Тестовете за истинска сила - I част

Кога беше последният път, когато измерихте вашето фитнес ниво? Ако никога не сте правили тестове, това е един огромен пропуск от ваша страна. Когато знаете вашите силни и слаби страни, става много по-лесно да постигнете целите си.

Разбира се, определението за трениран човек може да варира, но все пак има определени стандарти, на които трябва да се отговаря, преди да се каже, че определена личност е „във форма“.

И така, направете следващите 7 теста за истинска сила, за да измерите вашето фитнес ниво. Не се притеснявайте, ако не сте в добра форма, тук ще намерите и нашите предложения за подобряване на вашето равнище!

СКОК ОТ МЯСТО

Резултати:

В перфектна форма: 2,4+ метра

Над средно-статистическото ниво: 1,8-2,4 метра

Обичайно ниво: По-малко от 1,8 метра

Всички треньори по силова подготовка използват скока на дължина от място, за да преценят чистата сила на своите възпитаници, като причината е много проста: упражнението ангажира няколко мускулни групи едновременно и за изключително кратко време кара тялото да „изгаря“ от натоварването. Колкото по-силен и експлозивен е един атлет, толкова повече енергия може да генерира, чрез която да отскочи по-далече.

Тестът

Застанете зад линията, с крака разтворени на широчината на раменете. Приклекнете и започнете да правите люлеещи движения с ръцете, за да съберете инерция за скока и когато сте готови, изтласкайте се, подпомагайки си с мах напред с ръце. Измерването се прави от линията на скока до задната част на петите ви. Можете да накарате ваш приятел да установи точното място, тъй като вие няма да успеете да спрете, след като сте скочили.

Подобряване на вашето представяне

За да подобрите вашето представяне, вие трябва да работите едновременно за сила и скорост. По време на първата седмица, започнете с тежки натоварвания правейки тазобедрени повдигания на щанга (с напречен лег върху лежанка) в 3-5 серии по 5 повторения, използвайки около 80% от максималната тежест, с която можете да изпълнявате 1 повторение и клекове с леки тежести в 6 серии с по 2 бързи повторения (препоръчително 50% от максималната тежест, с която можете да направите максимално 1 повторение).

През следващата седмица обърнете схемата, правейки натоварващи клякания и леки тазобедрени повдигания на щанга. Редувайте тези размени в рамките на 4-6 седмици. За да изградите още по-добра експлозивност, правете люлка с пудовка, 3 серии с 10 повторения, по два пъти седмично.

КЛЕК, БИЦЕПС СГЪВАНЕ И РАМЕННА ПРЕСА С ДЪМБЕЛИ

Резултати:

В перфектна форма: 20 повторения за 1 минута

Над средно-статистическото ниво: 18 повторения за 1 минута

Обичайно ниво: 16 повторения за 1 минута

Анаеробната издръжливост представлява способността да се работи с почти максимална интензивност в рамките на 20-60 секунди. Всеки може да спринтира или да удря силно в рамките на 10 секунди, но ако успее да поддържа високи нива на мускулната сила след този определен срок, той ще получи значително предимство пред конкурентите си. Анаеробната устойчивост отразява издръжливостта на бързо съкращаващите се мускулни влакна (тип 2), които генерират енергия при липсата на кислород.

Тестът

Използвайте дъмбели, които приблизително съставляват 30% от вашето тегло (за 80-килограмов човек се равнява на чифт дъмбели по 12 килограма). Задръжте от двете страни на тялото си, като краката ви са разтворени на широчината на раменете. Поддържайки гърба си естествено извит, клекнете така, че бедрата ви да застанат успоредно на пода. При изправянето ви, вдигнете дъмбелите и направете бицепсово сгъване, вдигайки тежестите до нивото на раменете ви. След това, веднага избутайте гирите над глава, правейки раменна преса! Върнете се в изходно положение и продължете повторенията в рамките на 1 минута.

Увеличете мускулната си издръжливост

За да подобрите представянето си в този тест, правете упражнението по два пъти седмично в две серии, почивайки по 90 секунди между сериите. Ако първият път не можете да направите 16 повторения, намалете тежестта. При всяка тренировка, добавяйте по едно допълнително повторение в първата серия. Веднъж достигнали до 20 повторения с по-леки тежести, вземете малко по-тежки дъмбели и продължете да се упражнявате до достигането отново на 20 повторения. Продължете в същото направление, до постигането на максималният брой повторения с дъмбели с тегло около 30% от вашето лично тегло.

ИЗПЪЛНЕНИЕ НА КОНТРОЛИРАН КЛЕК ПРЕД СТЕНА

Резултати:

В перфектна форма: Пълен клек в абсолютен контрол

Над средно-статистическото ниво: Контролиран полуклек

Обичайно ниво: По-малко от полуклек

Подвижността е качество, което великите атлети усъвършенстват постоянно, а повечето любители на поддържането на добра форма игнорират. Това определено е грешка на голямата част от трениращите, тъй като колкото повече се работи за подвижност, толкова по-добър е обхватът на движение на ставите и по този начин се избягват много от контузиите. Този тест ще подложи глезените, бедрата, шията и горната част на гърба – точките, в които много хора имат проблеми. Именно по тази причина, голяма част от правещите този тест се провалят.

Тестът

Застанете срещу стена, с крака разтворени на широчината на раменете, като върха на пръстите ви е на 5 сантиметра от перваза! Без да отлепяте стъпалата си от пода, дръжте гърдите си повдигнати, а гърба естествено извит, опитвайки се да клекнете без да докосвате стената или да паднете назад.

Как да увеличите подвижността си

• Разпуснете гърба си със самостоятелен масаж! Легнете по гръб с боди ролер поставен перпендикулярно на гръбнака, точно под лопатките. Свийте коленете си и поставете ходилата си на пода. Започнете да се плъзгате нагоре – надолу върху ролера, 8-10 пъти.

• За да разпуснете глезените и прасците, опитайте няколко скока с изпънати крака, като отскачането се прави единствено с движение на глезените. Също така можете да поставите ръце върху стената, да изнесете единия крак напред и с коляно да я докоснете, докато другия се извежда назад, стъпвайки на пръсти. Започнете да пружинирате напред-назад със задния крак, раздвижвайки глезена. Повторете 8-10 пъти, след което сменете краката!

БИЙП ТЕСТ

Резултати:

В перфектна форма: Постигане на 12-то ниво

Над средно-статистическото ниво: Постигане на 11-то ниво

Обичайно ниво: Постигане на 9-то ниво

Кардио издръжливостта е най-важният аспект на фитнеса. Тя показва потенциалът на сърцето при силни натоварвания по време на спортуване, а в същото време е показател и за здравословното състояние на човека, тъй като сърдечно-съдовите заболявания намаляват ефективността и издръжливостта.

Тестът

Бийп тестът представлява спринтиране между два конуса на разстояние 20 метра един от друг, като стартът се прави при звуков сигнал, а до следващият сигнал трябва да сте достигнали до отсрещния конус. За притежателите на смартфони (iPhone или Android) има приложение, с точно същото наименование – Beep test, което издава звуците и в зависимост от достигнатото ниво, времето между отделните сигнали намалява. Тестът приключва, когато не успеете да достигнете до следващият конус, преди получаването на звуковия сигнал.

Бийп тестът е най-добрият създаван до сега начин да се измери аеробната издръжливост. Увеличаващата се интензивност (заради съкращаването на времето между 2 сигнала) е добър начин да се измери способността на организма да доставя кислород на работещите мускули – така се вижда вашият пиков аеробен капацитет.

Подобряване на вашата издръжливост

Повтаряйте теста по веднъж седмично! Това е най-добрият начин да повишите пика на вашия аеробен капацитет. Друг интересен и много ефективен начин за подобряване на вашето представяне е правенето на интервални спринтове с около 80% от максималната ви скорост в продължение на 1 минута, след което почивайте за 2 минути. Сериите са 5-8, а самата тренировка се прави 2 пъти седмично.

Интервалните спринтове са показали, че са най-бързият начин за подобряване на максималната ви кислородна консумация (Максималното количество кислород, което тялото може да обработи едновременно).

Към ІІ част >>>>