5-дневен сплит за мускулна маса (продължение)
В предходната статия описахме:
Вижте и останалите дни от седмицата:
Петък Рамене и гръб
Мускул | Упражнение | Почивка | Повторения | Серии |
| |
Рамене |
| Арнолд преси с дъмбели | 60 сек | 12,10,8,6 | 4 |
|
Рамене |
| Свиване на рамене с дъмбели | 60 сек | 12,10,8,6 | 4 |
|
Рамене |
| Повдигане на рамене на Смит машина | 60 сек | 12,10,8,6 | 4 |
|
Рамене |
| Повдигане на раменете с дъмбели | 60 сек | 12,10,8,6 | 4 |
|
Рамене |
| Раменна преса с дъмбели | 60 сек | 12,10,8,6 | 4 |
|
Рамене |
| Военни преси зад главата с дъмбел | 60 сек | 12,10,8,6 | 4 |
|
Гръб |
| Мъртва тяга | 60 сек | 12,10,8,6 | 4 |
|
Гръб |
| Издърпване на скрипец с широк хват | 60 сек | 12,10,8,6 | 4 |
|
Гръб |
| Вдигане на едностранно утежнена щанга | 60 сек | 12,10,8,6 | 4 |
|
Гръб |
| Гребане с дъмбел | 60 сек | 12,10,8,6 | 4 |
|
Гръб |
| Набиране с утежнение | 60 сек | 12,10,8,6 | 4 |
|
Събота Гърди и крака
Мускул | Упражнение | Почивка | Повторения | Серии | |
Гърди |
| Вдигане на щанга от лежанка | 60 сек | 10,8,6,4 | 4 |
Гърди |
| Кофички | 60 сек | 10,20,30,40 | 4 |
Горна част на краката |
| Лег преса | 60 сек | 12,10,8,6 | 4 |
Горна част на краката |
| Клекове с щанга | 60 сек | 12,10,8,6 | 4 |
Горна част на краката |
| Разгъване за предна част | 60 сек | 12,10,8,6 | 4 |
Горна част на краката |
| Свиване за задна част | 60 сек | 12,10,8,6 | 4 |
Гърди |
| Лицеви опори с ръце на висока основа | 60 сек | 20 | 4 |
Гърди |
| Лицеви опори със събрани ръце | 60 сек | 20 | 4 |
| Гърди |
| Лицеви опори с крака на висока основа | 60 сек | 20 | 4 |
Неделя се почива
Още по темата:
КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА