4 ключови упражнения за стегнато дупе
Каква е ползата от използването на тези ключови упражнения за вас? Естествено, получаването на повдигнато, перфектно оформено и стегнато дупе.
Как действат тези упражнения?
Преминава се през всички тези 4 упражнения първо с единия крак, след това с другия крак. Защо е необходимо? Тъй като се използва само тежестта на тялото, а седалищните мускули са голяма група, такъв тип натоварване позволява максималното му натоварване. Така те ще се оформят и ще получат желания тонус.
Какъв е обема на тренировката?
За най-добри резултати направете по три серии за всеки крак, 2 пъти седмично.
Упражненията
Пасивно бягане
-
Съберете краката си един до друг и леко клекнете, като прехвърляте тежестта на тялото си върху петата на десния крак.
-
Поддържайки клека, вдигнете левия си крак на пръсти (както е показано на голямата снимка).
-
Изнесете левият си крак назад, зад десния и леко стъпете на пръсти, след което веднага го върнете отново в началното положение. През цялото време поддържайте клека.
-
Повторете 20 пъти за всеки крак.
„Магарешки ритник“ от стоеж
-
Приклекнете върху десният си крак (както във предното упражнение). Прехвърлете тежестта на тялото си върху дясната си пета, а коленете ви са едно до друго. Вдигнете лявата си пета от земята (както на снимката) и изтласкайте крака назад.
-
Върнете го обратно, но го дръжте на разстояние от земята. При последното повторение задръжте крака си вдигнат назад леко свит и направете 10 ритника с изпъване на крака.
-
Повторенията са 20.
Кръстосано повдигане крак
-
Застанете на „четири крака“ и изпънете левият си крак зад вас (както на снимка А). Вдигнете го нагоре (снимка Б), след което го прехвърлете над десния крак (снимка В).
-
Прехвърлете отново крака в центъра и го свалете до начална позиция. След последното повторение задръжте крака си в центъра (снимка Б) и направете няколко ритника назад. След това сменете краката.
-
Направете по 20 повторения.
Изпъване на крака от лег с тяло повдигнато от бедрата
-
Легнете на пода и свийте коленете си на 90 градуса. Вдигнете левият си крак право нагоре и повдигнете бедрата от пода (снимка А).
-
Издърпайте лявото си коляно към гърдите, докато държите бедрата вдигнати (снимка Б).
-
Изтласкайте вдигнатият крак напред, като бедрата ви трябва да застанат на една и съща височина (снимка В). Повторете 10 пъти свиването на крака към гърдите и изтласкването му.
Продукти свързани със СТАТИЯТА
КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР
МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ
ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ
ЕКВИЛИБРА АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРИО - ГЕЛ С АЛОЕ ВЕРА 200 мл
ВАРИТЕКС BBL ПОСТОПЕРАТИВНО ЕЛАСТИЧНО БЕЛЬО ПРИ ПОВДИГАНЕ НА (ГЛЕТЕУСА) СЕДАЛИЩЕТО, С ПОКРИТ ГРЪБ, ДО ПОД ГЪРДИТЕ И ПОД КОЛЯНОТО 158
Безплатна доставка за България!ВАРИТЕКС КОМПРЕСИВНО ПОСТОПЕРАТИВНО БЕЛЬО ПРИ ЛИФТИНГ НА СЕДАЛИЩЕТО, ОТ ПОД ГЪРДИТЕ ДО НАД КОЛЯНОТО 127
Безплатна доставка за България!СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Тонус и бодър дух
- 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
- Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
- 10 лесни упражнения при плоскостъпие
- Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
- Упражнения за тазобедрените стави при болка и артрозни изменения
- 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
- Лесни упражнения срещу ишиас и лумбаго, които да правите всеки ден
- Упражнения за тазово дъно (упражнения на Кегел)
- 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
- Какво е изгладена поясна лордоза и как да си помогнем с упражнения?
Коментари към 4 ключови упражнения за стегнато дупе