6-седмична програма за релеф

от 16 авг 2014г.

За да изглеждате релефни като атлетите от екрана изисква комбинация от качества, които трябва да се притежават. Искате да бъдете изчистени, мускулести и пъргави? Тогава добавете следните елементи към вашата тренировка!

Експлозивност

Бързината на движенията ви зависят от скоростта, с която се издърпват мускулните влакна. За подобряването на тази скорост ще помогнат плиометричните упражнения и хвърлянето на медицинска топка в началото на всяка тренировъчна сесия.

Мускулен обем

Никой друг метод на работа не може да ви помогне да изградите мускули като традиционния културизъм. Съсредоточете се върху суперсериите в диапазона от 5 до 12 повторения, които ще ви помогнат да увеличите силата си и размерите.

Издръжливост

За да се получи релефът, който желаете, то мускулите ви трябва да притежават голяма издръжливост. Един от най-добрите начини за постигането е фермерската разходка.

Кондиция

Високата интензивност при тренировките е един вид гаранция за премахване на нежеланите мазнини в тялото, без да се жертват мускулите. И докато мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят и да растат, за следващите шест седмици ще трябва да включите минимум два допълнителни кардио дни в допълнение към четирите дни на силовите тренировки.

Първи ден – горна част на тялото

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Хвърляне на медицинска топка -суперсерия с- Тласкане на щанга от лежанка	3	10	60-90 сек
	-	-	-
	5	5	60-90 сек
Набиране на лост -суперсерия с- Раменни преси с дъмбели с редуване на ръцете	5	5	60-90 сек

	3	8-12	60-90 сек
Гребане с дъмбел с една ръка -суперсерия с- Чукчета	3	8-12	60-90 сек

	3	10	60-90 сек
Трицепс екстензии на горен скрипец с въже	3	10	60-90 сек
Фермерска разходка	3	40 крачки	60-90 сек

Втори ден - долна част на тялото

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Скокове върху кутия / пейка -суперсерия с- Клекове	3	8	60-90 сек

	5	5	60-90 сек
Румънска мъртва тяга -суперсерия с- Калф преси от стоеж	3	8	60-90 сек

	3	20	60-90 сек
Напади с ходене	2	20 крачки	60-90 сек
Носене на тежък дъмбел пред гърди	3	40 крачки	60-90 сек

Трети ден - горна част на тялото

Упражнения	Серии	Повторения	Почивка
Странично хвърляне на медицинска топка -суперсерия с- Раменни преси на наклонена лежанка	3	10	60-90 сек

	3	8-12	60-90 сек
Издърпване на горен скрипец с широк хват -суперсерия с - Щангистко изтласкване	3	8-12	60-90 сек

	5	5	60-90 сек
Гребане с щанга от наклон -суперсерия с - Сгъване за бицепс с щанга	5	5	60-90 сек

	4	8-12	60-90 сек
Черепотрошач / Френска преса	3	8-12	60-90 сек
Фермерска разходка	5	40 крачки	60-90 сек

Четвърти ден - долна част на тялото

Упражнения	Серии	Повторения	Почивка
Дълъг скок от място	3	5	60-90 сек
Мъртва тяга	5	5	60-90 сек
Клекове с дъмбел пред гърди	3	15	60-90 сек
Калф преси от седеж	3	20	60-90 сек
Изкачване на стълби	3	10	60-90 сек
Разходка с носене на тежък дъмбел пред гърдите	5	40 крачки	60-90 сек