360-градусова тренировка за рамене

от 25 фев 2014г.

За да се изградят масивни рамене е нужно да се ударят и трите глави на тази мускулна група. Всеки, който се занимава малко по-сериозно с фитнес и бодибилдинг знае, че всяка тренировка започва с по-тежки преси, след което се преминава към изолиращи упражнения за всички глави. Трябва да се разбере, че раменете са тежка група и е добре да се включи по-рано в тренировката, когато се тренира за повече от 1 мускулна група.

След като се направят по 2 серии от комбинирани упражнения, след това е добре да се насочите към поотделно към предното, средното и задното рамо. Тук ще намерите 3 програми за всяка една част на тази мускулна група. Добре е да можете да направите поне по 3 серии с по 8 повторения от всяко едно упражнение. Всеки път променяйте редът на програмите.

Програма за средна част на раменете

Упражнение	Серии	Повторения	Част от рамото
Раменни преси с дъмбели от седеж	3	15, 10, 6	средна, предна
Раменни преси на Смит машина	3	10, 10, 10	средна, предна
Странично повдигане на дъмбели	3	8, 8, 8	предна
Странично повдигане на долен скрипец	3	10, 10, 8	предна

Програма за предна част на раменете

Упражнение	Серии	Повторения	Част от рамото
Раменни преси на Смит машина	3	15, 10, 6	средна, предна
Вертикално гребане с щанга (хеликоптер)	3	10, 10, 10	средна, предна
Повдигане на дъмбели пред тялото	3	8, 8, 8	средна
Издърпване на долен скрипец с една ръка пред тяло	3	10, 10, 8	средна

Програма за задна част на раменете

Упражнение	Серии	Повторения	Част от рамото
Обратен флайс на Пек Дек	3	8, 8, 8	задна
Странични повдигания на дъмбели от преден наклон	3	10, 10, 10	задна
Странично издърпване от наклон на долен скрипец	3	10/8, 10/8, 10/8	задна