Гребане с права щанга за гръб

от 14 яну 2013г.

Гребането с права щанга е едно от доказаните упражнения за повишаване плътността на мускулатурата на гърба. Може да бъде използвано от всички трениращи, независимо от опита им. Фактически представлява издърпване на права щанга към гърдите, като тялото е приведено напред и образува ъгъл с пода, който е приблизително 30 градуса. Краката са леко свити в коленете, за да може щангата да се движи в близост до торса, като целта е да не се измества центъра на тежестта далеч от тялото. Гребането е колкото добро, толкова и опасно упражнение за гръб, ако не бъде изпълнявано правилно. Ако центърът на тежестта не бъде близо до тялото, а отиде прекалено напред, то това би довело до голямо натоварване на кръста и не рядко се стига до контузии. Именно това е причината, при гребането със щанга да не се използват големи килограми, а да се набляга на такива, с които може да се работи чисто. Независимо от размерите на използваният лост, той трябва да бъде прав, ако разполагате с такъв, който позволява успореден хват, то също можете да го използвате. Захватът може да бъде както надхват, така и подхват, като задължително е те да бъдат на широчината на раменете. Разтворът на краката също трябва да бъде с подобна ширина, а пръстите на стъпалата да са насочени навън. Докато изпълнявате гребането с щанга, ръцете ви трябва да са плътно до тялото, а лактите задължително са насочени назад.

Мускулни групи, които се засягат при гребане с щанга

Това упражнение е предимно за широкият гръбен мускул и изправящите мускули около гръбнака. При различните видове хват с използване на прав лост по-силно може да се застъпи горната или долната част на гърба. Лостът с успореден хват позволява равномерно натоварване и на двете части. Не използвайте по-тесен хват от този на ширината на раменете, тъй като има опасност от нарушаване баланса на щангата. В движението косвено участие взимат бицепсите, триглавите мускули и задната част на раменете. Участието ми обаче е доста по-осезаемо при неправилно изпълнение или при използване на по-големи тежести, а така акцентът се измества от мускулната група, за която се работи.

Правилната техника за изпълнение на гребане с щанга

Вдигнете щангата и се наведете напред под наклон от около 30°.
Издърпайте тежестта нагоре, като се стараете да достигнете до корема си, като чувствате голямо напрежение в горната / долната част на гърба си (в зависимост от хвата.
При допирането на щангата до корема ви задръжте за момент, до усещане на парене в гръбния мускул.
Не използвайте двуглавият мускул за издърпване на щангата, ръцете трябва да служат единствено за хващане на щангата, а гърба е частта от тялото, с която трябва да се стараете да я вдигате.
Не стартирайте това упражнение преди да сте загрели добре и в никакъв случай не започвайте с големи тежести, защото кръста ви е много податлив на контузия при неправилен подход.
При гребане с щанга се правят две или три серии, които включват от шест до десет повторения, като повече не трябва да се правят, тъй като самото движение е от групата на тези за маса. Между всяка серия правете по две – три минути почивка.