма дъмбелите са напълно достатъчни.

Днес ще ви покажа две тренировки, от които можете да се възползвате винаги, когато нямате време за фитнес залата или месечния ви бюджет не позволява да се правят допълнителни разходи. Първата тренировка е изключително добра за постигане на едно добро фитнес ниво, покачвайки вашата сила, мускулна маса и подобряване на стабилността в сърцевината на тялото ви, като това е една солидна база за начинаещите трениращи. Втората тренировка е подходяща и за по-напредналите от вас, като ще ви помогне да задържите мускулната си маса и да увеличите силата си.

Тренировка за начинаещи

Това е една пълна тренировка за цялото тяло, която се прави по 2-3 пъти седмично. Прави се през ден, за да се даде време на тялото да се възстанови.

Упражненията	Серии	Повторения
Клек с дъмбел	3	8-10
Раменни преси с дъмбели	3	8-10
Вдигане на дъмбели от лежанка	3	8-10
Гребане с дъмбел	2	8-10
Бицепс сгъвания с редуване на ръцете	2	8-10
Трицепс екстензии с 1 ръка	2	8-10

Забележка:

Изпълнявайте упражненията в реда, в който са записани! Те са подредени така не случайно, тъй като тренировките си имат логика, а тя е, че се започва с по-големите и многоставни упражнения и се завършва с по-изолиращите.

Когато започнете да правите без проблем 10 повторения, тогава е времето да увеличите тежестта на дъмбелите.

Тренировка за напреднали

Тази тренировка също се прави по 3 пъти седмично.

Упражненията	Серии	Повторения
Пистолетен клек	3	6-10
Мечешко пълзене със задържане на дъмбели в ръцете *	3	5 метра
Вдигане на дъмбели от лежанка	3	6-10
Гребане с дъмбел	3	6-10
Бицепс сгъвания с редуване на ръцете	2	6-10
Трицепс екстензии с две ръце над главата	2	6-10