Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Йога и Пилатес Пилатес упражнения - Странично повдигане на двата крака

Пилатес упражнения - Странично повдигане на двата крака

от 30 май 2017г., обновено на 16 юли 2019г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
Пилатес упражнения - Странично повдигане на двата крака - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Това е едно сравнително лесно базово упражнение от Пилатес, което обаче има множество ползи за гръбначния стълб и стабилността на тялото. Правилното му заучаване и редовното изпълнение може да е от голяма полза за хората прекарващи дълго време в седнало положение, защото акцентира върху мускулни групи, които често са отслабени от статичната поза.

Всеки човек, който прекарва дълго време седнал, е застрашен от различни проблеми с гръбначния стълб в това число: намалена подвижност на гръбнака, слабост на стабилизиращите гръбнака мускули, нарушения в позата, хронични болки в гърба, неврологични проблеми (радикулит, плексит), дегенеративни заболявания (остеохондроза, спондилоза, дискова херния) и др.

Чрез увеличаването на силата на мускулите и подвижността на гръбначния стълб, ние не само стабилизираме гръбначния стълб, но спомагаме за възстановяване на баланса между отделните мускулни групи. Така се поддържа правилна поза и извивки на гръбначния стълб и се намалява риска от проблеми с гърба и кръста.

Пилатес упражнение -странично повдигане на крака

Изпълнение

1. Изходно положение: Легнете настрани и изпънете долната ръка нагоре, поставяйки глава върху нея. Другата ръка сгънете в лакътна става, поставете дланта на пода пред вас, като пръстите трябва да са насочени към главната. Краката трябва да са изпънати, един върху друг, на една линия с тялото.

2. Издишайте. Повдигнете двата крака едновременно от пода, след което се опитайте да увеличите височината помагайки си със странично повдигане на таза.

3. Вдишайте. Спуснете краката почти до земята, но без да я докосвате. Направете 10 повторения, след което направете същото и за другата страна.

Основни мускули участващи в движението

  • външен кос коремен мускул - m. obliquus externus abdominis,
  • вътрешен кос коремен мускул - m. obliquus internus abdominis,
  • мускул изправящ гърба - m. erector spinae (състои се от m. spinalis, m. longisimus и m. iliocostalis),
  • квадратен поясен мускул - m. quadratus lumborum,
  • дълбока медиална редица мускули на гърба (multifidus, rotatores, intertransversales),
  • хълбочно-поясен мускул - m. iliopsoas.

Спомагателни мускули в движението

  • Мускули отвеждащи бедрото на горния крак - среден седалищен мускул - gluteus medius, малък седалищен мускул - gluteus minimus.
  • Мускули привеждащи бедрото на долния крак - адукторна група по вътрешната част на бедрото (дълъг аддуктор -  m. adductor longus, къс аддуктор - m .adductor brevis, голям аддуктор - m. adductor magnus, нежен мускул -  m. gracilis)
  • Разгъвачи в коляното -  четириглав бедрен мускул - m. quadriceps femoris
  • Плантарни флексори - m. gastrocnemius, m. soleus

Вижте още: Анатомия - мускули на долния крайник

Указания при изпълнение на упражнението

  • В стъпка 2 при повдигането на двата крака едновременно се помъчете да използвате едновременно мускулите по вътрешната част на долния крак и мускулите отвеждащи бедрото на горния крак. Предната група мускули на бедрата също трябва да са активни, за да държат коленете изправени, а мускулите на прасците, за да може ходилата да са в шпиц.
  • Фокусът при движението при това упражнение е в тазобедрените стави, като останалата част на тялото е неподвижна. Единствено във втората част, когато краката се повдигат на по-голяма височина, се включват латералните флексори на трупа, при което тазът се приближава към ребрата в падащата отгоре странична част на тялото.
  • Краката трябва да се движат в посока право нагоре, затова избягвайте движения назад или напред от линията на тялото.
  • Представете си, че тялото ви е лък, чиито рамена са краката и торса ви. Така при изпъване на въображаемата тетива, краката се повдигат.

Ползи от упражнението - Странично повдигане на двата крака

Това упражнение има за цел да засили мускулите по цялата странична част на тялото, като акцентът пада върху зоната от седалището до гръдния кош. Така се подобрява стабилността на тялото в странична посока и се активират често отслабените седалищни мускули, косите коремни мускули, мускулите на кръста и дълбоките мускули на гърба. При самото движение работят множество мускулни групи, като освен основните се включват и спомагателни, които имат за цел да стабилизират тялото. Така освен тонизирането на самите мускули се постига и по-добра координация и синхрон при работата на отделните мускули.

  • Подобряване на стабилността на тялото в странична посока.
  • Тонизиране на косите коремни мускули.
  • Активиране на дълбоките мускули на гърба и кръста.
  • Подобряване на подвижността на гръбначния стълб.
  • Подобряване на стойката и походката.
Още по темата:
  • Популярни форми на физическа активност в свободното време Популярни форми на физическа активност в свободното време
  • Ползите от слабо въздействащите упражнения Ползите от слабо въздействащите упражнения
  • 6 изненадващи балетни и пилатес упражнения за секси плоско коремче 6 изненадващи балетни и пилатес упражнения за секси плоско коремче
  • Пилатес упражнения за по-добър сън Пилатес упражнения за по-добър сън
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ФИТФОРС ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА YOGA MATRACE
39.00лв.

ФИТФОРС ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА YOGA MATRACE

ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ TONE & SHAPE
120.00лв.

ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ TONE & SHAPE

Безплатна доставка за България!
ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ BALANCE & PILATES
120.00лв.

ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ BALANCE & PILATES

Безплатна доставка за България!
БОИРЕР МАСАЖИРАЩА ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА модел MG 280
580.00лв.

БОИРЕР МАСАЖИРАЩА ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА модел MG 280

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ОРАНЖЕВА - ХЕРМЕС
4.95лв.

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ОРАНЖЕВА - ХЕРМЕС

МЕДБИО+ ДИХАТЕЛЕН ТРЕНАЖОР
43.30лв.

МЕДБИО+ ДИХАТЕЛЕН ТРЕНАЖОР

Коментари към Пилатес упражнения - Странично повдигане на двата крака

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Пилатес упражнения - Странично повдигане на двата крака
    www.framar.bg 
    на 03 July 2025 в 18:33
    Коментирайте "Пилатес упражнения - Странично повдигане на двата крака"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Йога и Пилатес
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • 10 лесни упражнения при плоскостъпие
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • Физическите упражнения и болестта на Паркинсон
  • 7 йога асани срещу остеопороза, които ще ви помогнат да сте здрави на всяка възраст
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • 5 упражнения при тендовагинит на ръката (болест на Де Кервен)
  • 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

С какви упражнение мога да изваям красиво дупе?

преди 3871 дни, 2 часа

Как действат пилатес упражненията – цялостно или само на отделни части от тялото?

преди 5035 дни, 8 часа и 12 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 6 дни, 2 часа и 44 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 7 дни, 19 часа и 25 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 20 дни, 2 часа и 17 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 20 дни, 9 часа и 18 мин.
Всички

АНКЕТА

Какво би задържало младите лекари в България?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

от 21 апр 2023г. Прочети повече
Йога за всеки Йога за всеки

Йога за всеки

от 12 дек 2022г. Прочети повече
Лечение при остеопороза Лечение при остеопороза

Лечение при остеопороза

от 08 дек 2022г. Прочети повече
Създаване на техниката пилатес: съвкупност от упражнения за подобряване на цялостното физическо и психическо състояние Създаване на техниката пилатес: съвкупност от упражнения за подобряване на цялостното физическо и психическо състояние

Създаване на техниката пилатес: съвкупност от упражнения за подобряване на цялостното физическо и психическо състояние

от 17 юли 2017г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ДАРОВИТА КОНОПЕНО СЕМЕ БЕЛЕНО 200 г

ЛЮКСЕОЛ ЧАЙ Ф-Р РАСТЕЖ КОСА * 30 337925

ЛЮКСЕОЛ МАСЛО СУХО КОСА/ТЯЛО 100мл 335419

КОЛОР & СОЙН БОЯ ЗА КОСА № 6 G ЗЛАТИСТО ТЪМНО КЕСТЕНЯВО

БЕТИНА БАРТИ СВЕЖА МЕНТА ДУШ ГЕЛ 500 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СПРЕЙ ЗА ПОЧИСТВАНЕ НА КЛИМАТИЦИ - РЕФРЕШ ЕЪР - 500 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 17:45:48

СПРЕЙ ЗА ПОЧИСТВАНЕ НА КЛИМАТИЦИ - РЕФРЕШ ЕЪР - 500 мл

Коментар на: Дамян Стоянов от 03 юли 2025г. в 17:15:49

Задължително ли е да купите подарък на лекуващия лекар/персонала след изписване от болницата?

Коментар на: Дафи от 03 юли 2025г. в 16:33:57

Ревматоиден артрит

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:11:03

СОДА ЗА ПИЕНЕ таблетки * 30 НИКСЕН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:09:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival