5-дневен сплит за мускулна маса (продължение)

Мускул

Упражнение

Почивка

Повторения

Серии

Рамене

Арнолд преси с дъмбели

60 сек

12,10,8,6

4

Рамене

Свиване на рамене с дъмбели

60 сек

12,10,8,6

4

Рамене

Повдигане на рамене на Смит машина

60 сек

12,10,8,6

4

Рамене

Повдигане на раменете с дъмбели

60 сек

12,10,8,6

4

Рамене

Раменна преса с дъмбели

60 сек

12,10,8,6

4

Рамене

Военни преси зад главата с дъмбел

60 сек

12,10,8,6

4

Гръб

Мъртва тяга

60 сек

12,10,8,6

4

Гръб

Издърпване на скрипец с широк хват

60 сек

12,10,8,6

4

Гръб

Вдигане на едностранно утежнена щанга

60 сек

12,10,8,6

4

Гръб

Гребане с дъмбел

60 сек

12,10,8,6

4

Гръб

Набиране с утежнение

60 сек

12,10,8,6

4

Мускул

Упражнение

Почивка

Повторения

Серии

Гърди

Вдигане на щанга от лежанка

60 сек

10,8,6,4

4

Гърди

Кофички

60 сек

10,20,30,40

4

Горна част на краката

Лег преса

60 сек

12,10,8,6

4

Горна част на краката

Клекове с щанга

60 сек

12,10,8,6

4

Горна част на краката

Разгъване за предна част

60 сек

12,10,8,6

4

Горна част на краката

Свиване за задна част

60 сек

12,10,8,6

4

Гърди

Лицеви опори с ръце на висока основа

60 сек

20

4

Гърди

Лицеви опори със събрани ръце

60 сек

20

4