Брутална иновативна тренировка за горна част на тялото

Ако вашите гърди, рамене и трицепси са спрели да реагират на използваните от вас упражнения, това е сигнал, че е време да потърсите нови варианти на упражнения, с които да дадете нов стимул на мускулите за растеж. Разбира се, не трябва да се отказвате от базовите упражнения, те са много ефективни и са задължителни.

Днес ще ви представим една тренировка с нови и не толкова познати упражнения, с които ще дадат нов тласък за растеж на мускулите в горната част на тялото ви.

Вдигане на дъмбели от лег с една ръка с изометрично задържане

Това е една вариация на типичното повдигане на дъмбели от лежанка, като движенията се правят с едната ръка, докато другата ви ръка е ангажирана само със задържането на дъмбела вдигнат на половината от пълната амплитуда. Тази версия добавя едно допълнително натоварване на гърдите и им дава нов стимул за растеж.

При изпълнението, вземете два дъмбела, като с лявата ръка правите нормалното повдигане с една ръка, докато с дясната правите изометрично задържане на тежестта, като горната част на ръката е успоредна на пода, а лакътя ви е свит под прав ъгъл. Направете няколко повторения с лявата ръка, след което сменете позициите им и повторете този път с дясната, без да правите пауза между двете ръце!

Вижте точният начин на изпълнение в клипа:

Това задържане принуждава гърдите силно да се свият и да останат в такава позиция до изпълнението на повдиганията със срещуположната ръка. Бих ви препоръчал да използвате неутрален хват.

Направете по 1-2 серии с по 5-8 повторения за всяка ръка! По-малкото повторения с по-голяма тежест работят по-добре.

Като бонус от упражнението, вие значително натоварвате и ядрото на тялото, тъй като се налага чрез него да поддържате стабилността и баланса върху лежанката.

Флайс на пода, с плъзгане на малки дискове от щанга

Това е едно жестоко натоварващо упражнение, опитайте го, за да повярвате в думите ми! Някои трениращи го правят с жилетка с тежести за по-голямо съпротивление, но не бих ви го препоръчал, тъй като по-скоро фокусът се измества към раменете. Тежестта на дисковете е достатъчно, като постепенно можете да увеличите големината им.

Вижте точният начин на изпълнение в клипа:

Правейки този вид флайс, вие ще усетите едно истинско „горене“ в мускулите на гърдите. Можете да започнете с дискове с тегло 2,5 килограма, не се притеснявайте от това, знаете, че егото се оставя на прага на залата.

Ексцентричен плъзгащ флайс на пода

Казано честно, горната версия на флайса на пода е твърде труден за много трениращи. Ако това се отнася и за вас, опитайте да правите само ексцентричната част на упражнението! Започнете със заставане в позиция за лицеви опори, с ръце върху дисковете от щанга! От нея, бавно започнете да разтваряте ръцете си странично, като внимавате да държите лактите си леко свити, за да се избегне натоварването в тях и да се запази акцентът върху гърдите, а не върху раменете!

Вижте точният начин на изпълнение в клипа:

Понижете се надолу, докато коремът ви леко докосне пода, след което издърпайте дисковете към себе си чрез свиване на лактите, и се изправете с лицева опора до начална позиция!

Можете да изпълнявате упражнението и на колене, ако е необходимо. Не мислете, че това ще ви злепостави пред останалите хора в залата! Дори и в този вариант, упражнението е достатъчно трудно, много повече, отколкото изглежда погледнато от страни.

„Изцеждащо“ вдигане на щанга от лег на пода, с неутрален хват

Това упражнение най-лесно се изпълнява с трап бар или с швейцарски лост, като то е чудесна алтернатива за онези от вас, които имате проблеми с раменете и нормалния олимпийски лост на лежанката ви причинява дискомфорт.

Вдигането на щанга от лег на пода с неутрален хват може наистина да „изцеди“ гърдите ви до максимум и да им даде причина да продължат да растат. Може да ви изглежда като обикновеното вдигане на щанга от пода, но с няколко ключови разлики, а както се казва: „Дяволът се крие в детайлите.“

При традиционното изпълнение, вие повдигате гърдите си нагоре, докато раменете издърпват гърба, като се получава лека извивка в кръста, а при свалянето на щангата, вие сякаш ще счупите лоста на две. Това е добре за изграждане на сила, но доста отнема от фокуса върху гърдите и го премества върху раменете.

При тази нова версия, вие несъзнателно ще се опитате да оставите долната част на гърба си изправен и притиснат към пода, и ще свалите надолу гърдите си, вместо да ги вдигате нагоре.

Вижте точният начин на изпълнение в клипа:

След като поемете щангата от стойката й, леко свийте лактите и ги разтворете навън! При спускането надолу, се фокусирайте върху представата, че се опитвате да съберете ръцете си, все едно се опитвате да прегърнете някого! Естествено, това събиране няма как да стане, но пък самото действие създава огромно напрежение в гърдите. Поддържайки лекото свиване на лактите в горната част на движението ще задържи постоянно натоварването в гърдите.

Упражнението се усеща подобно на вдигането на дъмбели от лег, но с по-широк захват и с далеч по-голям потенциал за натоварване.

Когато използвате полусупинирания хват на трап бара, вие ще го усетите страхотно върху гърдите си, а в същото време ще предпазите в значителна степен раменните си стави.

Ако използвате швейцарски лост, хванете ръкохватките, при които ръцете ви са малко по-широко разтворени от широчината на раменете ви! Дори и само с тежестта на лоста, вие ще получите голямо напомпване на мускулите в гърдите, а с добавяне на допълнителни дискове, направо ще ги „взривите“.

Странично повдигане на едностранно натоварена щанга, със съпротивление на ластик

Това е едно невероятно упражнение за раменете. Достатъчна ви е само 1 серия от него, за да се превърне то в едно от любимите ви. Тъй като се получава дъга с лоста при повдигането, вие ще натоварите последователно предната, страничната и задната част на рамото, като се получава нещо като 3 в 1. Можете първо да започнете без съпротивление на ластик, за да усвоите техниката, а в последствие, след като усъвършенствате упражнението, да включите и ластиците в него.

Застанете перпендикулярно на едностранно натоварената щанга и я хванете в горния й край с дясната ръка! Щангата трябва да минава пред тялото ви и ръката ви е точно пред лявата ви, свободна ръка. От тази позиция, без да свивате ръката си, направете страничното повдигане! Когато правите упражнението с ластик, тази описана дъга, диагонално на тялото, ще ви накара още по-добре да усетите работата на раменните си мускули. Ластикът ще се опита да дръпне щангата много бързо надолу, във фазата на връщането (ексцентричната), но вие трябва да се стремите да контролирате движението и двете му фази! Така ще извлечете максимума от упражнението.

Дори с най-меките ластици, вие ще усещате тежестта на щангата минимум с 5 килограма повече, затова ако ви идва прекалено тежко, първо започнете само с лоста на щангата и постепенно увеличавайте с дискове от 2,5 до 5 килограма, след което вече можете да преминете на ластиците с различни нива на съпротивление.

Раменни преси на 1 коляно

Ако раменните преси от седеж натоварват долната част на гърба ви или имате склонност да се накланяте назад при изпълнението от стоеж, то може да опитате да поправите тези недостатъци на двата варианта с изпълнение на раменните преси на едно коляно.

Ако разполагате със стойка, можете да ги изпълнявате с трап бар, защото той позволява използването на неутрален хват, но също можете да заложите и на дъмбелите, по същата причина. Също може да ползвате и нормална права щанга, имате цялата свобода на действие.

Упражнението предоставя и достатъчно предизвикателство към мускулите в ядрото на тялото. То може да бъде използвано като основно, около което да се изгради и тренировката ви за рамене.

Вижте точният начин на изпълнение в клипа: