Тренировъчна програма във фитнеса на Златан Ибрахимович

За никого не е тайна, че дори прехвърлил пика на своята футболна кариера, Златан Ибрахимович трудно може да бъде спрян от противниковите играчи. Огромният швед неслучайно има толкова високо мнение за себе си – той е един от топ нападателите в световен мащаб и е истински кошмар за защитниците, основно заради своята почти свръхестествена сила. Тя не е плод единствено на генетичните особености на Златан, но и на неговата методично изпълнявана тренировъчна програма във фитнеса. Именно на тази програма ще се спрем днес, за да помогнем на младите български футболисти да се развият по-добре физически и да се опитат поне отчасти да постигнат това, което шведският нападател е постигнал (а то не е никак малко).

Тренировъчна програма във фитнеса на Златан Ибрахимович

Преборване за позиция в наказателното поле

• Използвано упражнение за подобряване на силата: Мъртва Тяга

Упражнението работи за всички мускулни групи в тялото, но основният му фокус е върху корема, бедрата, седалищните мускули и долната част на гърба. Щангата се натоварва с тежест, която да ви позволи да направите между 7 и 10 повторения.

1. Застанете пред щангата с крака, разтворени на широчината на раменете.
2. Свийте коленете си и хванете щангата с надхват.
3. Използвайки бедрата си, изправете се с тежестта, докато краката ви се изпънат напълно, след което бавно я пуснете на земята.
4. През цялото време дръжте гърба си изправен и не го извивайте (повече за начина на изпълнение и съветите за безопасност можете да прочетете в нашият материал за „Мъртва тяга“).
5. Изпълнете 4 серии по 5 повторения с две минути почивка между сериите.

По-бързо бягане и по-високо скачане

• Използвано упражнение за подобряване на представянето: Скок върху кутия с дълъг лост на раменете

Това е едно страхотно изометрично упражнение, което работи изключително добре за бедрата и седалищните мускули.

1. Поставете дълъг лост от щанга на раменете и го хванете с надхват.
2. Застанете пред кутията (Златан използва такава с височина 60 сантиметра), леко приклекнете и отскочете върху нея едновременно с двата крака.
3. След като стъпите върху нея, направете дълбок клек, изправете се и се върнете на земята.
4. Направете 3 серии по 3 повторения с 2 минути почивка между сериите.

Подобряване на ускорението

• Използвано упражнение за подобряване на представянето: Раменни преси с разтворени един пред друг крака

Класическо упражнение за раменете и трицепсите. Златан Ибрахимович го използва, за да развие по-добре раменния си пояс, който е ключов в ускорението при спринта.

1. Вземете щанга, с която можете да направите 7-10 повторения и я вдигнете на нивото на гърдите, подпирайки я на раменете. Изнесете единият крак пред другия и леко свийте коленете си.
2. С леко изтласкване с краката нагоре, вдигнете щангата над главата си и я задръжте за секунди.
3. Свалете щангата отново на раменете си.
4. Направете 3 серии с по 5 повторения от упражнението, почивайки по 90 секунди между сериите.

Избутване на противниците при борба за висока топка

• Използвано упражнение за подобряване на представянето: Изхвърляне на щанга от лежанка

Това е малко необичайно упражнение, което е вариант на класическото движение изтласкване на щанга от лежанка, но в горно положение щангата се изхвърля нагоре, след което при падането й се поема и се прави свалянето до гърдите. Поради рисковаността на упражнението, тежестта не трябва да бъде голяма, а китките трябва да са добре подсигурени с ластичен бинт, за да не се получи контузия. При вдигането на щангата трябва да се направи експлозивно движение нагоре, за да успеете да я изхвърлите. Все пак внимавайте тя да не достига голяма височина (не повече от 10-15 сантиметра), заради шока при поемането й след падането. Повторенията от това упражнение са 3, в 3 серии, а почивката е 1 минута.

Пазене на топката

• Използвано упражнение за подобряване на представянето: Набиране на лост с надхват на широчината на раменете

Упражнението работи изключително добре за гърба, бицепсите и раменете.

1. Хванете се за лоста използвайки надхват, като ръцете ви са съвсем леко по-широко разположени от широчината на раменете. Краката ви са кръстосани и леко свити в коленете.
2. Наберете се до преминаването на долната челюст над лоста, след което бавно и контролирано се спуснете надолу.
3. Направете 2 серии с повторения до отказ, като почивката между тях е 90 секунди.

Изграждане на здрава средна част на тялото

• Използвано упражнение за подобряване на представянето: Подочистач с утежнение

Това е една чиста форма на ефективност що се отнася до работата за коремната мускулатура, а също така за трицепсите, горна и долна част на гърба и гърдите.

1. Легнете на пода със събрани крака, държейки натоварена щанга с изпънати ръце.
2. Вдигнете краката си от пода както са един до друг възможно най-високо – това е началната ви позиция.
3. Започнете бавно да накланяте краката наляво и надясно, приближавайки пода, но без да го докосвате, след което връщайте в начална позиция.
4. Направете 2 серии до отказ с 90 секунди почивка между тях.