Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф 4 упражнения за скулптуриране на гърба – само за жени

4 упражнения за скулптуриране на гърба – само за жени

от 07 ное 2018г.
Автор: Костадин Йочев
4 упражнения за скулптуриране на гърба – само за жени - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Често трениращите жени са съсредоточени върху 3 основни мускулни групи в тялото си, а именно краката, дупето и корема, а в същото време забравят за гърба – една толкова важна част, не само за естетично изглеждащото тяло, но и за мускулен баланс и за цялостното здраве. Работата с тежести, както вече знаете, не е само за мъжете. Тя може да ви помогне да подобрите метаболизма си, като по този начин ще изгаряте много повече калории, а наред с това ще намалите сериозно риска от сърдечни заболявания и остеопороза.

Зад всички тези ползи стои и добре изглеждащият гръб, затова днес ще ви покажа 5 упражнения, които всяка жена може да използва за скулптурирането на тази мускулна група.

5 упражнения за скулптуриране на гърба

Клек с вдигнат дъмбел с една ръка над главата


Това е упражнение за цялото тяло, като вие работите за краката при клякането, докато горната и долната част на гърба се натоварва при вдигането на дъмбела над главата. Начин на изпълнение:

  1. Вземете по един дъмбел във всяка ръка, като единият трябва да бъде 2 пъти по-тежък от другия (например, ако единият е 2,5 килограма, другия трябва да бъде 5 килограма)! Застанете с крака разтворени на широчината на раменете, с пръсти насочени напред!

  2. Вдигнете по-лекият дъмбел над главата, а по-тежкият отпуснете между краката ви, като и двете ви ръце са изпънати! Свивайки колене изнесете бедрата си назад, докато те застанат успоредно на пода, а по-лекият дъмбел трябва да остане точно над раменете ви, за да усещате стягането на задната част на рамото и горната част на гърба! Коремът ви трябва да бъде стегнат и прибран към гръбнака.

  3. Вдигнете се до начална позиция и повторете още 15 пъти, след което сменете ръцете и направете още 15 повторения!

Упражнението е толкова ефективно, понеже работите едновременно за няколко мускулни групи. Спазвайте препоръката за прибиране на корема към гръбнака, за да държите цялото си ядро стегнато, а коленете ви не трябва да преминават пред пръстите на краката, за да не натоварвате опасно ставите си!

Гребане с дъмбели от везна


Упражнението работи много добре за гърба и ядрото на тялото, докато предизвиква балансиращите ви мускули. Ако се затруднявате с гребането, използвайте по-леки гирички. Изпълнението:

  1. Вземете по 1 дъмбел във всяка ръка, балансирайте теглото си върху левия крак, наведете се напред и вдигнете десния си крак назад, така че тялото ви да образува буквата Т! Гърдите и левия ви крак трябва да са успоредни на пода, а ръцете ви са отпуснати надолу, перпендикулярно на земята.

  2. Задръжте дъмбелите точно под раменете ви, ръцете ви са изпънати! Издърпайте тежестите право нагоре, докато те достигнат странично на гръдния ви кош, стегнете гърба си и притиснете лопатките си една към друга!

  3. След това бавно отпуснете тежестите до началната им позиция и без да излизате от поза везна, изпълнете 8 повторения! Изправете се, сменете краката и направете още 8 повторения, за за затворите серията! Упражнението се изпълнява в 2 серии.

Пулоувър


Това е едно от упражненията, които натоварват почти изцяло горната част на тялото, като разширява гръдния кош и работи много добре за широкия гръбен мускул. Изпълнението:

  1. Легнете на лежанка (или на пода, ако не разполагате с такава), свийте коленете си и поставете ходилата си върху повърхността й! Вземете по един дъмбел във всяка ръка и вдигнете ръцете си срещу лицето (някои ги вдигат над гърдите, но така мускулите не са поставени под напрежение)!

  2. Започнете да спускате тежестите директно назад, докато ръцете ви застанат в една линия с тялото ви и успоредни на пода! Ако сте легнали на пода, спускането на дъмбелите е до ниво, при което те да са максимално близо до земята, но без да я докосват.

  3. Върнете отново дъмбелите до начална позиция! Направете 2 серии по 15 повторения!

Уверете се, че гърба ви е залепен за повърхността, така ще предпазите долната част на гърба от контузии и ще ангажирате и коремната си преса в упражнението!

Гръбни екстензии


Упражнението ще ви осигури силни мускули в долната част на гърба и по продължението на гръбнака, ще ви предпази от контузии и болки в кръста. Начин на изпълнение:

  1. Легнете на пода върху постелка (или килим) с лице към нея, краката ви са изпънати и ходилата са в шпиц, ръцете са насочени напред, събрани една до друга и с длани сочещи надолу.

  2. Бавно повдигнете главата, ръцете и раменете си от пода възможно най-високо, стегнете лопатките си и ги съберете една към друга, а едновременно с това вдигнете и краката си, оставайки в тази позиция за 5 секунди! След това се върнете в начална позиция, поемете дъх и отново започнете вдигането! Направете 2 серии по 15 повторения!

 

Още по темата:
  • 4 лесни упражнения за намаляване на мазнините в гърба и страничната част на торса 4 лесни упражнения за намаляване на мазнините в гърба и страничната част на торса
  • Полезна пилатес тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи Полезна пилатес тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи
  • Упражнения с ластик за стягане и оформяне на тялото Упражнения с ластик за стягане и оформяне на тялото
  • 3 упражнения за премахване на целулит 3 упражнения за премахване на целулит
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

СИНХРОЛАЙН АКНИКЕЪР СПРЕЙ ЗА ГРЪБ И ГЪРДИ 100 мл
46.84лв. / 23.95 €

СИНХРОЛАЙН АКНИКЕЪР СПРЕЙ ЗА ГРЪБ И ГЪРДИ 100 мл

МАСАЖОР ЗА РАЗТЯГАНЕ НА ГРЪБ
29.00лв. / 14.83 €

МАСАЖОР ЗА РАЗТЯГАНЕ НА ГРЪБ

СТАБИЛИЗАТОР ЗА САКРО-ЛУМБАЛНАТА ОБЛАСТ / ПОЯС размери S, M, L, XL, XXL, XXXL ВИСОЧИНА 22 см модел 2264
97.00лв. / 49.60 €

СТАБИЛИЗАТОР ЗА САКРО-ЛУМБАЛНАТА ОБЛАСТ / ПОЯС размери S, M, L, XL, XXL, XXXL ВИСОЧИНА 22 см модел 2264

АРМАГЕДОН СПОРТС КОРИГИРАЩ КОЛАН ЗА ПРАВИЛНА СТОЙКА
40.00лв. / 20.45 €

АРМАГЕДОН СПОРТС КОРИГИРАЩ КОЛАН ЗА ПРАВИЛНА СТОЙКА

МЕДИСАНА ЕЛЕКТРИЧЕСКА ГРЕЙКА ЗА ВРАТ И ГРЪБ XL модел HP 630
159.00лв. / 81.30 €

МЕДИСАНА ЕЛЕКТРИЧЕСКА ГРЕЙКА ЗА ВРАТ И ГРЪБ XL модел HP 630

Безплатна доставка за България!
ВАРИТЕКС ЛУМБОСТАТ КОРСЕТ С ВТЪКАНИ СРЕБЪРНИ НИШКИ И АЛОЕ ВЕРА модел 161
198.00лв. / 101.24 €

ВАРИТЕКС ЛУМБОСТАТ КОРСЕТ С ВТЪКАНИ СРЕБЪРНИ НИШКИ И АЛОЕ ВЕРА модел 161

Безплатна доставка за България!

Коментари към 4 упражнения за скулптуриране на гърба – само за жени

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 4 упражнения за скулптуриране на гърба – само за жени
    www.framar.bg 
    на 17 September 2025 в 00:16
    Коментирайте "4 упражнения за скулптуриране на гърба – само за жени"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Програми за релеф
  • 5 упражнения за укрепване на гърба, които трябва да правите след 40-те
  • Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания
  • Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
  • 5 йога пози, с които да освободите гърба и премахнете болката и схващанията
  • M42.1 Остеохондрит на гръбначния стълб при възрастни
  • Техника на кинезиотейпинг при болка в горната част на гърба и врата
  • Йога практика срещу гръбначни изкривявания, лоша стойка и болки в гърба (част 1)
  • Пилатес упражнения - Навеждане на тялото напред от седеж (стречинг за гърба)
  • Травми в областта на гърба и кръста
  • Набиране на лост
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();
Най-новите публикации
Организмът не усвоява всички протеини по един и същи начинОрганизмът не усвоява всички протеини по един и същи начин

Организмът не усвоява всички протеини по един и същи начин

от 16 сеп 2025г.Прочети повече
Свързват употребата на канабис с четирикратно по-висок риск от развитие на диабетСвързват употребата на канабис с четирикратно по-висок риск от развитие на диабет

Свързват употребата на канабис с четирикратно по-висок риск от развитие на диабет

от 16 сеп 2025г.Прочети повече
„Зомби“ клетки след прекарана инфекция отключват синдром на хронична умора„Зомби“ клетки след прекарана инфекция отключват синдром на хронична умора

„Зомби“ клетки след прекарана инфекция отключват синдром на хронична умора

от 16 сеп 2025г.Прочети повече

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Добра майка ли съм - проучване на momfident.io

преди 19 дни, 8 часа и 39 мин.

Преглед при лекар, рецепти, лечение - по време на почивка

преди 62 дни, 10 часа и 58 мин.
Всички

АНКЕТА

На каква възраст е вашият личен лекар?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Дорзолумбален корсет Дорзолумбален корсет

Дорзолумбален корсет

от 18 юли 2025г. Прочети повече
Как да облекчим болки в гърба и кръста при кърмене Как да облекчим болки в гърба и кръста при кърмене

Как да облекчим болки в гърба и кръста при кърмене

от 12 дек 2022г. Прочети повече
M42.1 Остеохондрит на гръбначния стълб при възрастни M42.1 Остеохондрит на гръбначния стълб при възрастни

M42.1 Остеохондрит на гръбначния стълб при възрастни

от 08 дек 2022г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ФИКСИРАЩ КОЛАН ЗА РАМЕНЕН ПОЯС модел 4075 размери XS, S, M, L

МАГХЕРБС ЛИПОЗОМЕН ВИТАМИН C сироп 220 мл

НАКИТНИК модел 2081 универсален размер

БИОДЕРМА ПИГМЕНТБИО КОМПЛЕКТ ИЗСВЕТЛЯВАЩ ДНЕВЕН КРЕМ 40 мл + ИЗСВЕТЛЯВАЩ НОЩЕН КРЕМ 50 мл

ЛАЙФ ЕКСТЕНШЪН ВИТАМИН D3 капсули 1000 IU * 250

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

АДЕМТА 400 мг стомашно-устойчиви таблетки 400 мг * 20

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 16 сеп 2025г. в 17:03:12

КСАРЕЛТО таблетки 20 мг * 28 BAYER

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 16 сеп 2025г. в 17:01:37

АДЕМТА 400 мг стомашно-устойчиви таблетки 400 мг * 20

Коментар на: Mariq Rainova от 16 сеп 2025г. в 16:38:18

7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 16 сеп 2025г. в 16:27:40

КСАРЕЛТО таблетки 20 мг * 28 BAYER

Коментар на: Здравейте от 16 сеп 2025г. в 15:59:34
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival