4 ключови упражнения за стегнато дупе

Каква е ползата от използването на тези ключови упражнения за вас? Естествено, получаването на повдигнато, перфектно оформено и стегнато дупе.

Как действат тези упражнения?

Преминава се през всички тези 4 упражнения първо с единия крак, след това с другия крак. Защо е необходимо? Тъй като се използва само тежестта на тялото, а седалищните мускули са голяма група, такъв тип натоварване позволява максималното му натоварване. Така те ще се оформят и ще получат желания тонус.

Какъв е обема на тренировката?

За най-добри резултати направете по три серии за всеки крак, 2 пъти седмично.

Упражненията

Пасивно бягане

1. Съберете краката си един до друг и леко клекнете, като прехвърляте тежестта на тялото си върху петата на десния крак.

2. Поддържайки клека, вдигнете левия си крак на пръсти (както е показано на голямата снимка).

3. Изнесете левият си крак назад, зад десния и леко стъпете на пръсти, след което веднага го върнете отново в началното положение. През цялото време поддържайте клека.

4. Повторете 20 пъти за всеки крак.

„Магарешки ритник“ от стоеж

1. Приклекнете върху десният си крак (както във предното упражнение). Прехвърлете тежестта на тялото си върху дясната си пета, а коленете ви са едно до друго. Вдигнете лявата си пета от земята (както на снимката) и изтласкайте крака назад.

2. Върнете го обратно, но го дръжте на разстояние от земята. При последното повторение задръжте крака си вдигнат назад леко свит и направете 10 ритника с изпъване на крака.

3. Повторенията са 20.

Кръстосано повдигане крак

1. Застанете на „четири крака“ и изпънете левият си крак зад вас (както на снимка А). Вдигнете го нагоре (снимка Б), след което го прехвърлете над десния крак (снимка В).

2. Прехвърлете отново крака в центъра и го свалете до начална позиция. След последното повторение задръжте крака си в центъра (снимка Б) и направете няколко ритника назад. След това сменете краката.

3. Направете по 20 повторения.

Изпъване на крака от лег с тяло повдигнато от бедрата

1. Легнете на пода и свийте коленете си на 90 градуса. Вдигнете левият си крак право нагоре и повдигнете бедрата от пода (снимка А).

2. Издърпайте лявото си коляно към гърдите, докато държите бедрата вдигнати (снимка Б).

3. Изтласкайте вдигнатият крак напред, като бедрата ви трябва да застанат на една и съща височина (снимка В). Повторете 10 пъти свиването на крака към гърдите и изтласкването му.   

Още по темата:

• Тренировка за перфектно дупе, изпращаща клековете в миналото
• Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи
• 4 упражнения за тонизиране на слабоактивните мускули на бедрата и седалището
• Тренировъчна програма за стягане на седалищните мускули