7 стречинг упражнения за долната част на тялото, от които тялото ви се нуждае след тренировка

Без значение дали се касае за кардио, кросфит или фитнес, стречинг упражненията са изключително важен елемент, който задължително трябва да включите към тренировката си. Те не само ще ви помогнат за развиване на по-добра гъвкавост, но ще подобрят възстановяването на мускулите, а също така ще намалят болките и риска от хронични травми, свързани с физическото натоварване. Именно поради тази причина се препоръчва след всяка тренировка да се отделят поне 5-10 минути за стречинг упражнения с цел премахване на напрежението и предпазване от травми.

Следващите упражнения са насочени към мускулите в долната половина на тялото и най-вече в областта на бедрата и около тазобедрените стави. Ако се занимавате с аеробика, фитнес, бягане, танци или друг спорт, който натоварва значително именно тези мускулни групи, задължително правете поне някои от посочените по-долу упражнения. Това ще ви помогне да подобрите баланса между отделните мускулни групи и да премахнете напрежението в определени части на тялото, в това число вътрешната част на бедрата и кръста, където често се получават схващания и проблеми.

Упражнение 1 - Изправяне от дълбок клек

• Това стречинг упражнение е насочено към мускулите в задната част на бедрата.
• Разтворете бедра и клекнете до долу.
• Изправете гърдите и главата, насочвайки погледа си напред.
• С двете ръце хванете пръстите на краката си.
• От това положение повдигнете седалището назад и изпънете крака в коленете.
• Не пускайте пръстите си, докато краката ви не се разгънат напълно в коленете.
• Повторете общо 10 пъти.

Упражнение 2 — Стречинг от нисък напад

Това стречинг упражнение е насочено към сгъвачите на бедрата, но освен тях при него се разтягат и ръцете, раменете и гърбът.

• Повдигнете двете ръце над главата така, че дланите ви да са насочени напред.
• Направете крачка напред и спуснете тялото надолу в напад, докато коляното на задния ви крак докосне пода.
• За да увеличите разтягането, повдигнете ръцете максимално нагоре и придвижете таза леко напред.
• Изправете се до изходно положение, след което повторете за другата страна.

Упражнение 3 - Стречинг за квадрицепса до стена

• Застанете на колене с гръб към близка стена.
• Десният крак изтеглете назад и сгънете в коляното, така че подбедрицата да се прибере към бедрото, а ходилото опрете в стената.
• С левия крак стъпете напред, така че коляното ви да е сгънато на 90 градуса.
• Изправете тялото и главата, така че погледът ви да гледа напред.
• Задръжте за 30 секунди, след което сменете страните.

Упражнение 4 — Стречинг със завъртане на бедрото

За да направите това стречинг упражнение, ще ви е нужна маса или кутия с подходяща височина.

• Качете единия крак върху масата, сгънат в коляното, така че подбедрицата ви да е плътно поставена към повърхността.
• Изправете, стабилизирайте тялото и окажете лек натиск в посока към сгънатото бедро.
• Задръжте за 5 секунди, след което отпуснете.
• Повторете с другия крак.

Упражнение 5 - Ръка към крак

• Застанете прави с леко раздалечени ходила.
• Повдигнете дясната си ръка нагоре.
• Спуснете дясната ръка и едновременно повдигнете левия крак, като се опитате да докоснете пръстите му.
• Върнете се до изходно положение и направете същото с другите крак и ръка.
• Направете 10 движения за всяка страна.

Упражнение 6 — Спайдърмен стречинг

• Застанете в положение за лицеви опори.
• Придвижете левия крак към лявата ръка.
• Спуснете таза надолу, за да увеличите разтягането и задръжте в това положение за няколко секунди.
• Върнете се до изходно положение и повторете същото за другата страна.

Упражнение 7 - Стречинг за вътрешна част на бедрата с ластична лента

За този стречинг ще ви е нужна ластична лента с умерено съпротивление. Добре е самата лента да е с кръгла форма или можете да завържете краищата й.

• Легнете по гръб на пода със сгънати в коленете крака и в близост до стена.
• Прекарайте ластичната лента през кръста, а в двата свободни края поставете коленете си.
• Поставете ходилата си върху стената, без да отделяте гърба от пода.
• С ръце леко притиснете бедрата и задръжте за няколко секунди, след което отпуснете.
• Повторете 10 пъти.

Още по темата:

• Упражнения за разтягане - врат и горната част на гърба
• 3 стречинг упражнения, които може да правите със своя партньор
• 5 страхотни разтягащи упражнения за по-добър сън
• Упражнения за разтягане за мускулите на краката