4 упражнения за скулптуриране на гърба – само за жени

Често трениращите жени са съсредоточени върху 3 основни мускулни групи в тялото си, а именно краката, дупето и корема, а в същото време забравят за гърба – една толкова важна част, не само за естетично изглеждащото тяло, но и за мускулен баланс и за цялостното здраве. Работата с тежести, както вече знаете, не е само за мъжете. Тя може да ви помогне да подобрите метаболизма си, като по този начин ще изгаряте много повече калории, а наред с това ще намалите сериозно риска от сърдечни заболявания и остеопороза.

Зад всички тези ползи стои и добре изглеждащият гръб, затова днес ще ви покажа 5 упражнения, които всяка жена може да използва за скулптурирането на тази мускулна група.

5 упражнения за скулптуриране на гърба

Клек с вдигнат дъмбел с една ръка над главата

Това е упражнение за цялото тяло, като вие работите за краката при клякането, докато горната и долната част на гърба се натоварва при вдигането на дъмбела над главата. Начин на изпълнение:

1. Вземете по един дъмбел във всяка ръка, като единият трябва да бъде 2 пъти по-тежък от другия (например, ако единият е 2,5 килограма, другия трябва да бъде 5 килограма)! Застанете с крака разтворени на широчината на раменете, с пръсти насочени напред!

2. Вдигнете по-лекият дъмбел над главата, а по-тежкият отпуснете между краката ви, като и двете ви ръце са изпънати! Свивайки колене изнесете бедрата си назад, докато те застанат успоредно на пода, а по-лекият дъмбел трябва да остане точно над раменете ви, за да усещате стягането на задната част на рамото и горната част на гърба! Коремът ви трябва да бъде стегнат и прибран към гръбнака.

3. Вдигнете се до начална позиция и повторете още 15 пъти, след което сменете ръцете и направете още 15 повторения!

Упражнението е толкова ефективно, понеже работите едновременно за няколко мускулни групи. Спазвайте препоръката за прибиране на корема към гръбнака, за да държите цялото си ядро стегнато, а коленете ви не трябва да преминават пред пръстите на краката, за да не натоварвате опасно ставите си!

Гребане с дъмбели от везна

Упражнението работи много добре за гърба и ядрото на тялото, докато предизвиква балансиращите ви мускули. Ако се затруднявате с гребането, използвайте по-леки гирички. Изпълнението:

1. Вземете по 1 дъмбел във всяка ръка, балансирайте теглото си върху левия крак, наведете се напред и вдигнете десния си крак назад, така че тялото ви да образува буквата Т! Гърдите и левия ви крак трябва да са успоредни на пода, а ръцете ви са отпуснати надолу, перпендикулярно на земята.

2. Задръжте дъмбелите точно под раменете ви, ръцете ви са изпънати! Издърпайте тежестите право нагоре, докато те достигнат странично на гръдния ви кош, стегнете гърба си и притиснете лопатките си една към друга!

3. След това бавно отпуснете тежестите до началната им позиция и без да излизате от поза везна, изпълнете 8 повторения! Изправете се, сменете краката и направете още 8 повторения, за за затворите серията! Упражнението се изпълнява в 2 серии.

Пулоувър

Това е едно от упражненията, които натоварват почти изцяло горната част на тялото, като разширява гръдния кош и работи много добре за широкия гръбен мускул. Изпълнението:

1. Легнете на лежанка (или на пода, ако не разполагате с такава), свийте коленете си и поставете ходилата си върху повърхността й! Вземете по един дъмбел във всяка ръка и вдигнете ръцете си срещу лицето (някои ги вдигат над гърдите, но така мускулите не са поставени под напрежение)!

2. Започнете да спускате тежестите директно назад, докато ръцете ви застанат в една линия с тялото ви и успоредни на пода! Ако сте легнали на пода, спускането на дъмбелите е до ниво, при което те да са максимално близо до земята, но без да я докосват.

3. Върнете отново дъмбелите до начална позиция! Направете 2 серии по 15 повторения!

Уверете се, че гърба ви е залепен за повърхността, така ще предпазите долната част на гърба от контузии и ще ангажирате и коремната си преса в упражнението!

Гръбни екстензии

Упражнението ще ви осигури силни мускули в долната част на гърба и по продължението на гръбнака, ще ви предпази от контузии и болки в кръста. Начин на изпълнение:

1. Легнете на пода върху постелка (или килим) с лице към нея, краката ви са изпънати и ходилата са в шпиц, ръцете са насочени напред, събрани една до друга и с длани сочещи надолу.

2. Бавно повдигнете главата, ръцете и раменете си от пода възможно най-високо, стегнете лопатките си и ги съберете една към друга, а едновременно с това вдигнете и краката си, оставайки в тази позиция за 5 секунди! След това се върнете в начална позиция, поемете дъх и отново започнете вдигането! Направете 2 серии по 15 повторения!

Още по темата:

• Двойна кръгова тренировка за жени за плосък корем
• Фитнес програма за жени
• Табата тренировка за гърди и гръб
• 10-минутна AMRAP кръгова тренировка с щанга за гръб, корем и кондиция