Хиперекстензии за гръб

Хиперекстензиите са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата (въпреки, че последните са засегнати по-слабо). Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При хиперекстензиите за гръб може да се използва само тежестта на тялото или утежнение, което може да бъде щанга на раменете или само диск, който се притиска към гърдите.

Вариации на хиперекстензиите

• В зависимост от мястото на изпълнението им, те могат да се правят на машина и на лежанка, като в този случай ще имате нужда от помощник, който да придържа краката ви. Затова първият вариант е препоръчителен, а и почти няма, която да не разполага с машина за гръбни хиперекстензии.

• Упражнението може да се изпълнява без или с утежнение, но първият вариант е много по-препоръчителен, тъй като с утежнението натоварвате прекалено силно кръста. Изпълнението само с използването на тежестта на тялото е абсолютно достатъчно, а и така движенията са много по-прецизни и чисти.

Начин на изпълнение на гръбните хиперекстензии

• Застанете на машината и поставете краката си на мястото за фиксиране. Сложете ръцете си на тила или ги скръстете пред гърдите си.

• Отпуснете горната част на тялото си надолу, като движението идва от кръста.

• След това изправете тялото си до възможно най-високата точка. Задръжте, за да усетите свиването на кръстните мускули до степен на парене.

• Започнете следващото повторение.

Съвет – изпълнявайте движенията плавно, без да засилвате тялото си при повдигането. В противен случай губите голяма част от ефективността.

Какво се постига с гръбните хиперекстензии, кога и как се включва в тренировката

Упражнението е основното за постигане на здравина, издръжливост и стабилност в кръста. Мястото му е в края на тренировката за гръб, но можете да го правите и в дните за другите мускулни групи. Повторенията, които се правят без утежнение са 15-20, а с утежнение 10-15, като сериите могат да са от 1 до 4. Разбира се можете да правите и повече повторения в серия, като това води до по-добра ефективност, но всичко зависи от силата на мускулите ви.

Още по темата:

• Трицепс екстензии с въже над глава
• Най-подходящите упражнения за скулптуриране на гърба при жените
• Разтягане на ръце над главата от лег
• Отвеждане на дъмбели / скрипец назад от наклон