6 вдъхновени от пилатес стречинг упражнения, с които да отпуснете нервите и освободите напрежението в тялото

Практикуващите редовно йога и пилатес знаят колко добре действат тези практики на нервната система и колко релаксиран и oсвободен се чувства човек след тях. Това се дължи на много фактори, като един от основните е фокусът върху дишането и концентрацията върху движението. Това намалява нивото на стресовите хормони, регулира сърдечната дейност и разтоварва психиката. Освен това, самите разтягащи упражнения имат релаксиращо действие върху мускулите и така се премахва напрежението в тях и се подобрява кръвообращението. Така дори няколко стречинг упражненията след края на тежък ден могат да Ви накарат да се почувствате доста по-добре и да премахнат психическото напрежение.

В едно изследване върху действието на стречинг упражненията върху съня се посочва, че благодарение на такъв тип практики, хората участвали в него заспиват с до 30% по-бързо, а при 60% от тях отпада нуждата от използване на хапчета за сън. Това е доказателство, че упражненията са един от най-мощните анти-срес фактори и са не по-малко ефективни от успокоителните таблетки и сънотворните. Ако и Вие сте от тези хора, които трудно заспиват вечер и чувстват тялото си като кълбо от нерви след работа, опитайте тези лесни отпускащи тялото упражнения. Ефектът може да е само положнителен.

Добре е при проблеми със съня упражненията да се правят като кратък ритуал преди заспиване, но ако имате време може да ги правите и няколко пъти на ден. За да засилите ефекта от тях, затоплете помещението до комфортна температура, приглушете светлината и си пуснете отпускаща музика. За максимално отпускане затворете очи и се фокусирайте върху дишането във всяко упражнение. Самите упражнения не трябва да причиняват силна болка и дискомфорт, затова ги правете в границите на комфорта и не прекалявайте. За всичките упражнения ще са ви нужни не повече от 10-15 минути на ден.

Навеждане напред

Отпуска: кръста, раменете и гърба

• Застанете с гръб към празна стена, така че петите ви да са на една педя разстояние от нея.
• Вдишайте, отворете гърдите, приберете корема и допрете гърба до стената.
• Издишайте, отпуснете ръцете, главата и наведете горната част на тялото от кръста.
• При навеждането седалището Ви трябва да допре стената и да се чувствате стабилно.
• Направете дълбоко вдишване и издишване и разклатете ръце.
• След това се изправете бавно нагоре вдишвайки.

Стречинг с хавлия над главата

Отпуска: гърдите и раменете

• Застанете прави с крака на широчината на раменете и вземете в ръце навита на руло кърпа, хващайки я за двата края.
• Вдишайте и повдигнете кърпата над главата, като я държите изпъната.
• Издишайте и придвижете ръцете и кърпата зад главата, докато усетите леко разтягане в раменете и гърдите.
• Повторете движението 5-8 пъти.

Поставяне на крака върху стената

Отпуска: вътрешната част на бедрата

• Легнете по гръб в близост до стена, така че седалището ви да се опира в нея, а ходилата да са стъпили на нея.
• Съберете ходилата едно към друго и отворете бедрата.
• Ръцете сложете на вътрешната част на коленете.
• Леко притеснете колената към стената и задръжте за 5-8 вдишвания и издишвания.

Усукване на тялото

Отпуска: бедрата, кръста, раменете

• Легнете по гръб на земята, а ръцете разперете настрани с длани нагоре.
• Краката сгънете в коленете и стъпете с ходила на пода.
• Поставете левия глезен върху дясното коляно.
• Бавно спуснете краката надясно към пода, като едновременно с това завъртите главата наляво.
• Останете в тази позиция за 5-8 вдишвания.
• Върнете се до изходно положение и направете същото, но на противоположната страна.

Странични извивания

Отпуска: страничната част на трупа, бедрата, рамене

• Легнете по гръб на пода, повдигнете ръцете нагоре, а краката леко разтворете.
• Хванете китката на лявата ръка с дясната и леко я изтеглете в посока надясно.
• След това сложете левия глезен върху десния.
• Останете в тази позиция за 5-8 вдишвания и повторете по аналогичен начин за другата стана.

Котешки гръб с извиване на тялото

Отпуска: гърба, корема, гърдите и раменете

• Застенете на колене в позиция на четири крака.
• Издишайте, приберете корема към гърба, извийте гръбнака и спуснете главата между ръцете (като протягане на котка). (А)
• Вдишайте и в обратна последователност спуснете гърба и изправете главата. (В)
• Направете това 5 пъти.
• След това от позиция с неутрален гръб, завъртете тялото и спуснете лявата ръка върху пода с длан нагоре. (C)
• Ръката Ви трябва да мине в пространството между коляното и дясната Ви ръка.
• В крайно положение рамото, лакътя и дланта на спусната ръка трябва да са върху пода.
• Задръжте тази позиция за 5-8 вдишвания.
• Повторете същото за другата ръка.