Издърпване на кабел от портален скрипец за бицепс

Издърпване на кабел от портален скрипец за бицепс е едно рядко използвано от билдерите упражнение. То е съсредоточено основно вътрешната глава на мускула, а като подпомагащ мускул се включва брахиалиса. При правилно изпълнение мишниците са в позиция успоредна на пода, а лактите сочат встрани. Единственото движение по време на упражнението се прави от лакътната става. Най-удобния уред за изпълнението е портален скрипец, но ако липсва такъв в залата можете да използвате и горен скрипец, като тогава движението се прави само с една ръка.

Порталният скрипец е силно препоръчителен, тъй като така може да се тренират едновременно и двете ръце и се получава много по-голяма стабилност. Изпълнението е с две обикновени ръкохватки.

Ако все пак се наложи да правите упражнението на обикновен горен скрипец, то хванете се с почиващата ръка за някаква стабилна опора, за да успеете да балансирате по-лесно тялото си, без да натоварвате кръста.

Как се изпълнява издърпване на кабел от портален скрипец за бицепс

1. Застанете в рамките на порталния скрипец и хванете ръкохватките. Вдигнете ръцете си така, че мишниците ви да застанат успоредно на пода и ги изпънете.

2. Бавно издърпайте кабелите до максимално свиване на бицепсите, задръжте за момент.

3. Върнете обратно до крайно положение.

Място на упражнението в тренировката, серии и повторения

Издърпване на кабел от портален скрипец за бицепс е оформящо упражнение, затова можете да го включите в тренировката си, единствено ако сте поне средно напреднали. Може да се изпълнява и от начинаещи, но ефектът от него няма да бъде толкова силен.

Упражнението се включва в края на тренировката. Повторенията са между 8 и 14, в 2 или 3 серии. Между сериите се почива до 2 минути.  

Още по темата:

• Тренировка за гърди – кросоувър на горен портален скрипец
• Сгъване за бицепс на горен скрипец
• Свиване за бицепс на долен скрипец
• Кросоувър на долен портален скрипец за горна-вътрешна част на гърдите