Пилатес упражнения - Странично повдигане на двата крака

Това е едно сравнително лесно базово упражнение от Пилатес, което обаче има множество ползи за гръбначния стълб и стабилността на тялото. Правилното му заучаване и редовното изпълнение може да е от голяма полза за хората прекарващи дълго време в седнало положение, защото акцентира върху мускулни групи, които често са отслабени от статичната поза.

Всеки човек, който прекарва дълго време седнал, е застрашен от различни проблеми с гръбначния стълб в това число: намалена подвижност на гръбнака, слабост на стабилизиращите гръбнака мускули, нарушения в позата, хронични болки в гърба, неврологични проблеми (радикулит, плексит), дегенеративни заболявания (остеохондроза, спондилоза, дискова херния) и др.

Чрез увеличаването на силата на мускулите и подвижността на гръбначния стълб, ние не само стабилизираме гръбначния стълб, но спомагаме за възстановяване на баланса между отделните мускулни групи. Така се поддържа правилна поза и извивки на гръбначния стълб и се намалява риска от проблеми с гърба и кръста.

Изпълнение

1. Изходно положение: Легнете настрани и изпънете долната ръка нагоре, поставяйки глава върху нея. Другата ръка сгънете в лакътна става, поставете дланта на пода пред вас, като пръстите трябва да са насочени към главната. Краката трябва да са изпънати, един върху друг, на една линия с тялото.

2. Издишайте. Повдигнете двата крака едновременно от пода, след което се опитайте да увеличите височината помагайки си със странично повдигане на таза.

3. Вдишайте. Спуснете краката почти до земята, но без да я докосвате. Направете 10 повторения, след което направете същото и за другата страна.

Основни мускули участващи в движението

• външен кос коремен мускул - m. obliquus externus abdominis,
• вътрешен кос коремен мускул - m. obliquus internus abdominis,
• мускул изправящ гърба - m. erector spinae (състои се от m. spinalis, m. longisimus и m. iliocostalis),
• квадратен поясен мускул - m. quadratus lumborum,
• дълбока медиална редица мускули на гърба (multifidus, rotatores, intertransversales),
• хълбочно-поясен мускул - m. iliopsoas.

Спомагателни мускули в движението

• Мускули отвеждащи бедрото на горния крак - среден седалищен мускул - gluteus medius, малък седалищен мускул - gluteus minimus.
• Мускули привеждащи бедрото на долния крак - адукторна група по вътрешната част на бедрото (дълъг аддуктор -  m. adductor longus, къс аддуктор - m .adductor brevis, голям аддуктор - m. adductor magnus, нежен мускул -  m. gracilis)
• Разгъвачи в коляното -  четириглав бедрен мускул - m. quadriceps femoris
• Плантарни флексори - m. gastrocnemius, m. soleus

Вижте още: Анатомия - мускули на долния крайник

Указания при изпълнение на упражнението

• В стъпка 2 при повдигането на двата крака едновременно се помъчете да използвате едновременно мускулите по вътрешната част на долния крак и мускулите отвеждащи бедрото на горния крак. Предната група мускули на бедрата също трябва да са активни, за да държат коленете изправени, а мускулите на прасците, за да може ходилата да са в шпиц.
• Фокусът при движението при това упражнение е в тазобедрените стави, като останалата част на тялото е неподвижна. Единствено във втората част, когато краката се повдигат на по-голяма височина, се включват латералните флексори на трупа, при което тазът се приближава към ребрата в падащата отгоре странична част на тялото.
• Краката трябва да се движат в посока право нагоре, затова избягвайте движения назад или напред от линията на тялото.
• Представете си, че тялото ви е лък, чиито рамена са краката и торса ви. Така при изпъване на въображаемата тетива, краката се повдигат.

Ползи от упражнението - Странично повдигане на двата крака

Това упражнение има за цел да засили мускулите по цялата странична част на тялото, като акцентът пада върху зоната от седалището до гръдния кош. Така се подобрява стабилността на тялото в странична посока и се активират често отслабените седалищни мускули, косите коремни мускули, мускулите на кръста и дълбоките мускули на гърба. При самото движение работят множество мускулни групи, като освен основните се включват и спомагателни, които имат за цел да стабилизират тялото. Така освен тонизирането на самите мускули се постига и по-добра координация и синхрон при работата на отделните мускули.

• Подобряване на стабилността на тялото в странична посока.
• Тонизиране на косите коремни мускули.
• Активиране на дълбоките мускули на гърба и кръста.
• Подобряване на подвижността на гръбначния стълб.
• Подобряване на стойката и походката.

Още по темата:

• Пилатес упражнения - Повдигане на таза "вълна"
• Пилатес упражнения - Повдигне на крак от лег
• 4 Пилатес упражнения за корема, бедрата и седалището, които всеки може да прави у дома
• 9 пилатес упражнения за корем, които да правите вкъщи