5-дневен сплит за мускулна маса

от 01 март 2013г.

Това е програма за напомпване и увеличаване на мускулната маса, която е със средно ниво на трудност. При този 5-дневен сплит, във всяко следващо упражнение се използват по-големи килограми, а повторенията се намаляват, за да се постигне увеличаване на обема и силата на мускулните влакна. Допълнителните килограми изграждат по-голяма плътност.

5-дневният сплит за мускулна маса се изпълнява 5 седмици.

Понеделник: Гърди и гръб

Мускул	Упражнение		Почивка	Повторения	Серии
Гърди		Вдигане на щанга от лежанка	60 сек	12,10,8,6	4
Гърди		Вдигане на щанга от възходяща лежанка	60 сек	12,10,8,6	4
Гърди		Лежанка с дъмбели	60 сек	12,10,8,6	4
Гърди		Вдигане на дъмбели от възходяща лежанка	60 сек	12,10,8,6	4
Гръб		Набиране	60 сек	12,10,8,6	4
Гръб		Издърпване на горен скрипец с широк хват	60 сек	12,10,8,6	4
Гръб		Гребане с дъмбел	60 сек	12,10,8,6	4
Гръб		Мъртва тяга	60 сек	12,10,8,6	4

Вторник Крака и корем

Мускул	Упражнение		Почивка	Повторения	Серии
Крака горна част		Клекове с щанга	60 сек	12,10,8,6	4
Крака горна част		Лег преса	60 сек	12,10,8,6	4
Крака горна част		Свиване за задна част	60 сек	12,10,8,6	4
Крака горна част		Разгъване за предна част	60 сек	12,10,8,6	4
Крака горна част		Приклякане с щанга	60 сек	12,10,8,6	4
Крака долна част		Повдигане на пръсти с щанга	60 сек	12,10,8,6	4
Крака долна част		Повдигане на пръсти от седнало положение	60 сек	12,10,8,6	4
Корем		Коремни преси	60 сек	30,30,30,30	4
Корем		Странични наклони с дъмбел	60 сек	20,20,20,20	4
Корем		Повдигане на краката от вис	60 сек	20,20,20,20	4
Корем		Коремни преси на наклонена лежанка	60 сек	25,25,25,25	4

Сряда Ръце

Мускул	Упражнение		Почивка	Повторения	Серии
Бицепс		Сгъване с щанга	60 сек	12,10,8,6	4
Бицепс		Скотово сгъване	60 сек	12,10,8,6	4
Бицепс		Сгъване с дъмбели	60 сек	12,10,8,6	4
Бицепс		Чукчета от стоеж	60 сек	12,10,8,6	4
Бицепс		Концентрирано сгъване	60 сек	12,10,8,6	4
Трицепс		Френски преси от лежанка с щанга	60 сек	12,10,8,6	4
Трицепс		Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват	60 сек	12,10,8,6	4
Трицепс		Издърпване на горен скрипец с въже	60 сек	12,10,8,6	4
Трицепс		Издърпване на горен скрипец от седеж над главата	60 сек	12,10,8,6	4
Трицепс		Екстензии с дъмбел над главата	60 сек	12,10,8,6	4
Трицепс		Кофички за трицепс	60 сек	12,10,8,6	4