Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух 4 ключови упражнения за стегнато дупе

4 ключови упражнения за стегнато дупе

от 23 авг 2014г., обновено на 24 авг 2015г.
Автор: Костадин Йочев
4 ключови упражнения за стегнато дупе - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Каква е ползата от използването на тези ключови упражнения за вас? Естествено, получаването на повдигнато, перфектно оформено и стегнато дупе.

Как действат тези упражнения?

Преминава се през всички тези 4 упражнения първо с единия крак, след това с другия крак. Защо е необходимо? Тъй като се използва само тежестта на тялото, а седалищните мускули са голяма група, такъв тип натоварване позволява максималното му натоварване. Така те ще се оформят и ще получат желания тонус.

Какъв е обема на тренировката?

За най-добри резултати направете по три серии за всеки крак, 2 пъти седмично.

Упражненията

Пасивно бягане

klek-i-byagane-na-myasto

  1. Съберете краката си един до друг и леко клекнете, като прехвърляте тежестта на тялото си върху петата на десния крак.

  2. Поддържайки клека, вдигнете левия си крак на пръсти (както е показано на голямата снимка).

  3. Изнесете левият си крак назад, зад десния и леко стъпете на пръсти, след което веднага го върнете отново в началното положение. През цялото време поддържайте клека.

  4. Повторете 20 пъти за всеки крак.

„Магарешки ритник“ от стоеж

magareski-ritnik-ot-stoej

  1. Приклекнете върху десният си крак (както във предното упражнение). Прехвърлете тежестта на тялото си върху дясната си пета, а коленете ви са едно до друго. Вдигнете лявата си пета от земята (както на снимката) и изтласкайте крака назад.

  2. Върнете го обратно, но го дръжте на разстояние от земята. При последното повторение задръжте крака си вдигнат назад леко свит и направете 10 ритника с изпъване на крака.

  3. Повторенията са 20.

Кръстосано повдигане крак

krastosano-povdigane-na-krak

  1. Застанете на „четири крака“ и изпънете левият си крак зад вас (както на снимка А). Вдигнете го нагоре (снимка Б), след което го прехвърлете над десния крак (снимка В).

  2. Прехвърлете отново крака в центъра и го свалете до начална позиция. След последното повторение задръжте крака си в центъра (снимка Б) и направете няколко ритника назад. След това сменете краката.

  3. Направете по 20 повторения.

Изпъване на крака от лег с тяло повдигнато от бедрата

izpavane-na-krak

  1. Легнете на пода и свийте коленете си на 90 градуса. Вдигнете левият си крак право нагоре и повдигнете бедрата от пода (снимка А).

  2. Издърпайте лявото си коляно към гърдите, докато държите бедрата вдигнати (снимка Б).

  3. Изтласкайте вдигнатият крак напред, като бедрата ви трябва да застанат на една и съща височина (снимка В). Повторете 10 пъти свиването на крака към гърдите и изтласкването му.   

Още по темата:
  • Пилатес упражнения за дупе и бедра, които да използвате в домашната си тренировка Пилатес упражнения за дупе и бедра, които да използвате в домашната си тренировка
  • Динамична тренировка за крака за жени, която можете да правите вкъщи Динамична тренировка за крака за жени, която можете да правите вкъщи
  • 7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома 7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома
  • Странични напади Странични напади
5.0/5 3 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР
42.20лв. / 21.58 €

КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР

МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ
34.80лв. / 17.79 €

МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ

ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ
40.00лв. / 20.45 €

ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ

ЕКВИЛИБРА АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРИО - ГЕЛ С АЛОЕ ВЕРА 200 мл
41.30лв. / 21.12 €

ЕКВИЛИБРА АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРИО - ГЕЛ С АЛОЕ ВЕРА 200 мл

ОФОРМЯЩО БЕЛЬО CROSS COMPRESSION SHAPER BLACK
49.90лв. / 25.51 €

ОФОРМЯЩО БЕЛЬО CROSS COMPRESSION SHAPER BLACK

ЛИПОЕЛАСТИК КОМПРЕСИВНО МЪЖКО БОДИ БЕЗ РЪКАВ MGMM COMFORT
210.00лв. / 107.37 €

ЛИПОЕЛАСТИК КОМПРЕСИВНО МЪЖКО БОДИ БЕЗ РЪКАВ MGMM COMFORT

Безплатна доставка за България!

Коментари към 4 ключови упражнения за стегнато дупе

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 4 ключови упражнения за стегнато дупе
    www.framar.bg 
    на 16 September 2025 в 02:13
    Коментирайте "4 ключови упражнения за стегнато дупе"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
  • Упражнения на Норбеков за гръбначния стълб - за целия гръбнак
  • 10 лесни упражнения при плоскостъпие
  • Упражнения за възстановяване след счупване на пръст на ръката
  • 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Физическите упражнения и болестта на Паркинсон
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();
Най-новите публикации
САЩ: Свързват ваксината срещу COVID-19 с 25 смъртни случая при децаСАЩ: Свързват ваксината срещу COVID-19 с 25 смъртни случая при деца

САЩ: Свързват ваксината срещу COVID-19 с 25 смъртни случая при деца

от 15 сеп 2025г.Прочети повече
Кога да направим първия си гинекологичен прегледКога да направим първия си гинекологичен преглед

Кога да направим първия си гинекологичен преглед

от 15 сеп 2025г.Прочети повече
Резистентна на лекарства гъбичка се разпространява в болници в ЕвропаРезистентна на лекарства гъбичка се разпространява в болници в Европа

Резистентна на лекарства гъбичка се разпространява в болници в Европа

от 15 сеп 2025г.Прочети повече

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Добра майка ли съм - проучване на momfident.io

преди 18 дни, 10 часа и 36 мин.

Преглед при лекар, рецепти, лечение - по време на почивка

преди 61 дни, 12 часа и 55 мин.
Всички

АНКЕТА

Цветя, благотворителност или и двете за началото на учебната година

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ПАСТА ЗА ЗЪБИ АКВАФРЕШ ТРИПЪЛ ПРОТЕКШЪН ФРЕШ ЕНД МИНТИ 125 мл

АУРА ХЕРБАЛС ВИТАМИН D3 + K2 капки 30 мл

БИОХЕРБА СУЛФОРАФАН ОТ БРОКОЛИ 400 мкг * 60

БИОХЕРБА КОРДИЦЕПС капсули 360 мг * 100

БИОХЕРБА КОКОСОВО МАСЛО капсули 1000 мг * 50

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 15 сеп 2025г. в 18:42:32

7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма

Коментар на: Хейли от 15 сеп 2025г. в 17:32:19

ИТРАКОНАЗОЛ ФУНГИЗОЛ капсули 100 мг * 15

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 15 сеп 2025г. в 16:59:25

ПРЕДНИЗОЛОН КОРТИКО таблетки 5 мг * 20

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 15 сеп 2025г. в 16:57:27

БАНИВАЛ крем саше * 10

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 15 сеп 2025г. в 16:56:58
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival