5 полезни стречинг упражнения, ако сте над 40-те

от 14 сеп 2016г.

Едно от нещата, което човек неминуемо губи с напредване на годините е гъвкавостта, а един от най-добрите начини, за да обърнем нещата в наша полза са стречинг упражненията. Истината е, че не възрастта е основния фактор за сковаността в ставите, а липсата на движение и дългото време, което хората прекарват в статична поза. Това може да Ви го докаже всеки, който се занимава с йога, пилатес, плуване, гимнастика или друг вид активност, дори да не е в млада възраст.

Човешкото тяло е така устроено, че ако не използваме възможностите му пълноценно, те постепенно намаляват, а здравето се влошава. Така, ако мускулите и сухожилията не се натоварват - отслабват, а ако ставите не се движат - се сковават. Затова е изключително важно, ако нямаме достатъчно движение в ежедневието си, да си го добавим с физически упражнения и да поддържаме форма. В противен случай с течение на годините проблемите се натрупват, а обездвижването, освен до намалена гъвкавост, се явява и рисков фактор за много заболявания.

Следващите стречинг упражнения са лесни за изпълнение, могат да се правят в домашни условия и имат за цел да подобрят подвижността във всички основни стави, в това число и на гръбначния стълб . Те са изключително полезни за хората работещи в офис или статична работа, защото при тях често се наблюдава загуба на подвижност, схващане и хронични болки. Стречинг упражнения се правят леко и внимателно, най-добре всеки ден.

Кръгове с рамене

Това движение има за цел да подобри движенията в раменете и горната част на гърба. Овен това то помага за отваряне на гръдния кош, подобряване на стойката и така улесняване на дишането.

Застанете прави с ръце до тялото.
Бавно и плавно започнете да правите големи кръгове от раменете.
Първо придвижете раменете с кръгово движение напред, а след това ги изтеглете максимално назад, отваряйки гърдите.
Когато раменете са изтеглени назад трябва да усещате разпъване в мускулите на гърдите.
Направете 10 повторения, след което сменете посоката.

Стречинг за трапецовидните мускули

Трапецовидните мускули са големи повърхностно разположените мускули в горната част на гърба, имащи триъгълна форма. Те имат функцията да придърпват рамената и лопатките в посока към гръбначния стълб и да ги държат в правилна позиция. Ако прекарвате доста време, работейки на компютър или шофирайки, тези мускули често се схващат и могат да предизвикват неприятни болки във врата или главоболие. За си помогнете и да ги отпуснете може да опитате с лек стречинг

Застенете прави или седнете на стол
Приберете брадичката назад, така че ушите Ви да бъдат на линията на раменете, а главата изправена.
Сложете едната ръка върху главата, така че да я обхванете и държите стабилно.
Бавно наклонете главата настрани, издишайте и притиснете леко с ръка, така че ухото ви да се приближи към съответното рамо.
Задръжте за 15-20 секунди и се върнете внимателно до изходно положение.
Направете същото и на другата страна.

Стречинг за рамената

Този стречинг, ще ви помогне да освободите раменете и да подобрите свободата на движение в тях. Той често се използва от спортистите в ракетните спортове като тенис.

Застанете прави, изпънете едната ръка напред, след което я сгънете към тялото от рамото.
Другата ръка поствате в областта на трицепса на сгънатата ръка.
Издишайте и бавно притиснете ръката.
Задръжте за 15-20 секунди.
Повторете същото с другата ръка.

Стречинг за квадрицепсите

Четириглавите бедрени мускули, наричани още квадрицепси, са големи мускули в предната част на бедрата. Те играят ключова роля при ставането и сядането, изкачването на стълби ходенето и всички подобни движения. Ако по цял ден стоите седнали те често се схващат и скъсяват. Поради тази причина е добре често да се правят упражнения за разтягане.

Застанете прави, най добре в близост до стол или стена, за които да можете да се хванете за тях при нужда.
Сгънете единия крак назад и го хванете с ръка за глезена.
Издишайте и бавно притиснете петата му към седалището.
При това трябва да усещате разпъването по предната част на бедрото.
Задръжте за 15-20 секунди, след което отпуснете крака.
Направете същото с другия крак.

Стречинг за седалищните мускули

Хората често не правят връзка между мускулите на седалището и болките в кръста, но в тази зона често се получава дразнене на седалищния нерв. Това може да причини т. нар ишиас, който да дълго време да е причина за болки и дискомфорт. За да се предпазим е добре редовно да правим стречинг на мускулите в областта около тазобедрените стави.

Седнете на пода с крака изпънати напред.
Прекръстете десния крак върху левия и стъпете с него върху пода.
Завъртете горната част на тялото надясно и поставете левия лакът в областта на дясното коляно.
Дясната ръка използвайте за опора.
Издишайте и притиснете с левия лакът десния крак, докато усетите разтягането в областта на седалището.
Задръжте за 15 20 секунди.
Направете същото за другата страна.

Още по темата: