Йога упражнения срещу хронични болки в кръста

Една от най-честите хронични болки, влошаваща качеството на живот на много хора, е болката в кръста. Едно от решенията на този проблем е редовното практикуване на йога упражнения, което не само може да ни помогне да намалим тези болки, но и да ни предпази от задълбочаването на проблемите с гърба и кръста за в бъдеще. Статистиката показва, че почти всеки човек в даден момент на живота си е имал проблеми с кръста, особено ако води заседнал начин на живот или работи на бюро. Именно статичната работа и липсата на движение са едни от най-честите причини за появата на хронични проблеми в кръста. Съвременният начин на живот е свързан с прекарване на почти цялото ежедневие в седнало положение. Храним се седнали, пътуваме до работа седнали в колата, работим седнали, а вечер сядаме пред телевизора. Това създава предпоставка за отслабване на мускулите на седалището, корема и бедрата и значително натоварване на гръбначните прешлени в областта на кръста. С течение на времето тези биомеханични проблеми свързани с гръбначния стълб и мускулите създават предпоставки за появата на спонднилоза, радикулити, ишиас, дискови хернии и други сериозни заболявания. Именно поради тази причина профилактиката с помощта на упражнения и здравословния начин на живот, са един от най-добрите начини за избягване на хроничните болки в кръста.

Освен хората със статична работа, проблемите в кръста засягат често и активните спортисти. Спортовете свързани с вдигане на тежести, бягане и скачане са най-честите, при който възникват такива проблеми. За да бъдат избегнати подобни проблеми е задължително да се прави добро разгряване преди тренировка и стречинг след нея. Тези упражнения подобряват подвижността и могат да се използват като стречинг след тренировка.

Важно: Ако имате скорошна дискова херния в областта на кръста и/или възпаление на коренче на нерв (радикулит), тези упражнения не са подходящи за вас. Те биха били полезни на по-късен етап, когато болката и острите симптоми отшумят. Ако не може да прецените дали упражненията са подходящи за вас се посъветвайте с лекар или физиотерапевт, които да преценят дали са подходящи за вашето състояние.

Упражнение 1

• Легнете по-гръб, като предварително си подготвите въженце, колан или ластична лента.
• Сгънете левия крак в коляното, приближете го към гърдите и прекарайте въженцето през ходилото.
• Изпънете крака вертикално нагоре.
• Ако усещате неприятна болка или опъване в задната част на бедрото не повдигайте крака до горе.
• Задръжте тази поза за 2-3 минути, след което повторете и с другия крак.
• Не задържайте дишането.

Упражнение 2

• Легнете по гръб със сгънати колене и ръце разтворени встрани (a).
• Издишвайки наклонете заедно двата крака свити в коленете.
• Едновременно с това обърнете погледа на противоположната страна, без да отлепяте раменете от пода (b).
• Задръжте 1-2 минути и направете същото в другата посока.
• Дишайте спокойно и равномерно.

Упражнение 3

• Легнете по гръб и поставете ходилото левия крак върху коляното на десния.
• Дясната ръка поставете върху лявото коляно, а лявата сложете на пода (a).
• Издишвайки притиснете с ръка и свалете коляно надясно към пода.
• Главата обърнете в ляво.
• Задръжте в това положение за 1-2 минути (b).
• Повторете същото за другата страна.
• Дишайте равномерно.

Упражнение 4 - Поза "Сфинкс"

• Легнете по корем, с длани към пода, подпрени на лакти
• Повдигнете главата и горната част на тялото нагоре.
• В това положение бедрата, част от корема, предмишниците и дланите трябва да са в контакт с пода.
• Лактите трябва да бъдат под раменете, сгънати под ъгъл 90 градуса.
• Задръжте в тази позиция за 1-3 минути.
• Дишайте равномерно.

Упражнение 5 - Поза "Гълъб"

• Застанете на колене, подпирайки се на длани.
• Изтеглете десния си крак напред, завъртете подбедрицата навътре към тялото и я поставете на пода зад ръцете.
• След това изтеглете десния крак максимално назад, докато бедрото и подбедрицата опрат до пода (a).
• Ако гъвкавостта ви позволява, спуснете главата между ръцете, все едно лягате на възглавница (b).
• Задръжте тази поза за 2-3 минути.
• Повторете същото на другата страна.
• Дишайте равномерно.
• Ако тази поза ви е трудна или имате проблеми с коленете я пропуснете и заменете със следващата.

Упражнение 6 - Стречинг на пириформиса

• Легнете по гръб със свити колене и поставете ходилото на левия крак върху дясно коляно (a).
• Придвижете дясното коляно към тялото и го обхванете с ръце (b).
• Издишайте и издърпайте коляното с две ръце към гърдите докато усетите леко разтягане в областта на лявата тазобедрена става.
• Задръжте това положение за 2-3 минути, след което сменете краката.
• По време на упражнението не задържайте дишането.

Упражнение 7

• Легнете по гръб и повдигнете краката си изпънати върху стената.
• Тази позиция е идеална за отпускане мускулите в долната част на гърба и за дрениране на и премахване на тежестта в краката.
• Тази позиция е подходяща както за завършване на тренировка, така и след края на работния ден.
• Може да останете в тази поза за 5-10 минути.
• Докато стоите в тази поза успокойте дишането и се отпуснете максимално.

Статията е подготвена с любезното съдействие на Йога Студио Ахимса - Стара Загора.

Модел: Мира Дживанмукти