Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Тренировка у дома само с дъмбели

Тренировка у дома само с дъмбели

Тренировка у дома само с дъмбели - изображение

Домашните тренировки с дъмбели могат да бъдат една много привлекателна опция за хората, които нямат времето и финансите да тренират във фитнес зала или да си оборудват такава в домашни условия.

Макар и мнозина да си мислят, че само с едни дъмбели няма как да се постигне качествено натоварване, това не е така, просто е необходимо да се прояви малко фантазия. Разбира се, резултатите няма как да се сравняват с тези от богато оборудваните фитнес зали, но за поддържане на добра форма дъмбелите са напълно достатъчни.

Днес ще ви покажа две тренировки, от които можете да се възползвате винаги, когато нямате време за фитнес залата или месечния ви бюджет не позволява да се правят допълнителни разходи. Първата тренировка е изключително добра за постигане на едно добро фитнес ниво, покачвайки вашата сила, мускулна маса и подобряване на стабилността в сърцевината на тялото ви, като това е една солидна база за начинаещите трениращи. Втората тренировка е подходяща и за по-напредналите от вас, като ще ви помогне да задържите мускулната си маса и да увеличите силата си.

Тренировка за начинаещи

Това е една пълна тренировка за цялото тяло, която се прави по 2-3 пъти седмично. Прави се през ден, за да се даде време на тялото да се възстанови.

УпражнениятаСерииПовторения
Клек с дъмбел38-10
Раменни преси с дъмбели38-10
Вдигане на дъмбели от лежанка38-10
Гребане с дъмбел28-10
Бицепс сгъвания с редуване на ръцете28-10
Трицепс екстензии с 1 ръка28-10

Забележка:

Изпълнявайте упражненията в реда, в който са записани! Те са подредени така не случайно, тъй като тренировките си имат логика, а тя е, че се започва с по-големите и многоставни упражнения и се завършва с по-изолиращите.

Когато започнете да правите без проблем 10 повторения, тогава е времето да увеличите тежестта на дъмбелите.

Тренировка за напреднали

Тази тренировка също се прави по 3 пъти седмично.

УпражнениятаСерииПовторения
Пистолетен клек36-10
Мечешко пълзене със задържане на дъмбели в ръцете *35 метра
Вдигане на дъмбели от лежанка36-10
Гребане с дъмбел36-10
Бицепс сгъвания с редуване на ръцете26-10
Трицепс екстензии с две ръце над главата26-10

* Мечешкото пълзене може да се прави в права линия или на зиг-заг, според вашето желание.

Текст: Костадин Йочев

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСоциални грижи