Върховна сутрешна тренировка в домашни условия

от 30 ное 2015г.

Няма нищо по-ползотворно от сутрешната тренировка, тъй като тя зарежда тялото с енергия за предстоящия ден, а освен това според много специалисти, това е най-доброто време за изграждане на мускулна маса и за топене на излишните мазнини. По това време на деня, тялото тъкмо е отпочинало и така можете да се вложите максимално в упражненията.

Днешното ни предложение е именно за сутрешна тренировка, но не каква да е, а ВЪРХОВНАТА.

Първата фаза от тренировката е загрявката, която включва движения за подобряване подвижността на ставите и динамичен стречинг. След това се изпълняват гимнастически упражнения за 1 минута, почива се между 15 и 30 секунди и следват силови кръгове. Повтаряйте гимнастическите и силовите упражнения в 3 до 5 пъти.

Движения за подобряване подвижността на ставите и динамичен стречинг

Изпълнете следващите упражнения възможно най-бързо, но с правилна форма! Почивайте 30 секунди между движенията и по 1 минута между отделните серии. Направете 2 серии от посочените упражнения!

Странично бягане по 3 крачки (5 повторения във всяка посока)

От изправена позиция, направете три бързи крачки на ляво, с високо повдигане на коленете към гърдите, след това спрете за 1-2 секунди и направете 3 крачки на дясната страна! Това е едно повторение. Не кръстосвайте краката си!

Бърз страничен напад (8 повторения във всяка посока)

От изправена позиция, направете крачка вдясно и направете напад на дясно, като с едноименната ръка докоснете пода, след което веднага се изправяте, правите крачка на лявата си страна и преминавате в ляв напад, докосвайки пода с лявата си ръка. При прехвърлянето от една страна на друга, вие трябва да се изправяте напълно. Изпълнявайте движенията възможно най-бързо.

Спайдърмен катерач (10 повторения на крак)

Застанете в горна позиция за лицеви опори. Дръжте корема си стегнат и изнесете коляното на единия крак бавно към рамото ви, и при достигане на възможно най-близката позиция стъпете, след което отново го вдигнете и се върнете в начална позиция! Повторете с другия крак!

1 минута гимнастически упражнения

Изпълнете долупосочените упражнения в продължение на 15 секунди всяко!

Джъмпинг Джак

Началната ви позиция е изправена, със събрани крака, а ръцете са отпуснати встрани от тялото. От нея, едновременно вдигнете ръце над главата и отскочете така, че краката ви да се разтворят на широчината на раменете! След това отново скочете, съберете краката и свалете ръцете си! Това е едно повторение. Старайте се да направите възможно най-много повторения от упражнението в рамките на петнадесетте секунди!

Високо повдигане на коленете

Тичайте на място, като вдигате коленете си високо към гърдите! Старайте се да поддържате висока скорост през цялото време!

Странични подскоци

Застанете изправени със събрани крака! Отскочете с десния си крак на ляво, като се приземявате на левия крак, последван от десния, на около метър от началното ви положение! След това отскочете обратно, този път с изтласкване с левия крак! Постарайте се да направите възможно най-много подскоци в рамките на 15 секунди!

Алпинист

Застанете в горна позиция за лицеви опори! Поддържайте цялото си тяло в права линия, като от това положение изнесете дясното си коляно бързо към гърдите, веднага го върнете в начална позиция и повторете същото движение с лявото коляно! Редувайте краката възможно с най-висока скорост!

Силова кръгова тренировка

Изпълнете възможно най-много повторения от следващите упражнения в рамките на 20 секунди! Между отделните движения почивайте 20 секунди!

Клек + скок

Началната ви позиция е в изправено положение, с разтворени на широчината на раменете ходила. От нея, направете дълбок клек и от него скочете експлозивно нагоре, вдигайки двете колене към гърдите! Скачайте и клякайте бързо, за да изпълните възможно най-много повторения за 20-те секунди!

Ренегатско гребане с дъмбели

Заемете горна позиция за лицеви опори, като ръцете ви са поставени върху не много тежки дъмбели! Стегнете корема си и седалищните мускули и изпълнете лицева опора! След като се върнете в горна позиция, запазвайки баланс, вдигнете единия дъмбел от пода и изнесете лакът нагоре покрай тялото ви, чувствайки работата на горната част на гърба! Бавно върнете тежестта на пода и повторете същите движения с другата ръка!

Двупосочни напади

От изправен стоеж, направете широка стъпка напред и единия крак и преминете в напад, като бедрената и колянната ви става на водещия крак трябва да са под прав ъгъл! След това веднага се върнете в изправено положение и направете напад назад (отпад) със същия крак! След 10 секунди сменете работещия крак и продължете до указаните 20 секунди!

Римска мъртва тяга с дъмбел на един крак

Задръжте дъмбел в едната си ръка и останете върху срещуположния си крак (едноименния е вдигнат и свит назад). С изправен гръб, наведете се напред възможно най-ниско, изпъвайки вдигнатия си крак назад! Върнете се в начална позиция и повторете. След 10 секунди работа със заставане на единия крак, сменете краката и продължете до 20 секунди!

Глутеус мост

Легнете по гръб със свити колене, като ходилата ви са поставени на пода. Стегнете седалищните си мускули и повдигнете бедрата и гърба си от пода, като тежестта на тялото се поема от ходилата и от раменете. Задръжте в тази поза за 20 секунди!

Още по темата: