Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух 5 лесни упражнения, чиито ефект ще усетите още след първата тренировка

5 лесни упражнения, чиито ефект ще усетите още след първата тренировка

5 лесни упражнения, чиито ефект ще усетите още след първата тренировка - изображение

Мускули не се изграждат за едни ден, но това не означава, че не можете да усетите ефекта от тренировката веднага след нея. Това е така наречения ефект на напомпването, който всеки трениращ с тежести е усещал, както и приятното чувство за лекота и удовлетвореност след физическо натоварване.

Причината за тях не е чисто субективна, а свързана с множеството физиологични процеси, които протичат в тялото по-време и след тренировката.Те са свързани с подобреното кръвообращение, мускулната активност и нервната дейност и имат множество положителни ефекти.

По-време на тренировката кръвта се насочва към мускулите, за да могат те да получават повече кислород и хранителни вещества, като така в тях се създава така наречената реактивна хиперемия. В резултата на това мускулите тонусът на мускулите става по-висок и ние ги чувстваме по-големи и стегнати. Този ефект е изразен най-вече при силовите тренировки и при упражнения с по-голямо натоварване. Доказано е, че редовните силови тренировки поддържат добрият тонус на мускулите, като така се запазва и мускулната тъкан от разграждане.

Освен на мускулите засиленото кръвообращение оказва положителен ефект и на мозъчната ни дейност, като в резултат на това се повишава концентрацията и се подобрява нервната функция. Освен това в мозъка по-време и след тренировка се отделят вещества наречени ендорфини, което ни карат да се чувстваме добре и действат като лек наркотик. Така упражненията ни карат да се чувстваме тонизирани, тялото ни леко, а също така са и естествен антидепресант.

Следващите упражнения са така подбрани, че едновременно помагат за тонизирането на основните мускулни групи и помагат за изгарянето на много калории. Крайния резултат е приятно чувство на лекота след тренировка, стегнати мускули и повишаване на метаболизма.

Преден мах с пудовка (руски суинг)

Това е динамично упражнение с висока степен на натоварване, което  тонизира и засилва едновременно мускулите на гърба, кръста, седалището и бедрата. Може да започнете с малка пудовка 4 кг или бутилка с вода и постепенно да увеличите натоварването. Това е едно страхотно функционално упражнение, което освен че ще повиши пулса ви значително, ще ви накара и да се изпотите здраво. Крайния резултат е много изгорени калории и заздравяване на гърба и кръста.

  • Застанете прави с ходила разтворени малко по-широко от раменете Ви.
  • Сгънете леко коленете, приклекнете надолу и хванете дръжката на пудовката с две ръце.
  • Повдигнете пудовката и я залюлейте назад между краката си.
  • След това, използвайки мускулната сила на краката и седалището, изправяйки се залюлейте пудовката силно напред до нивото на гърдите.
  • След като достигне до горно положение, гравитацията ще върне пудовката надолу до изходно положение.
  • Направете поне 10 повторения.

Мъртва тяга с гирички

Това е друго упражнение, с което да тонизирате мускулите на седалището и кръста.Дори след една серия от него ще усетите дупето си по-стегнато и повдигнато. Причината е в това, че седалищните мускули са едни от най-големите в човешкото тяло и такъв тип натоварване ги кара да се тонизират и стегнат, създавайки приятно усещане.

  • Застанете прави и вземе по една гиричка във всяка ръка.
  • Поставете гиричките пред тялото, така че палците ви да са към тялото.
  • Стегнете кръста, бавно спуснете гиричките надолу по бедрата и наведете тялото напред, държейки гърба изправен.
  • След това по обратния начин се изправете до горе.
  • Направете 10 повторения.

Бицепсови сгъвания с ластик за упражнения

Бицепсовите сръгвания с ластик за упражненияса изключително ефективно упражнение, защото самите ластици създават съпротивление и при сгъване и разгъване на предмишниците. Така поради голямото натоварване на бицепсите ще ги чувствате доста напомнени и тонизирани. Дори една серия от това упражнение ще накара ръцете ви да изглеждат една идея по-тонизирани през целия ден.

  • Застанете прави и поставете ластик за упражненияна земята.
  • Застъпете средната част на ластика с ходила, а двата му края хванете с ръце.
  • Изпънете ластика и започнете бавно да сгъвате двете ръцете в лакти.
  • Стремете се движението да е само от лактите, те да са фиксирани, а гърбът изправен.
  • Направете 10 повторения.

Повдигане на противоположни крак и ръка срещу ластик за упражнения

Това е много добро упражнение за тонизиране на мускулите в централната част на тялото. Освен това то е изключително полезно при проблеми с  гърба и кръста и често влиза в комплекси с рехабилитационни упражнения. След изпълнението му ще чувствате гърба си по изправен, лек и подвижен. В този вариант е показано с използването на ластик за упражнения, но първоначално може да го правите само с повдигане на противоположни крак и ръка. Ако не може да се снабдите с подходящ ластик за упражненияможе да го правите и с тежести около китките и глезените.

  • Застанете на колене и длани в колянна опора.
  • Поставете средата на ластика върху лявото си ходило, а двата му края хванете с ръце.
  • Едновременно повдигнете левия крак и дясната ръка, разпъвайки ластика.
  • С дясната ръка притиснете другия здраво ластика, за го застопорите.
  • Направете 10 повторения, след което направете същото с лява ръка и десен крак.

Сумо клек

Това е друго комплексно упражнение, което тонизира бедрата и по-специално тяхната вътрешна част. Така мускулите в тази област се активират и бедрата се усещат много по-тонизирани и стегнати, дори веднага след тренировката.

  • Застанете прави с широко разтворени крака и ходила обърнати под ъгъл 45 градуса настани.
  • Ръцете може да поставите пред гърдите или да хванете гиричка или пудовка.
  • Държейки гърба си изправен, спуснете тялото вертикално надолу докато бедрата Ви застанат хоризонтално на пода.
  • След това стегнете мускулите на бедрата и се изправете обратно до горе.
  • Направете 10 повторения.

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСоциални грижиЗдравни съветиПсихологияЛайфстайлСнимкиАлтернативна медицинаЛюбопитноЛеченияАнкетиТестовеСпециалисти