Упражнения за гръб с щанга

В днешния материал ще се спра по-обстойно на упражненията за гръб, които могат да се изпълняват с вездесъщата щанга – класиката сред всички тренировъчни уреди. Ще се постарая да включа различни движения, с които да се засегнат както горната част на гърба, така и долната. Упражненията, които съм подбрал са селектирани така, че да има градация в използваните тежести - от малки до значителни.

Ако разполагате само с щанга, можете да ги включите всички в дадена тренировка, или да подберете някои от тях, включвайки ги в сесията ви във фитнес залата, като допълнителни към останалите, които правите с машините.

Упражнения за гръб с щанга

Гребане с щанга с наклон на тялото напред (с широк хват)

1. Хванете щангата с широк хват (малко по-голям от този на раменете), застанете с разтворени ходила и леко присвити колене! Наведете торса си напред, като държите гърба си изправен!

2. Вдигнете щангата нагоре, без да движите гърба, докато тя достигне до долната част на ребрата, задръжте за момент, след което спуснете тежестта до долна позиция, без да докосва земята!

3. Стремете се да не дърпате щангата с бицепсите, а по-скоро да усещате, че натоварвате добре гърба, ръцете ви се използват като „куки“ за това повдигане!

Гребане с щанга с наклон на тялото напред и опора за главата

Този вариант на гребането е почти идентичен с горният, самите движения са едни и същи, но главата се поставя на удобна основа и така се получават 2 опорни точки, с което натоварването в кръста е значително по-слабо и може да се използват по-големи тежести.

Гребане с щанга от лежанка

1. Легнете върху лежанката с лице към пода и хванете щангата с надхват! Отлепете я на няколко сантиметра от земята, това е началната ви позиция!

2. Вдигнете щангата право нагоре, докато горната част на ръцете ви достигне до успоредна позиция спрямо пода! Задръжте тежестта за секунда, стягайки гърба си, за да го изцедите добре!

3. Спуснете до начална позиция бавно и контролирано!

Добро утро

1. От изправена позиция с леко разтворени крака поемете щангата на раменете си, както при клековете! Щангата не трябва да бъде тежка.

2. Вдишайте дълбоко и едновременно с това се наведете напред с изправен гръб, докато торса ви застане успоредно на пода!

3. При издишването се изправете до начална позиция!

Мъртва тяга

1. Клекнете до щангата така, че лоста и да докосва предната част на краката ви (тибията)! Можете да хванете лоста със смесен хват или с надхват, като при използване на големи тежести, първия вариант е по-предпочитан от силовите атлети. Изправете гърба си, дръпнете раменете назад и изпънете ръце!

2. Изправете се, вдигайки щангата вертикално нагоре с изпънати ръце и в крайна фаза изпъчете гърдите си напред, като в същото време стегнете седалищните си мускули!

3. След като задържите щангата за секунда в горна позиция, внимателно я пуснете обратно на земята!

4. Поемайте си въздух при ставането и издишайте при спускането на щангата към земята!

Римска мъртва тяга ( с изпънати крака)

1. Застанете пред щангата с изпънати крака, разтворени на широчината на раменете, наведете се напред и хванете лоста с надхват! Ръцете ви трябва да са изпънати.

2. Вдигнете горната част на тялото си до изправено положение и след кратка пауза, при която стягате седалищните си мускули и гърба, спускате бавно щангата към земята, без да свивате краката си!

3. Издишайте при вдигането на щангата и вдишвайте при спускането й!

Щангистко изтласкване

1. Клекнете до щангата и я хванете с надхват на широчина около тази на раменете! Ръцете ви трябва да са изпънати.

2. Рязко се изправете и използвайте инерцията, за да обърнете щангата на нивото на ключиците си, така че да я поемете с длани насочени напред и нагоре, като лактите са свити и насочени надолу и леко разтворени!

3. След това продължете движението на щангата нагоре, изпълнявайки раменна преса! След задържане на за момента, свийте лакти и отпуснете тежестта обратно на земята!

Повдигане на рамене с щанга

1. Хванете щангата с надхват на широчината на раменете и я вдигнете с изпънати ръце на нивото на бедрата ви!

2. Вдигнете щангата чрез повдигане само на раменете си нагоре, стегнете трапецовидните си мускули, задръжте за секунда, след което отпуснете тежестта до долна позиция!

Автор: Костадин Йочев

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

• Сгъване с щанга с наклони на тялото
• Навеждане напред от стоеж с щанга на раменете
• Фермерски клек
• Обратни хиперекстензии