Изхвърляне с дъмбел – упражнението за изумителен мускулен растеж

Изхвърлянето с пудовка е едно от най-добрите упражнения, които могат да се изпълняват за увеличаване на мощта, силата на сърцевината на тялото и общия атлетизъм, но не всеки е готов и може да го изпълни правилно. Пудовката може да бъде доста трудна за овладяване като уред, особено от начинаещите, понеже много често се случва, незапознатите с този уред да го „оплитат“ около китката си или пък да получават удар в предмишницата, при вдигането му над главата. Затова, една много удобна алтернатива е изхвърлянето с дъмбел, което е доста по-лесно за изпълнение, работи за тялото почти по същия начин и е подходящо дори и за начинаещите. Когато овладеете този вариант на изхвърлянето, на по-късен етап можете да го тествате и с пудовката.

Ползите от изхвърляне с дъмбел

Това упражнение е едностранно, което означава, че се фокусирате върху едната страна на тялото в дадения момент на изпълнението. Този тип движения са отлични за намаляване на дисбаланса между мускулите, които съществуват у много от хората, а същевременно помагат на спортистите да подобрят представянето си в тяхната област на игрището, пистата или килима.

За да се изпълни изхвърлянето с дъмбел, трениращият трябва да използва по-високи нива на баланс, стабилност и координация, в сравнение с традиционното изхвърляне с щанга. Независимо дали имате опит с изхвърлянията или не, използването на дъмбел е чудесен начин да увеличите нивото на трудност, а при изправянето глезените влизат в ролята си на „трамплин“ и изтласкват цялото ви тяло нагоре, с което се тренира експлозивността, специфична за толкова много спортове.

Може би изхвърлянето с дъмбел ви изглежда като упражнение за горната част на тялото – вземане на дъмбела от земята и издигането му над главата, с което се ангажират раменете и горната част на гърба, но силата, която се влага в движението също така идва и от долната и средната част на тялото.

Трябва да ползвате предната и задната част на бедрата и седалищните мускули, за да се получи мощно изпъване на коленете, което да доведе до изнасяне на бедрата напред, когато вдигате дъмбела от пода. След това се налага да стегнете мускулите в корема и кръста, за да стабилизирате тялото си при вдигането на дъмбела над главата. С други думи, изхвърлянето с дъмбел ангажира почти всички мускули в тялото, а когато правите и по-дълги серии, това ще изисква много работа и от страна на сърдечно-съдовата ви система.

Как се изпълнява изхвърлянето с дъмбел

Ако до сега не сте изпълнявали това упражнение, препоръчвам ви да започнете с по-малки тежести и да разработите правилната техника на изпълнение, вместо да се нахвърляте на тежките дъмбели, те да ви затруднят и да компенсирате вдигането им с неправилно движение на цялото тяло. Изхвърлянето с дъмбел трябва да бъде бързо и експлозивно, така че използването на голяма тежест ще забави скоростта и ще затрудни чистото изпълнение. Дъмбелът трябва да се движи близко до тялото, при издърпването от земята лакътя се движи високо, след което се изпъва над главата. Най-често срещаната грешка е, при достигане на дъмбела до нивото на ключицата, той да бъде вдигнат нагоре с раменна преса. При това упражнение, не се използва силата за вдигането над главата, а инерцията, която уреда постига при движението нагоре.

Начална позиция

Стъпка 1: Поставете дъмбела на пода между ходилата ви, които от своя страна са разтворени малко по-широко от раменете!

Стъпка 2: Завъртете раменете си назад и надолу, издърпвайки лопатките си към гръбначния стълб (сякаш изпъчвате напред гърдите си)! Дръжте гръбнака си изправен докато клякате, за да вземете дъмбела, гледайки напред!

Стъпка 3: Хванете дъмбела с една ръка, вдишайте и стегнете корема си! Оставете свободната ви ръка свободно да се движи странично на тялото ви!

Издърпването

Стъпка 4: Мощно изпънете коленете, бедрата и глезените си и издърпайте дъмбела от пода, движейки го възможно най-близо до тялото си! Движението трябва да идва от долната част на тялото ви, а не от раменете, което е честа грешка при повдиганията на най-различни неща, дори и в ежедневието. Експлозивността трябва да бъде голяма, дори е възможно ходилата ви да се отлепят от пода в един момент (може би сте забелязвали този „феномен“, ако сте наблюдавали движението изхвърляне във вдигането на тежести).

Стъпка 5: Спуснете рамото на ръката, с която държите дъмбела, като същевременно придвижвате лакътя си нагоре и назад! Тежестта трябва да се движи по права линия пред вас!

Задържането

Стъпка 6: При достигането на най-високата точка на вдигането със свит лакът (около нивото на рамото), завъртете лакътя така, че той да влезе под дъмбела, след което изхвърлете тежестта нагоре!

Стъпка 7: Леко свийте колене, което ще ви позволи да забавите дъмбела преди да е изпънал ръката ви напълно, за да не се получава стрес върху ставите и сухожилията! След това изпънете краката си и задръжте за секунда! Внимателно спуснете по обратния път дъмбела на пода, клякайки и настройвайки се за следващото повторение!

Къде можете да включите изхвърлянето с дъмбел във вашата тренировка?

Упражнението може да се използва по много начини, в зависимост от целите и опита ви с него. Обикновено се препоръчват от 2 до 3 серии с по 3-5 повторения, но всичко е доста индивидуално. С теглото работете внимателно, като в началото, както споменах, работете с по-малки дъмбели и с течение на времето можете да увеличите тежестта. Може да използвате изхвърлянето с дъмбел с много леки дъмбели като загрявка за по-тежките тренировки. Когато обаче искате да работите с тежки, тогава вие принуждавате нервната си система да работи усилено и мускулните влакна се натоварват доста ефективно. Аз включвам упражнението в дните ми за долна част на тялото и за гръб, понякога замествайки с него мъртвата тяга. Тогава използвам дъмбел около 25 килограма, като в зависимост от моментното ми състояние, той може да варира от 20 до 30.

Понеже се ангажират много мускулни групи, вие можете да изпълнявате упражнението и в кондиционните ви тренировки. Когато работя за издръжливост, работя с 18 кг., правейки по 3 серии на ръка с 20-30 повторения, като едновременно подобрявам аеробната си издръжливост и същевременно развивам и доста добра сила. Тези две неща са ми важни, понеже аз се занимавам основно с кикбокс и фитнес тренировките ми са допълнение към това.

Друга идея е да включите изхвърлянето с дъмбел като финално упражнение. Направете 5-10 минути, като изпълнявате по 10 повторения на ръка в рамките на минута. Ако успеете да изпълните повторенията за по-малко от минута, направете си почивка до започването на следващата, по метода ЕМОМ. Тежестта трябва да бъде такава, че да можете да изпълните около 15 повторения преди да достигнете до отказ.