Упражнения при латерален епикондилит (тенис лакът)

Едно от най-добрите средства за пълно и бързо възстановяване от латералния епикондилит, проблем познат още като "тенис лакът", са физическите упражнения. Те са един от основните фактори в рехабилитационния процес и благодарение на тях може да се подобри двигателната функция и да се ускори оздравителния процес. Най-често с упражнения се започва, тогава когато болката започне да намалява, а самите упражнения не трябва да водят до болка и обостряне на симптомите. Ако не може да прецените дали тези упражнения са подходящи за вашето състояние направете консултация с лекар.

Повече за причините, симптомите и лечението на латералния епикондилит може да прочетете в статията: Тенис лакът

Упражнение 1

• Сложете ръката си върху маса с длан обърната нагоре
• Съберете палеца и показалеца образувайки буквата "О"
• Направете това последователно с всички останали пръсти
• Повторете 20 пъти

Упражнение 2

• Поставете предмишница върху бедрото, като ръката е обърната с дланта нагоре
• Бавно завъртете ръката навътре до пълен обем на движение
• Повторете упражнението 20 пъти

Упражнение 3

• Поставете ръката с длан върху коляното
• Бавно обърнете ръката с дланта нагоре
• Повторете 20 пъти

Упражнение 4

• Сложете малка топка или сгънат на топка чорап в ръката
• Стиснете и задръжте за 5-6, след което отпуснете
• Повторете 8-12 пъти

Упражнение 5

• Седнете така, че да можете да поставите предмишницата си върху маса, а дланта и китката да излизат от нея
• Дланта трябва да е в позиция все едно я подавате за здрависване (полупронация)
• Повдигнете бавно нагоре, а след това спуснете надолу
• Повторете 8-12 пъти

Упражнение 6

• Вземете малка гиричка или бутилка с вода от 0,5л и поставете предмишницата върху масата
• Обърнете ръката с длан нагоре и започнете бавно да я повдигате и спускате от китката
• Направете 8-12 повторения
• След това обърнете ръката с длан надолу и повторете упражнението от тази позиция

Упражнение 7 

• Седнете на стол и поставете лакътя върху бедрото
• В ръката поставете малка бутилка с вода или лека гиричка
• Започнете бавно да вдигате гиричката нагоре и да спускате до долу
• Направете 8-12 повторения

Упражнение 8 

• Изпънете ръката си напред обърната с длан нагоре
• С другата ръка хванете дланта и я притиснете към тялото докато усетите леко разпъване
• Задръжте за 15-30 секунди
• Повторете 2-4 пъти

Упражнение 9

• От същата позиция с изпъната ръка, обърнете дланта надолу
• Притеснете дланта към тялото с другата ръка, докато усетите леко разпъване
• Задръжте за 15-30 секунди
• Повторете 2-4 пъти

Още по темата:

• Упражнения след разтежение на прасеца
• Упражнения за възстановяване след навяхване на глезена
• Упражнения при плантарен фасциит
• Упражнения при тендинит на бицепса