5 лесни упражнения, чийто ефект ще усетите още след първата тренировка

Мускули не се изграждат за едни ден, но това не означава, че не можете да усетите ефекта от тренировката веднага след нея. Това е така наречения ефект на напомпването, който всеки трениращ с тежести е усещал, както и приятното чувство за лекота и удовлетвореност след физическо натоварване.

Причината за тях не е чисто субективна, а свързана с множеството физиологични процеси, които протичат в тялото по-време и след тренировката.Те са свързани с подобреното кръвообращение, мускулната активност и нервната дейност и имат множество положителни ефекти.

По-време на тренировката кръвта се насочва към мускулите, за да могат те да получават повече кислород и хранителни вещества, като така в тях се създава така наречената реактивна хиперемия. В резултата на това мускулите тонусът на мускулите става по-висок и ние ги чувстваме по-големи и стегнати. Този ефект е изразен най-вече при силовите тренировки и при упражнения с по-голямо натоварване. Доказано е, че редовните силови тренировки поддържат добрият тонус на мускулите, като така се запазва и мускулната тъкан от разграждане.

Освен на мускулите засиленото кръвообращение оказва положителен ефект и на мозъчната ни дейност, като в резултат на това се повишава концентрацията и се подобрява нервната функция. Освен това в мозъка по-време и след тренировка се отделят вещества наречени ендорфини, което ни карат да се чувстваме добре и действат като лек наркотик. Така упражненията ни карат да се чувстваме тонизирани, тялото ни леко, а също така са и естествен антидепресант.

Следващите упражнения са така подбрани, че едновременно помагат за тонизирането на основните мускулни групи и помагат за изгарянето на много калории. Крайния резултат е приятно чувство на лекота след тренировка, стегнати мускули и повишаване на метаболизма.

Преден мах с пудовка (руски суинг)

Това е динамично упражнение с висока степен на натоварване, което  тонизира и засилва едновременно мускулите на гърба, кръста, седалището и бедрата. Може да започнете с малка пудовка 4 кг или бутилка с вода и постепенно да увеличите натоварването. Това е едно страхотно функционално упражнение, което освен че ще повиши пулса ви значително, ще ви накара и да се изпотите здраво. Крайния резултат е много изгорени калории и заздравяване на гърба и кръста.

• Застанете прави с ходила разтворени малко по-широко от раменете Ви.
• Сгънете леко коленете, приклекнете надолу и хванете дръжката на пудовката с две ръце.
• Повдигнете пудовката и я залюлейте назад между краката си.
• След това, използвайки мускулната сила на краката и седалището, изправяйки се залюлейте пудовката силно напред до нивото на гърдите.
• След като достигне до горно положение, гравитацията ще върне пудовката надолу до изходно положение.
• Направете поне 10 повторения.

Мъртва тяга с гирички

Това е друго упражнение, с което да тонизирате мускулите на седалището и кръста.Дори след една серия от него ще усетите дупето си по-стегнато и повдигнато. Причината е в това, че седалищните мускули са едни от най-големите в човешкото тяло и такъв тип натоварване ги кара да се тонизират и стегнат, създавайки приятно усещане.

• Застанете прави и вземе по една гиричка във всяка ръка.
• Поставете гиричките пред тялото, така че палците ви да са към тялото.
• Стегнете кръста, бавно спуснете гиричките надолу по бедрата и наведете тялото напред, държейки гърба изправен.
• След това по обратния начин се изправете до горе.
• Направете 10 повторения.

Бицепсови сгъвания с ластик за упражнения

Бицепсовите сръгвания с ластик за упражненияса изключително ефективно упражнение, защото самите ластици създават съпротивление и при сгъване и разгъване на предмишниците. Така поради голямото натоварване на бицепсите ще ги чувствате доста напомнени и тонизирани. Дори една серия от това упражнение ще накара ръцете ви да изглеждат една идея по-тонизирани през целия ден.

• Застанете прави и поставете ластик за упражненияна земята.
• Застъпете средната част на ластика с ходила, а двата му края хванете с ръце.
• Изпънете ластика и започнете бавно да сгъвате двете ръцете в лакти.
• Стремете се движението да е само от лактите, те да са фиксирани, а гърбът изправен.
• Направете 10 повторения.

Повдигане на противоположни крак и ръка срещу ластик за упражнения

Това е много добро упражнение за тонизиране на мускулите в централната част на тялото. Освен това то е изключително полезно при проблеми с  гърба и кръста и често влиза в комплекси с рехабилитационни упражнения. След изпълнението му ще чувствате гърба си по изправен, лек и подвижен. В този вариант е показано с използването на ластик за упражнения, но първоначално може да го правите само с повдигане на противоположни крак и ръка. Ако не може да се снабдите с подходящ ластик за упражненияможе да го правите и с тежести около китките и глезените.

• Застанете на колене и длани в колянна опора.
• Поставете средата на ластика върху лявото си ходило, а двата му края хванете с ръце.
• Едновременно повдигнете левия крак и дясната ръка, разпъвайки ластика.
• С дясната ръка притиснете другия здраво ластика, за го застопорите.
• Направете 10 повторения, след което направете същото с лява ръка и десен крак.

Сумо клек

Това е друго комплексно упражнение, което тонизира бедрата и по-специално тяхната вътрешна част. Така мускулите в тази област се активират и бедрата се усещат много по-тонизирани и стегнати, дори веднага след тренировката.

• Застанете прави с широко разтворени крака и ходила обърнати под ъгъл 45 градуса настани.
• Ръцете може да поставите пред гърдите или да хванете гиричка или пудовка.
• Държейки гърба си изправен, спуснете тялото вертикално надолу докато бедрата Ви застанат хоризонтално на пода.
• След това стегнете мускулите на бедрата и се изправете обратно до горе.
• Направете 10 повторения.