Кондиционна подготовка за бойните спортове

Днес ще поговорим за една много интересна тема, предвид все по-големите успехи на българските състезатели в бойните спортове. Макар и доста слабо отразявани от медиите, българските бойци от различните стилове са постоянни носители на медали от световни, европейски и балкански шампионати. Родните състезатели винаги са сред претендентите за медалите, което доказва, че подготовката им е на много високо ниво. Но как се провежда тя?

Много често, начинаещите правят една основна грешка. Те нямат правилна преценка за физическите изисквания в бойните спортове, които са доста по-различни от много от другите спортове. Мога да ви дам и пример със самия мен, когато започнах да се занимавам с кикбокс, ставах всяка сутрин и правих кросове по 7-10 километра, или бягах по варненския плаж по около 5 километра, за да подобря издръжливостта си. След това закусвах и вечер тренировките ни започваха от 19 часа. Тази рутина с бягането се изпълняваше по 6 дни седмично, а самите кикбокс тренировки бяха по 4 дни.

Какво осъзнах? Въпреки доста добрата ми издръжливост при бяганията, когато влизах в ринга, аз имах доста затруднения с дишането, когато правихме спаринги по 8-12 рунда. За себе си разбрах, че дългото бягане може да подобри мускулния тонус, но не върши особено много за целите на бойния спорт.

Първо, ако сте тренирали някой от бойните спортове, свързани с ударни техники, може би знаете чувството след спаринг или дори само след работа на лапи с треньора или на боксовите круши? Дългите бягания дори не могат да се доближат до него. Дишането е тежко, краката са омекнали, ръцете тежат и след всичко това имате само по 1 минута почивки на всеки 3 в работен режим. Никога не можете да се почувствате така, след дълго бягане.

Когато тренирате на интервали от удари с ръце, с крака, с колене или лакти, работят много по-различни енергийни системи. Работейки с експлозивни атаки за 2-5 минути, вашите мускули не използват кислорода, те работят анаеробно, като енергията идва от аденозин трифосвата, а след изчерпването му, гликолитичната система включват гликогена, за възстановяването му. Състезателите – аматьори дори не се налага да включват други енергийни системи, тъй като те играят 3 рунда по 2 минути или общо 6 минути. Но дори и в професионалните мачове, след всеки 3 минути рунд има по 1 минута почивка. С дългото бягане вие тренирате аеробната си система, но защо, умереното натоварване и бавното бягане за 30+ минути просто е безпочвено, понеже вие никога не използвате тази енергийна система, тя просто не се включва за толкова кратки и бързи изблици на натоварване. Всичко това е неефективно губене на времето ви.

Дори и да не сте боец, тренирането на анаеробните пътища има много повече смисъл. Ползите от анаеробните тренировки като НІІТ, спринтове, вдигане на тежести и кръгови тренировки са следните:

• Подобряват сърдечно-съдовата функция

• Намаляват мазнините в тялото

• Повишават мускулната маса и аеробния капацитет

• Повишават силата, мощта и скоростта

Странични ефекти? Само малко мускулна треска в началото, но тялото ви ще започне бързо да се адаптира чрез подобряване на кондицията си и покачване на мускулната маса.

Не се притеснявайте, високоинтензивните интервални тренировки са безопасни за всеки, а проучванията показват, че те са няколко пъти по-ефективни от продължителното бавно бягане що се отнася до изгарянето на мазнините и подобряване на мускулната маса и тонус.

Но не се отказвайте от дългото монотонно кардио, можете да го включвате в подготовката си веднъж седмично за подобряване на общата ви издръжливост. Не е задължително да го правите само като бягане, можете да скачате на въже, да направите бой със сянка, да карате колело, да гребете с лодка (което между другото е много добро като натоварване и доста разпускащо, лично аз практикувам този тип натоварване при всяка възможност).

При анаеробните тренировки, тялото гори предимно глюкоза за снабдяване с енергия, но след това разгражда много въглехидрати, за компенсиране на загубите на гликоген. След приключване на натоварванията обаче, започва силно горене на мазнините през целия ден, поради процес, наречен допълнителна следтренировъчна консумация на кислород. Този процес е отговор на кислородното изчерпване, причинено от интензивното натоварване. Той увеличава метаболизма, балансира хормоните, изгаря мазнините и връща тялото към обичайния му режим на работа. По принцип, процесът се задейства след всяка тренировка, без значение от вида й, но е много по-интензивен след анаеробните, особено НІІТ.

Ето каква е основата на НІІТ тренировките:

• Не забравяйте да правите поне 5 минути загрявка преди спринтовете, например с напади, клекове, леко бягане или други подобни упражнения с ниска интензивност

• Отношението на работа към почивка е добре да бъде 1:1 или 2:1, ползите и от двата са много добри

• Работните интервали е препоръчително да бъдат в границите от 15 до 120 секунди. Така ще развиете добре всички енергийни анаеробни системи в тялото си

• Ако правите спринтове, те не трябва да са по-дълги от 15-25 секунди

• Натоварването трябва да бъде 8-10 по скалата за трудност от 1 до 10, където 10 е максимума на възможностите ви. Ако след изпълнението на определения брой спринтове (бих препоръчал 8-10) в тренировката можете да бягате още, значи не сте дали максимума от себе си или дистанцията е била недостатъчна

• Ако сте по-начинаещи, поддържайте отношение 1:2 бягане и почивка, например 10 секунди спринт, 20 секунди почивка.

Не е задължително да бягате само по равно, можете да направите НІІТ и с колело, можете да бягате по стълби, по хълм, може да ползвате гребен тренажор и дори крос тренажор.

Ето и една примерна тренировъчна седмица, която би ви донесла доста позитиви за вашата кондиционна подготовка:

• 4-5 тренировки в залата, включително работа на боксовите круши или на лапи с партньор/треньор, техника и различни комбинации и / или спаринги

• 2-3 НІІТ сесии

• 1 кардио тренировка с продължително монотонно бягане