Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Фитнес упражнения Фитнес и Културизъм Упражнения за гръб с щанга

Упражнения за гръб с щанга

от 12 сеп 2018г., обновено на 22 юли 2019г.
Автор: Костадин Йочев
Упражнения за гръб с щанга - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

В днешния материал ще се спра по-обстойно на упражненията за гръб, които могат да се изпълняват с вездесъщата щанга – класиката сред всички тренировъчни уреди. Ще се постарая да включа различни движения, с които да се засегнат както горната част на гърба, така и долната. Упражненията, които съм подбрал са селектирани така, че да има градация в използваните тежести - от малки до значителни.

Ако разполагате само с щанга, можете да ги включите всички в дадена тренировка, или да подберете някои от тях, включвайки ги в сесията ви във фитнес залата, като допълнителни към останалите, които правите с машините.

Упражнения за гръб с щанга

Гребане с щанга с наклон на тялото напред (с широк хват)

Гребане с щанга

  1. Хванете щангата с широк хват (малко по-голям от този на раменете), застанете с разтворени ходила и леко присвити колене! Наведете торса си напред, като държите гърба си изправен!

  2. Вдигнете щангата нагоре, без да движите гърба, докато тя достигне до долната част на ребрата, задръжте за момент, след което спуснете тежестта до долна позиция, без да докосва земята!

  3. Стремете се да не дърпате щангата с бицепсите, а по-скоро да усещате, че натоварвате добре гърба, ръцете ви се използват като „куки“ за това повдигане!

Гребане с щанга с наклон на тялото напред и опора за главата

Гребане с щанга с опора

Този вариант на гребането е почти идентичен с горният, самите движения са едни и същи, но главата се поставя на удобна основа и така се получават 2 опорни точки, с което натоварването в кръста е значително по-слабо и може да се използват по-големи тежести.

Гребане с щанга от лежанка

Гребане с щанга от лежанка

  1. Легнете върху лежанката с лице към пода и хванете щангата с надхват! Отлепете я на няколко сантиметра от земята, това е началната ви позиция!

  2. Вдигнете щангата право нагоре, докато горната част на ръцете ви достигне до успоредна позиция спрямо пода! Задръжте тежестта за секунда, стягайки гърба си, за да го изцедите добре!

  3. Спуснете до начална позиция бавно и контролирано!

Добро утро

Добро утро

  1. От изправена позиция с леко разтворени крака поемете щангата на раменете си, както при клековете! Щангата не трябва да бъде тежка.

  2. Вдишайте дълбоко и едновременно с това се наведете напред с изправен гръб, докато торса ви застане успоредно на пода!

  3. При издишването се изправете до начална позиция!

Мъртва тяга

Мъртва тяга

  1. Клекнете до щангата така, че лоста и да докосва предната част на краката ви (тибията)! Можете да хванете лоста със смесен хват или с надхват, като при използване на големи тежести, първия вариант е по-предпочитан от силовите атлети. Изправете гърба си, дръпнете раменете назад и изпънете ръце!

  2. Изправете се, вдигайки щангата вертикално нагоре с изпънати ръце и в крайна фаза изпъчете гърдите си напред, като в същото време стегнете седалищните си мускули!

  3. След като задържите щангата за секунда в горна позиция, внимателно я пуснете обратно на земята!

  4. Поемайте си въздух при ставането и издишайте при спускането на щангата към земята!

Римска мъртва тяга ( с изпънати крака)

Римска мъртва тяга

  1. Застанете пред щангата с изпънати крака, разтворени на широчината на раменете, наведете се напред и хванете лоста с надхват! Ръцете ви трябва да са изпънати.

  2. Вдигнете горната част на тялото си до изправено положение и след кратка пауза, при която стягате седалищните си мускули и гърба, спускате бавно щангата към земята, без да свивате краката си!

  3. Издишайте при вдигането на щангата и вдишвайте при спускането й!

Щангистко изтласкване

Щангистко изтласкване

  1. Клекнете до щангата и я хванете с надхват на широчина около тази на раменете! Ръцете ви трябва да са изпънати.

  2. Рязко се изправете и използвайте инерцията, за да обърнете щангата на нивото на ключиците си, така че да я поемете с длани насочени напред и нагоре, като лактите са свити и насочени надолу и леко разтворени!

  3. След това продължете движението на щангата нагоре, изпълнявайки раменна преса! След задържане на за момента, свийте лакти и отпуснете тежестта обратно на земята!

Повдигане на рамене с щанга

Повдигане на рамене с щанга

  1. Хванете щангата с надхват на широчината на раменете и я вдигнете с изпънати ръце на нивото на бедрата ви!

  2. Вдигнете щангата чрез повдигане само на раменете си нагоре, стегнете трапецовидните си мускули, задръжте за секунда, след което отпуснете тежестта до долна позиция!

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:
  • Разкъсване на пекторалиса Разкъсване на пекторалиса
  • Метод за тренировка на Иван Абаджиев Метод за тренировка на Иван Абаджиев
  • Силов трибой Силов трибой
  • Как да избегнете натоварването на китките при тласкане на щанга от възходяща лежанка? Как да избегнете натоварването на китките при тласкане на щанга от възходяща лежанка?
5.0/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ФОУМРОЛЕР L FASCIQ 30 см * 15 см
57.99лв.

ФОУМРОЛЕР L FASCIQ 30 см * 15 см

ЛАНАФОРМ ЕЛЕКТРИЧЕСКО ЕЛЕЧЕ HEATING BLANKET
90.00лв.

ЛАНАФОРМ ЕЛЕКТРИЧЕСКО ЕЛЕЧЕ HEATING BLANKET

БОИРЕР МАСАЖИРАЩА КАЛЪФКА ЗА СТОЛ ЗА ШИАЦУ МАСАЖ модел MG 260
459.90лв.

БОИРЕР МАСАЖИРАЩА КАЛЪФКА ЗА СТОЛ ЗА ШИАЦУ МАСАЖ модел MG 260

Безплатна доставка за България!
МАГНИТЕН ПОЯС модел 1660 универсален размер
82.00лв.

МАГНИТЕН ПОЯС модел 1660 универсален размер

ЛИПОЕЛАСТИК МЪЖКО КОМПРЕСИВНО БЕЛЬО (ТИП ЖИЛЕТКА) MTMS COMFORT
132.00лв.

ЛИПОЕЛАСТИК МЪЖКО КОМПРЕСИВНО БЕЛЬО (ТИП ЖИЛЕТКА) MTMS COMFORT

Безплатна доставка за България!
МЕДИСАНА УНИВЕРСАЛЕН ШИАЦУ МАСАЖОР модел CL300
199.00лв.

МЕДИСАНА УНИВЕРСАЛЕН ШИАЦУ МАСАЖОР модел CL300

Безплатна доставка за България!

Коментари към Упражнения за гръб с щанга

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Упражнения за гръб с щанга
    www.framar.bg 
    на 11 July 2025 в 04:53
    Коментирайте "Упражнения за гръб с щанга"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Фитнес упражнения
  • Фитнес и Културизъм
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • 10 лесни упражнения при плоскостъпие
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • Разкъсване на пекторалиса
  • Упражнения за възстановяване след счупване на пръст на ръката
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • Физическите упражнения и болестта на Паркинсон
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1533 дни, 14 часа и 13 мин.

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 1959 дни, 13 часа и 12 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 1 дни, 18 часа и 35 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 6 дни, 16 часа и 55 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 13 дни, 13 часа и 4 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 15 дни, 5 часа и 46 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЛЮКСЕОЛ ТЕРАПИЯ 3в1 П/В РЕАКТИВЕН КОСОПАД амп.*14 337260

ЛЮКСЕОЛ ТЕРАПИЯ 3в1 П/В ПРОГРЕСИВЕН КОСОПАД амп.*14 337253

ЛЮКСЕОЛ СПРЕЙ ЗА КОСА ОБЕМ 150мл. 338038

БИОХЕРБА ФОРМУЛА ПРИ УМОРЕНИ КРАКА + НИАЦИН капсули * 100

ЛЮКСЕОЛ ЛАК ЗА НОКТИ УКРЕПВАЩ 11мл. 337246

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

РЕ - КОМФОРТ таблетки за дъвчене * 6 НОБЕЛ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 10 юли 2025г. в 14:50:47

РЕ - КОМФОРТ таблетки за дъвчене * 6 НОБЕЛ

Коментар на: Мария Петрово от 10 юли 2025г. в 13:31:43

НООТРОПИЛ таблетки 1200 мг * 20

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 10 юли 2025г. в 11:55:12

НООТРОПИЛ таблетки 1200 мг * 20

Коментар на: Мариана от 10 юли 2025г. в 11:52:41

ФУНГОСТАТИН гранули 100 000 IU 50 мл НОБЕЛ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 10 юли 2025г. в 10:34:56
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival