Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух 4 ключови упражнения за стегнато дупе

4 ключови упражнения за стегнато дупе

от 23 авг 2014г., обновено на 24 авг 2015г.
Автор: Костадин Йочев
4 ключови упражнения за стегнато дупе - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Каква е ползата от използването на тези ключови упражнения за вас? Естествено, получаването на повдигнато, перфектно оформено и стегнато дупе.

Как действат тези упражнения?

Преминава се през всички тези 4 упражнения първо с единия крак, след това с другия крак. Защо е необходимо? Тъй като се използва само тежестта на тялото, а седалищните мускули са голяма група, такъв тип натоварване позволява максималното му натоварване. Така те ще се оформят и ще получат желания тонус.

Какъв е обема на тренировката?

За най-добри резултати направете по три серии за всеки крак, 2 пъти седмично.

Упражненията

Пасивно бягане

klek-i-byagane-na-myasto

  1. Съберете краката си един до друг и леко клекнете, като прехвърляте тежестта на тялото си върху петата на десния крак.

  2. Поддържайки клека, вдигнете левия си крак на пръсти (както е показано на голямата снимка).

  3. Изнесете левият си крак назад, зад десния и леко стъпете на пръсти, след което веднага го върнете отново в началното положение. През цялото време поддържайте клека.

  4. Повторете 20 пъти за всеки крак.

„Магарешки ритник“ от стоеж

magareski-ritnik-ot-stoej

  1. Приклекнете върху десният си крак (както във предното упражнение). Прехвърлете тежестта на тялото си върху дясната си пета, а коленете ви са едно до друго. Вдигнете лявата си пета от земята (както на снимката) и изтласкайте крака назад.

  2. Върнете го обратно, но го дръжте на разстояние от земята. При последното повторение задръжте крака си вдигнат назад леко свит и направете 10 ритника с изпъване на крака.

  3. Повторенията са 20.

Кръстосано повдигане крак

krastosano-povdigane-na-krak

  1. Застанете на „четири крака“ и изпънете левият си крак зад вас (както на снимка А). Вдигнете го нагоре (снимка Б), след което го прехвърлете над десния крак (снимка В).

  2. Прехвърлете отново крака в центъра и го свалете до начална позиция. След последното повторение задръжте крака си в центъра (снимка Б) и направете няколко ритника назад. След това сменете краката.

  3. Направете по 20 повторения.

Изпъване на крака от лег с тяло повдигнато от бедрата

izpavane-na-krak

  1. Легнете на пода и свийте коленете си на 90 градуса. Вдигнете левият си крак право нагоре и повдигнете бедрата от пода (снимка А).

  2. Издърпайте лявото си коляно към гърдите, докато държите бедрата вдигнати (снимка Б).

  3. Изтласкайте вдигнатият крак напред, като бедрата ви трябва да застанат на една и съща височина (снимка В). Повторете 10 пъти свиването на крака към гърдите и изтласкването му.   

Още по темата:
  • 7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома 7 упражнения на пода, с които да стегнете бедрата и седалището у дома
  • Странични напади Странични напади
  • Пилатес упражнения за дупе и бедра, които да използвате в домашната си тренировка Пилатес упражнения за дупе и бедра, които да използвате в домашната си тренировка
  • 3 упражнения за един важен мускул, който вероятно пропускате при тренировка 3 упражнения за един важен мускул, който вероятно пропускате при тренировка
5.0/5 3 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР
42.20лв.

КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР

МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ
34.80лв.

МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ

ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ
40.00лв.

ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ

ЕКВИЛИБРА АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРИО - ГЕЛ С АЛОЕ ВЕРА 200 мл
41.30лв.

ЕКВИЛИБРА АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРИО - ГЕЛ С АЛОЕ ВЕРА 200 мл

ОФОРМЯЩО БЕЛЬО CROSS COMPRESSION SHAPER BLACK
49.90лв.

ОФОРМЯЩО БЕЛЬО CROSS COMPRESSION SHAPER BLACK

ЛИПОЕЛАСТИК КОМПРЕСИВНО МЪЖКО БОДИ БЕЗ РЪКАВ MGMM COMFORT
210.00лв.

ЛИПОЕЛАСТИК КОМПРЕСИВНО МЪЖКО БОДИ БЕЗ РЪКАВ MGMM COMFORT

Безплатна доставка за България!

Коментари към 4 ключови упражнения за стегнато дупе

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 4 ключови упражнения за стегнато дупе
    www.framar.bg 
    на 19 July 2025 в 01:47
    Коментирайте "4 ключови упражнения за стегнато дупе"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • 10 лесни упражнения при плоскостъпие
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • Упражнения за възстановяване след счупване на пръст на ръката
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • Лесни упражнения срещу ишиас и лумбаго, които да правите всеки ден
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1541 дни, 11 часа и 6 мин.

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 1967 дни, 10 часа и 5 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Преглед при лекар, рецепти, лечение - по време на почивка

преди 2 дни, 12 часа и 29 мин.

Къде изчезна пробиотикът Вивомикс?

преди 7 дни, 15 часа и 51 мин.

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 9 дни, 15 часа и 28 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 14 дни, 13 часа и 48 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ИБУПРОФЕН ПОЛФА таблетки 200 мг * 20

КАНТАБ ПЛЮС таблетки 32 мг / 12.5 мг * 28 НОБЕЛ

АКАРД таблетки 150 мг * 30

ДЖЕЙМИСЪН ЧЕРВЕНА БОРОВИНКА капсули 500 мг * 60

НАЗО ЛИБЕРО ХИПЕРТОНИЧЕН НАЗАЛЕН СПРЕЙ С МЕНТОЛ И ХИАЛУРОНОВА КИСЕЛИНА 100 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

БИОХЕРБА ТРОЙЧАТКА капсули 250 мг * 100

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 18 юли 2025г. в 16:49:50

БИО БАЛАНС саше * 10 НОБЕЛ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 18 юли 2025г. в 16:24:21

ЕСКИМО ЗА ДЕЦА сироп 105 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 18 юли 2025г. в 16:08:56

ЕРДОМЕД прах 175 мг / 5 мл 100 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 18 юли 2025г. в 15:56:03

ДЖЕЙМИСЪН ПРОБИОТИК 10 капсули * 60

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 18 юли 2025г. в 15:42:55
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival