360-градусова тренировка за рамене
За да се изградят масивни рамене е нужно да се ударят и трите глави на тази мускулна група. Всеки, който се занимава малко по-сериозно с фитнес и бодибилдинг знае, че всяка тренировка започва с по-тежки преси, след което се преминава към изолиращи упражнения за всички глави. Трябва да се разбере, че раменете са тежка група и е добре да се включи по-рано в тренировката, когато се тренира за повече от 1 мускулна група.
След като се направят по 2 серии от комбинирани упражнения, след това е добре да се насочите към поотделно към предното, средното и задното рамо. Тук ще намерите 3 програми за всяка една част на тази мускулна група. Добре е да можете да направите поне по 3 серии с по 8 повторения от всяко едно упражнение. Всеки път променяйте редът на програмите.
Програма за средна част на раменете
Упражнение | Серии | Повторения | Част от рамото |
Раменни преси с дъмбели от седеж |
3 | 15, 10, 6 | средна, предна |
Раменни преси на Смит машина |
3 | 10, 10, 10 | средна, предна |
Странично повдигане на дъмбели |
3 | 8, 8, 8 | предна |
Странично повдигане на долен скрипец |
3 | 10, 10, 8 | предна |
Програма за предна част на раменете
Упражнение | Серии | Повторения | Част от рамото |
Раменни преси на Смит машина |
3 | 15, 10, 6 | средна, предна |
Вертикално гребане с щанга (хеликоптер) |
3 | 10, 10, 10 | средна, предна |
Повдигане на дъмбели пред тялото |
3 | 8, 8, 8 | средна |
Издърпване на долен скрипец с една ръка пред тяло |
3 | 10, 10, 8 | средна |
Програма за задна част на раменете
Упражнение | Серии | Повторения | Част от рамото |
Обратен флайс на Пек Дек |
3 | 8, 8, 8 | задна |
Странични повдигания на дъмбели от преден наклон |
3 | 10, 10, 10 | задна |
Странично издърпване от наклон на долен скрипец |
3 | 10/8, 10/8, 10/8 | задна |
Продукти свързани със СТАТИЯТА
ВАРИТЕКС ДЕТСКИ БАНДАЖ ЗА РАМО 304
ИВЪНСУИС ПОДМЛАДЯВАЩ ДЕКОЛТЕ КРЕМ 50 мл
Безплатна доставка за България!ФИКСИРАЩ КОЛАН ЗА ГРЪБ И РАМЕНЕН ПОЯС 2075, размери XS, S, M, L, XL
ОРТОТЕХ РАМЕНЕН СТАБИЛИЗАТОР СТАНДАРТ S 20101
СИНХРОЛАЙН АКНИКЕЪР СПРЕЙ ЗА ГРЪБ И ГЪРДИ 100 мл
БОИРЕР МАСАЖИРАЩА ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА MG 280
Безплатна доставка за България!СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- За мускулна маса
- 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
- Домашни средства срещу болка в рамото
- 5 съвета за здравословно отслабване, ако сте над 50
- Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
- 10 лесни упражнения при плоскостъпие
- Упражнения за тазобедрените стави при болка и артрозни изменения
- Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
- Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания
- 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
- Упражнения за домашна рехабилитация след операция на рамото
Коментари към 360-градусова тренировка за рамене