5 тренировъчни програми за бърз мускулен растеж

Посочените тренировъчни програми в тази статия са много подходящи за включване към обичайната ви програма. Упражненията са така подбрани, че да водят до бързо трупане на мускулна маса и обхващат всички големи групи на тялото.

Тренировъчна програма за бърз мускулен растеж №1

• Тласкане на щанга от лежанка – 4 серии по 6-8 повторения с по 2 минути почивка между сериите.

• Гребане с щанга - 4 серии по 6-8 повторения с по 2 минути почивка между сериите.

• Тласкане на щанга от низходяща лежанка - 4 серии по 6-8 повторения с по 2 минути почивка между сериите.

• Набиране на лост с утежнение – 4 серии до отказ с 2 минути почивка между тях.

Тренировъчна програма за бърз мускулен растеж №2

В тази програма се използва тежест, която е 75% от максималната, с която можете да направите 1 повторение:

• Тласкане на дъмбели от възходяща лежанка – 10 серии с по 10 повторения, почива се 1 минута между тях

• Тласкане на щанга от лежанка – 10 серии по 10 повторения с една минута почивка между сериите

• Флайс на машина – 10 серии по 10 повторения с една минута почивка между сериите

Тренировъчна програма за бърз мускулен растеж №3

При тази програма се почива между 45 и 60 секунди между всяка серия:

• Тласкане на дъмбели от лежанка – 3-4 серии по 6 до 8 повторения

• Набиране на лост – 3-4 серии до отказ

• Класическо клякане с щанга – 3-4 серии по 6-8 повторения

• Раменни преси с щанга – 3-4 серии с по 6-8 повторения

• Кофички – 4 серии с по 6-8 повторения

Тренировъчна програма за бърз мускулен растеж №4

Изпълняват се 3 кръга, при които се почива по една минута между сериите, а всяка следваща серия се прави с намаляващи повторения през 2:

Първи кръг

• Мъртва тяга – 8 повторения при първа серия

• Тласкане на щанга от лежанка – 12 повторения при първа серия

Втори кръг

• Отпади с щанга на раменете – 8 повторения при първа серия

• Гребане на долен скрипец от седеж с тесен хват – 12 серии при първа серия

Трети кръг

• Издърпване на горен скрипец с широк хват – 10 повторения за първата серия

• Раменни преси с щанга от седеж –10 повторения за първата серия

Четвърти кръг

• Сгъване за бицепс с щанга – 12 повторения при първа серия

• Трицепс екстензии от лег (черепотрошач) – 12 повторения при първа серия

Тренировъчна програма за бърз мускулен растеж №5

Завършете по 3 серии от всяко упражнение почивка по 60-90 секунди между тях:

• Класически клекове с щанга – 10 повторения

• Тласкане на щанга от лежанка – 8 повторения

• Гребане с щанга с наклон на тялото напред – 8 повторения

• Военни преси с щанга – 10 повторения

• Сгъване за бицепс с дъмбел – 12 повторения

• Трицепсови разгъвания над главата с дъмбел – 12 повторения

Още по темата:

• Програма за широк и масивен гръб
• Фитнес програма + съвети за натурално трениращи
• Тренировъчна програма за повишаване на мускулните размери и обем
• Програма за удвояване на силата за 2 месеца