7 високоефективни домашни упражнения, които трябва да опитате

Вярно е, че в домашни условия е трудно да направим наистина добра и пълноценна тренировка, включваща кардио и силова упражнения, не е и невъзможно. Ако използвате високоефективни упражнения като тези, които ангажират големите мускулни групи, това ще ви даде не по-лоши резултати от бягащата пътека във фитнеса или класовете по аеробика. Освен че работят едновременно за сила, издръжливост и тренират сърцето, тези упражнения са част от функционалния фитнес, което ще ви е от голяма полза в ежедневието. Функционалните упражнения включват такъв тип движения, които симулират натоварването от ежедневни занимания, като така ни помагат да се справяме по-лесно с тях. Така например ще можем по-лесно да повдигаме предмети, да изкачваме стълби,  да носим детето си или извършваме по-лесно домакинските си задължения.

Добре е упражненията да се правят поне 3 пъти седмично като по възможност може да се комбинират с други фитнес занимания или спорт.

Лицеви опори гъсеница

Това е модифициран вариант на лицеви опори, който включва навеждане и ходене с ръце. Така освен че се тонизират мускулите в горната част на тялото при извършването на самите лицеви опори се прави и стречинг на задната част на бедрата и кръста при навеждането напред. Това упражнение ще ви бъде от полза при повдигане или избутване на тежки предмети в ежедневието, защото тренира мускулите в горната част на тялото.

• Застанете прави с ръце над главата, вдигнати към тавана.
• Бавно се наведете напред от кръста, поставяйки ръце на пода.
• Започнете да "ходите" с ръце напред, докато не достигнете до позиция за лицеви опори.
• След това спуснете тялото до долу и отново го избутайте нагоре.
• Ако това Ви е трудно, може да направите лицевата опора с колене опрени в пода.
• След като се върнете в изходно положение за лицеви опори, повдигнете седалището и се избутайте обратно с ръце до изправено положение.
• Направете това поне няколко пъти.

Обърната буболечка

Това упражнение тренира коремната мускулатура, като същевременно подобрява координацията и баланса.Така мускулите не се тренират изолирано, а заедно с много други, имащи стабилизираща функция. Крайният резултат е висока ефективност.

• Легнете по гръб на пода.
• Сгънете коленете към гърдите, а ръцете повдигнете нагоре.
• Дръжте главата и кръста върху пода.
• Стегнете корема и едновременно изпънете десния крак и лявата ръка.
• След това сгънете десния крак в коляното, повдигнете лявата ръка нагоре, а изпънете левия крак и дясната ръка.
• Направете 3 серии по 8 повторения за всяка двойка крайници.

Бърпи

Това е упражнение, ангажиращо почти всички мускули в тялото, което ако се прави достатъчно бързо е и много добро за аеробна тренировка. Чрез него може да повишите значително издръжливостта, бързината и да тонизирате цялото тяло. То част от много кондиционни тренировки в това число и на военните.

• Застанете прави с ръце до тялото.
• Клекнете надолу и поставете длани на пода.
• От това положение отскочете назад с краката до положение за лицеви опори.
• След това отскочете обратно, така че ходилата ви да достигнат отново зад ръцете.
• От това положение отскочете нагоре и след като се приземите повторете движението отново, без да го прекъсвате.
• Направете възможно най-много бърпита за 1 минута.

Глутеус мост

Това упражнение противодейства на мускулният дисбаланс, свързан с ежедневната работа на бюро, поради което е изключително полезно за профилактика на проблеми с кръста.

• Легнете по гръб и сложете ходилата на пода, сгъвайки коленете.
• Ръцете поствате отстрани на тялото за по-голяма стабилност.
• Стегнете седалището, натиснете петите към пода и повдигнете таза в посока нагоре.
• Задръжте за 3-5 секунди, след което се върнете до изходно положение.
• Направете 10-15 повторения.

Дървосекач

Това упражнение засилва косите коремни мускули, кръста и седалището, които са изключително важни, ако искаме да повдигнем някакъв предмет или пък да носим дете на ръце.

• Застанете прави с леко свити колене и леко разкрачени крака.
• Вземете 1-2 килограмова медицинска топка. Ако нямате такава може да използвате и гиричка или друга подходяща тежест (например бутилка с вода).
• Приклекнете и изнесете топка пред лявото си коляно.
• След това бавно се изправете повдигайки топката диагонално и извивайки тялото наляво.
• По време на движението кръста, корема и седалището трябва да стегнати, а ръцете да са изпънати.
• Погледът ви трябва да следи движението на топката.
• Направете 2-3 серии по 8-10 повторения.

Клек на едни крак

Чрез асиметрични упражнения като това, Вие ангажирате приоритетно мускулите в едната половина на тялото. Това е от помощ, ако в тялото има някакви дисбаланси, като по този начин се подпомага баланса и работата на всички мускули.

• Застанете прави, като използвате десния крак за опорен, а левия повдигнете на пръсти.
• Повдигнете ръцете напред, за да можете да пазите по-добре баланс.
• Бавно приклекнете надолу, като тежестта ви е основно върху левия крак, а десния използвате само за запазване на баланс.
• При приклякването се стремете гърба ви да е максимално изправен.
• След това бавно се избутайте нагоре до изходно положение.
• Направете 8-12 повторения и сменете краката.

Супермен

Съвременният начин на живот често води до отслабване на мускулите на гърба и влошаване на стойката. Чрез това упражнение ще можете да засилите мускулите около гръбначния стълб и да подобрите стойката си.

• Легнете по корем с ръце изпънати напред.
• Вдишайте и повдигнете краката ръцете и главата от пода, оставайки само централната част на тялото върху пода.
• Задръжте за няколко секунди, след което отново спуснете краката и ръцете на пода.
• Направете 10 повторения.