Фина тренировка за страхотно дупе

Вие клякате, правите напади, скачате – и всичко това в името на изграждането на перфектното дупе. Но сега, след като вече сте стегнали мускулите на седалището, е време за фина настройка и ние имаме точната тренировка за вас.

Много често, трениращите не работят правилно за седалищните мускули, което може да повлияе на ефективността на развитието им. Тези упражнения са се доказали с времето и насочени точно към скулптуриране на дупето и като цяло помагат за увеличаване на силата в тази част на тялото.

Тъй като тази програма е насочена към онези, които вече са започнали да тренират за оформяне на перфектното дупе, тя се прави само с тежестта на тялото и с ластична лента, като се залага на голям брой повторения. Именно множеството повторения ще доведат мускулите до оптималната им умора, която да ги усъвършенства и изчисти от мазнините, заедно с което ще подобри силата им. Използването на 20 и повече повторения ще подобри издръжливостта и ще доведе отделянето на млечна киселина до върхови стойности.

Изпълнявайте тази тренировка веднъж седмично, като част от вашата тренировъчна програма или заложете на нея три пъти седмично, ако наистина искате да получите бързи резултати. В рамките на едва четири седмици резултатите от вашият труд ще бъдат изумителни.

Необходимо оборудване

• Пилатес / йога топка

• Ластична лента

• Подложка (или мек килим)

Упражненията

Повдигане на крак с ластична лента

Начална позиция: Застанете на „четири крака“, хванете двете ръкохватки на ластика и го разпънете поставяйки единия си крак в средата му!

Начин на изпълнение: Изпънете крака с ластика, вдигнете го успоредно на пода, стегнете седалищните си мускули, задръжте за 4-5 секунди, след което бавно се върнете към начална позиция.

Съвет: Когато вдигнете крака си, едновременно с това стегнете корема си, за да не нарушавате формата на упражнението и да задържите гърба си изправен през цялото време.

Изгаряне на седалищните мускули с пилатес топка

Начална позиция: Легнете настрани със свити колене. Стиснете пилатес топката между петата и задната част на бедрото на горния крак, след което изнесете крака възможно най-назад, но без да извивате гърба си.

Начин на изпълнение: От тази позиция, започнете да правите пулсиращи движения нагоре-надолу в кратък диапазон.

Съвет: Уверете се, че бедрата ви са правилно поставени, за да бъде насочено напрежението най-вече към дупето.

Жабка

Начална позиция: Легнете по корем с леко разтворени крака и свити под 90^о колене! Хванете пилатес топката с ходилата си, поставете ръцете си една върху друга като възглавница и приближете челото си в близост до тях!

Начин на изпълнение: Стиснете топката с ходилата си, стегнете седалищните си мускули и вдигнете коленете си от пода, възможно най-високо! Направете пауза в горната позиция, след което се върнете в начална позиция, за да завършите едно повторение!

Съвет: Диапазонът на движение при това упражнение е малък, така че не се притеснявайте ако не вдигате коленете си прекалено високо и не се опитвайте да извивате гърба си прекалено силно! Просто стегнете седалищните мускули, повдигнете се леко и задръжте.

Сваляне на двете колена

Начална позиция: Застанете в позиция за лицеви опори, с леко разтворени крака, като тялото ви трябва да бъде в една линия.

Начин на изпълнение: Свийте едновременно коленете си и бързо докоснете пода с тях, като през това време поддържате корема си стегнат. След това изпънете краката си, връщайки се в начална позиция, за да завършите едно повторение.

Препоръка: Ако упражнението е прекалено натоварващо за вас, тогава ги изпълнявайте със свиване само на едното коляно, а в следващото повторение на другото.

Мияч на прозорци

Начална позиция: Застанете в позиция за лицеви опори! Поставете под единия си крак сгъната хавлия!

Начин на изпълнение: Разтворете странично крака стъпил върху кърпата, описвайки широка дъга! Върнете се в начална позиция и повторете! Направете определените повторения с единия крак, преди да преминете към натоварването на другия крак.

Съвет: Не сваляйте и не отпускайте неработещият крак по време на упражнението! Поддържайте през цялото време корема си стегнат!

Вертикални лег преси с ластични преси

Начална позиция: Легнете на пода, стъпете с единия крак върху него, свивайки коляното си. Хванете двете ръкохватки на ластика, изпънете го стъпвайки в средата му със свободния крак и спуснете ръцете си странично на тялото, на около 2-3 сантиметра от пода.

Начин на изпълнение: Вдигнете работещият си крак към тавана, направете пауза, след което го свийте към гърдите. След като отново го изпънете нагоре завършвате едно повторение.

Съвет: При изпъването на крака, стегнете корема си и натиснете свития и стъпил на пода крак, за да запазите добра стабилност на тялото!