Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф 4 упражнения за скулптуриране на гърба – само за жени

4 упражнения за скулптуриране на гърба – само за жени

от 07 ное 2018г.
Автор: Костадин Йочев
4 упражнения за скулптуриране на гърба – само за жени - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Често трениращите жени са съсредоточени върху 3 основни мускулни групи в тялото си, а именно краката, дупето и корема, а в същото време забравят за гърба – една толкова важна част, не само за естетично изглеждащото тяло, но и за мускулен баланс и за цялостното здраве. Работата с тежести, както вече знаете, не е само за мъжете. Тя може да ви помогне да подобрите метаболизма си, като по този начин ще изгаряте много повече калории, а наред с това ще намалите сериозно риска от сърдечни заболявания и остеопороза.

Зад всички тези ползи стои и добре изглеждащият гръб, затова днес ще ви покажа 5 упражнения, които всяка жена може да използва за скулптурирането на тази мускулна група.

5 упражнения за скулптуриране на гърба

Клек с вдигнат дъмбел с една ръка над главата


Това е упражнение за цялото тяло, като вие работите за краката при клякането, докато горната и долната част на гърба се натоварва при вдигането на дъмбела над главата. Начин на изпълнение:

  1. Вземете по един дъмбел във всяка ръка, като единият трябва да бъде 2 пъти по-тежък от другия (например, ако единият е 2,5 килограма, другия трябва да бъде 5 килограма)! Застанете с крака разтворени на широчината на раменете, с пръсти насочени напред!

  2. Вдигнете по-лекият дъмбел над главата, а по-тежкият отпуснете между краката ви, като и двете ви ръце са изпънати! Свивайки колене изнесете бедрата си назад, докато те застанат успоредно на пода, а по-лекият дъмбел трябва да остане точно над раменете ви, за да усещате стягането на задната част на рамото и горната част на гърба! Коремът ви трябва да бъде стегнат и прибран към гръбнака.

  3. Вдигнете се до начална позиция и повторете още 15 пъти, след което сменете ръцете и направете още 15 повторения!

Упражнението е толкова ефективно, понеже работите едновременно за няколко мускулни групи. Спазвайте препоръката за прибиране на корема към гръбнака, за да държите цялото си ядро стегнато, а коленете ви не трябва да преминават пред пръстите на краката, за да не натоварвате опасно ставите си!

Гребане с дъмбели от везна


Упражнението работи много добре за гърба и ядрото на тялото, докато предизвиква балансиращите ви мускули. Ако се затруднявате с гребането, използвайте по-леки гирички. Изпълнението:

  1. Вземете по 1 дъмбел във всяка ръка, балансирайте теглото си върху левия крак, наведете се напред и вдигнете десния си крак назад, така че тялото ви да образува буквата Т! Гърдите и левия ви крак трябва да са успоредни на пода, а ръцете ви са отпуснати надолу, перпендикулярно на земята.

  2. Задръжте дъмбелите точно под раменете ви, ръцете ви са изпънати! Издърпайте тежестите право нагоре, докато те достигнат странично на гръдния ви кош, стегнете гърба си и притиснете лопатките си една към друга!

  3. След това бавно отпуснете тежестите до началната им позиция и без да излизате от поза везна, изпълнете 8 повторения! Изправете се, сменете краката и направете още 8 повторения, за за затворите серията! Упражнението се изпълнява в 2 серии.

Пулоувър


Това е едно от упражненията, които натоварват почти изцяло горната част на тялото, като разширява гръдния кош и работи много добре за широкия гръбен мускул. Изпълнението:

  1. Легнете на лежанка (или на пода, ако не разполагате с такава), свийте коленете си и поставете ходилата си върху повърхността й! Вземете по един дъмбел във всяка ръка и вдигнете ръцете си срещу лицето (някои ги вдигат над гърдите, но така мускулите не са поставени под напрежение)!

  2. Започнете да спускате тежестите директно назад, докато ръцете ви застанат в една линия с тялото ви и успоредни на пода! Ако сте легнали на пода, спускането на дъмбелите е до ниво, при което те да са максимално близо до земята, но без да я докосват.

  3. Върнете отново дъмбелите до начална позиция! Направете 2 серии по 15 повторения!

Уверете се, че гърба ви е залепен за повърхността, така ще предпазите долната част на гърба от контузии и ще ангажирате и коремната си преса в упражнението!

Гръбни екстензии


Упражнението ще ви осигури силни мускули в долната част на гърба и по продължението на гръбнака, ще ви предпази от контузии и болки в кръста. Начин на изпълнение:

  1. Легнете на пода върху постелка (или килим) с лице към нея, краката ви са изпънати и ходилата са в шпиц, ръцете са насочени напред, събрани една до друга и с длани сочещи надолу.

  2. Бавно повдигнете главата, ръцете и раменете си от пода възможно най-високо, стегнете лопатките си и ги съберете една към друга, а едновременно с това вдигнете и краката си, оставайки в тази позиция за 5 секунди! След това се върнете в начална позиция, поемете дъх и отново започнете вдигането! Направете 2 серии по 15 повторения!

 

Още по темата:
  • 4 лесни упражнения за намаляване на мазнините в гърба и страничната част на торса 4 лесни упражнения за намаляване на мазнините в гърба и страничната част на торса
  • Полезна пилатес тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи Полезна пилатес тренировка за гръб за жени, която да правите вкъщи
  • Упражнения с ластик за стягане и оформяне на тялото Упражнения с ластик за стягане и оформяне на тялото
  • Проста тренировъчна програма за трансформация на цялото ви тяло само за месец Проста тренировъчна програма за трансформация на цялото ви тяло само за месец
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

СИНХРОЛАЙН АКНИКЕЪР СПРЕЙ ЗА ГРЪБ И ГЪРДИ 100 мл
45.90лв.

СИНХРОЛАЙН АКНИКЕЪР СПРЕЙ ЗА ГРЪБ И ГЪРДИ 100 мл

БОИРЕР ВЪЗГЛАВНИЦА ЗА ШИАЦУ МАСАЖ модел MG 149
149.00лв.

БОИРЕР ВЪЗГЛАВНИЦА ЗА ШИАЦУ МАСАЖ модел MG 149

Безплатна доставка за България!
СТАБИЛИЗАТОР ЗА САКРО-ЛУМБАЛНАТА ОБЛАСТ модел 1064 размери S, M, L, XL, XXL OPPO
87.00лв.

СТАБИЛИЗАТОР ЗА САКРО-ЛУМБАЛНАТА ОБЛАСТ модел 1064 размери S, M, L, XL, XXL OPPO

ЛИПОЕЛАСТИК МЪЖКО КОМПРЕСИВНО БЕЛЬО (ТИП ЖИЛЕТКА) MTMS COMFORT
132.00лв.

ЛИПОЕЛАСТИК МЪЖКО КОМПРЕСИВНО БЕЛЬО (ТИП ЖИЛЕТКА) MTMS COMFORT

Безплатна доставка за България!
МЕДИСАНА ЕЛЕКТРИЧЕСКА ГРЕЙКА ЗА РАМЕНЕ И ГРЪБ С ПРЕНОСИМА БАТЕРИЯ модел OL100
209.00лв.

МЕДИСАНА ЕЛЕКТРИЧЕСКА ГРЕЙКА ЗА РАМЕНЕ И ГРЪБ С ПРЕНОСИМА БАТЕРИЯ модел OL100

Безплатна доставка за България!
ВАРИТЕКС ОРТОПЕДИЧНА ПОЛИУРЕТАНОВА ВЪЗГЛАВНИЦА ЗА ГРЪБ С КОЛАН модел 677
68.00лв.

ВАРИТЕКС ОРТОПЕДИЧНА ПОЛИУРЕТАНОВА ВЪЗГЛАВНИЦА ЗА ГРЪБ С КОЛАН модел 677

Коментари към 4 упражнения за скулптуриране на гърба – само за жени

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 4 упражнения за скулптуриране на гърба – само за жени
    www.framar.bg 
    на 08 July 2025 в 10:18
    Коментирайте "4 упражнения за скулптуриране на гърба – само за жени"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Програми за релеф
  • Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания
  • 5 упражнения за укрепване на гърба, които трябва да правите след 40-те
  • Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
  • M42.1 Остеохондрит на гръбначния стълб при възрастни
  • 5 йога пози, с които да освободите гърба и премахнете болката и схващанията
  • Травми в областта на гърба и кръста
  • Упражнения за гръб с щанга
  • Лесни стречинг упражнения срещу обездвижване, болка и схващане, които да правите всеки ден
  • 5 основни пилатес упражнения за здрав и изправен гръб
  • Упражнения с ластик за стягане и оформяне на тялото
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Фиксиращият колан за гръб и раменен пояс ще ми помогне ли за болките?

преди 2099 дни, 17 часа и 44 мин.

Как да се храня преди и след тренировка?

преди 2271 дни, 20 часа и 32 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 3 дни, 22 часа и 20 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 10 дни, 18 часа и 29 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 12 дни, 11 часа и 11 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 24 дни, 18 часа и 2 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Как да облекчим болки в гърба и кръста при кърмене Как да облекчим болки в гърба и кръста при кърмене

Как да облекчим болки в гърба и кръста при кърмене

от 12 дек 2022г. Прочети повече
M42.1 Остеохондрит на гръбначния стълб при възрастни M42.1 Остеохондрит на гръбначния стълб при възрастни

M42.1 Остеохондрит на гръбначния стълб при възрастни

от 08 дек 2022г. Прочети повече
Дорзолумбален корсет Дорзолумбален корсет

Дорзолумбален корсет

от 08 дек 2022г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ПРОФИЛАКТ ПРОТЕКТ капсули * 30

ПАРАБОЛ МАКС капсули 400 мг * 10 СТАДА

БИЛКА ЧУДОДЕЙКА ТИНКТУРА БИЛКОЛАКС 100 мл

НОРЕВА СЕБОДИАН DS СЕБОРЕГУЛИРАЩА ЕМУЛСИЯ 30 мл

ГИНКОФОРС капсули * 60

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

ИЗОПРИНОЗИН таблетки 500 мг * 50

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 08 юли 2025г. в 10:16:15

Трудният живот на пионерите, борили се за правата на ЛГБТ+ общността

Коментар на: Ннл от 08 юли 2025г. в 07:09:16

ИЗОПРИНОЗИН таблетки 500 мг * 50

Коментар на: Габи от 07 юли 2025г. в 21:40:18

МИЛГАММА N капсули * 50 WORWAG PHARMA

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 07 юли 2025г. в 17:26:13

МИЛГАММА N капсули * 50 WORWAG PHARMA

Коментар на: Ваня Тодорова от 07 юли 2025г. в 17:20:43
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival