Упражнения за глутеусът (седалищният мускул)

Главният мускул на седалището е големият глутеус. Този мускул служи за свиване на тазобедрените стави и движение на крака назад. Упражненията за него нямат за цел да го направят голям, а по скоро точно обратното, той трябва да бъде малък и без мазнини. Това е много важно, особено за жените. При глутеусът трябва да се правят повече повторения с малки тежести. Вижте какви са характеристиките на тези движения:

С използване на собствената тежест

Тук се използват различни видове клякания, повдигане на таза от лег, повдигане на краката от коленете от легнало положение с лице към пода. Те са много полезни за оформяне и стягане на глутеусът, като изгарят мазнините по него.

С използване на щанги

Към този вид упражнения се включват мъртва тяга и клякане с щанга на раменете, като тук се получава много по-голямо налягане на глутеусът от обикновените упражнения с използване на тежестта на тялото. Можете да правите и повдигане на таза от легнало положение, като поставите лост от щанга върху корема. Неговата маса е достатъчна и без утежнения.

С използването на дъмбели

Когато се тренира с гири и дъмбели се правят същите движения, както и с щангите. Важно е да се спази правилото да се провят много повторения с малки тежести.

Когато тренирате за глутеусът, също има опасност от травми, затова изпълнявайте движенията правилно и без да се натоварвате прекалено много. Следвайте съветите описани по-надолу:

1. Както споменахме по-рано, идеята на тренировките на седалищните мускули е да ги направим изчистени и стегнати, избягвайки нарастването им. Това се постига с повече повторения и повече серии, като килограмите трябва да са достатъчно леки, за да не стресират мускулите и да ги накарат да увеличават обема си.

2. Когато изпълнявате клякания, не се отпускайте до долу, тъй като така ще натоварите прекалено глутеусът и той ще започне да расте, а вие не искате това.

3. Преди да започнете каквото и да е упражнение направете стречинг за разтягане и загрейте добре.