Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф 6-седмична програма за релеф

6-седмична програма за релеф

6-седмична програма за релеф - изображение

За да изглеждате релефни като атлетите от екрана изисква комбинация от качества, които трябва да се притежават. Искате да бъдете изчистени, мускулести и пъргави? Тогава добавете следните елементи към вашата тренировка!

Експлозивност

Бързината на движенията ви зависят от скоростта, с която се издърпват мускулните влакна. За подобряването на тази скорост ще помогнат плиометричните упражнения и хвърлянето на медицинска топка в началото на всяка тренировъчна сесия.

Мускулен обем

Никой друг метод на работа не може да ви помогне да изградите мускули като традиционния културизъм. Съсредоточете се върху суперсериите в диапазона от 5 до 12 повторения, които ще ви помогнат да увеличите силата си и размерите.

Издръжливост

За да се получи релефът, който желаете, то мускулите ви трябва да притежават голяма издръжливост. Един от най-добрите начини за постигането е фермерската разходка.

Кондиция

Високата интензивност при тренировките е един вид гаранция за премахване на нежеланите мазнини в тялото, без да се жертват мускулите. И докато мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят и да растат, за следващите шест седмици ще трябва да включите минимум два допълнителни кардио дни в допълнение към четирите дни на силовите тренировки.

Първи ден – горна част на тялото

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка

Хвърляне на медицинска топка

-суперсерия с-

Тласкане на щанга от лежанка

3

10

60-90 сек

 -

5

5

60-90 сек

Набиране на лост

-суперсерия с-

Раменни преси с дъмбели с редуване на ръцете

5

5

60-90 сек

 

 

 

3

8-12

60-90 сек

Гребане с дъмбел с една ръка

-суперсерия с-

Чукчета

3

8-12

60-90 сек

 

 

 

3

10

60-90 сек

Трицепс екстензии на горен скрипец с въже

3

10

60-90 сек

Фермерска разходка

3

40 крачки

60-90 сек

Втори ден - долна част на тялото

Упражнение

Серии

Повторения

Почивка

Скокове върху кутия / пейка

-суперсерия с-

Клекове

3

8

60-90 сек

 

 

 

5

5

60-90 сек

Румънска мъртва тяга

-суперсерия с-

Калф преси от стоеж

3

8

60-90 сек

 

 

 

3

20

60-90 сек

Напади с ходене

2

20 крачки

60-90 сек

Носене на тежък дъмбел пред гърди

3

40 крачки

60-90 сек

Трети ден - горна част на тялото

Упражнения

Серии

Повторения

Почивка

Странично хвърляне на медицинска топка

-суперсерия с-

Раменни преси на наклонена лежанка

3

10

60-90 сек

 

 

 

3

8-12

60-90 сек

Издърпване на горен скрипец с широк хват

-суперсерия с - 

Щангистко изтласкване

3

8-12

60-90 сек

 

 

 

5

5

60-90 сек

Гребане с щанга от наклон

-суперсерия с -

Сгъване за бицепс с щанга

5

5

60-90 сек

 

 

 

4

8-12

60-90 сек

Черепотрошач / Френска преса

3

8-12

60-90 сек

Фермерска разходка

5

40 крачки

60-90 сек

Четвърти ден - долна част на тялото

Упражнения

Серии

Повторения

Почивка

Дълъг скок от място

3

5

60-90 сек

Мъртва тяга

5

5

60-90 сек

Клекове с дъмбел пред гърди

3

15

60-90 сек

Калф преси от седеж

3

20

60-90 сек

Изкачване на стълби

3

10

60-90 сек

Разходка с носене на тежък дъмбел пред гърдите

5

40 крачки

60-90 сек

Още по темата:

5.0, 2 гласа

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСнимкиЛайфстайлСоциални грижиОрганизацииЛюбопитноНовиниИсторияНормативни актове