Какво се случва с тялото по време на тренировки?

Постоянно се говори за ползите от спорта за тялото, но голяма част от всички обсъждания са относно помощта в отслабването, без да се обръща внимание на всички други ползи от тренировките. Такива са нормализиране на нивата на глюкоза, инсулин и лептин чрез оптимизиране на инсулин/лептин рецепторите за чувствителност. Това са може би най-големите ползи за подобряване на цялостното здравословно състояние и превенцията на хроничните заболявания.

Освен това, упражненията засягат тялото по безброй други начини, както пряко, така и косвено. За изненада на мнозина, дори и неочакваните странични ефекти от спорта са полезни. Такива са:

• Подобряване на сексуалната функция

• Промяна генната експресия

• Подобряване чистотата на кожата

• Подобряване на настроението

• Подобряване на съня

Множество изследвания подчертават редица биологични ефекти , които се случват в цялото тяло по време на тренировките. Наблюдават се редица промени включително:

• Мускулите използват глюкоза и аденозинтрифосфат за движението си. За да се набавят тези неща, тялото се нуждае от повече кислород, а той се набавя чрез учестяване на дишането и чрез повишаване на сърдечния ритъм, който изпомпва кръвта към мускулите.

• Белите дробове – когато се натоварите, белите дробове осигуряват 15 пъти повече кислород за тялото, в сравнение с липсата на активност. Стига се до един момент, в който мускулите около белите дробове не могат да се свиват толкова бързо и това състояние е известно като максимална кислородна консумация или VО₂ мах. Колкото повече човек тренира, толкова той подобрява състоянието на тези мускули и така се увеличава обема на кислородната консумация и работата на дробовете.

• Сърцето – колкото повече тренирате и навлизате във форма, толкова по-добре започва да се представя и сърцето, изпомпвайте повече кръв. Като страничен ефект на това нещо намалява сърдечната честота, тъй като изпомпения обем е достатъчен за задоволяване на нуждите на тялото. Също така, кръвното налягане спада, в резултат на новите кръвоносни съдове, които се образуват, за да задоволят потребностите на мускулите при натоварването.

• Мозъка – увеличеният приток на кръв е от полза не само за мускулите, но и за мозъка, като позволява всички негови функции да работят по-добре. В резултат на това вие ставате все по-концентрирани по време на тренировка, като това отчасти се дължи и на образуването на нови мозъчни клетки. Тези клетки, които се получават в хипокампуса дават тласък на паметта и способността за учене. Когато се тренира редовно, мозъкът свиква с този чест приток на кръв и започва да се адаптира чрез промяна на определени гени. Много от тези промени стимулират функциите на мозъчните клетки и така се получава защита от болести като Алцхаймер, Паркинсон и дори инсулт и старческа деменция.

• По време на тренировката се задействат редица невротрансмитери като ендорфини, серотонин, допамин, глутамат и други. Някои от тях са добре известни със своята роля в контрола на настроението. Упражненията всъщност са една от най-ефективните стратегии за превенция и лечение на депресията.

• Стави и кости – когато тренирате, натоварването върху ставите и костите може да се увеличи дори и до 10 пъти. Пиковата костна плътност се постига в зряла възраст и след това започва бавно да намалява, но благодарение на спорта, този процес може да се предотврати. Физическите натоварвания са може би най-доброто средство за защита от остеопорозата, тъй като не позволяват на костните гредички да изтъняват толкова силно и по този начин плътността на костите остава висока.

Здравето на мозъка е пряко свързано с тренировките

Най-скорошните проучвания са насочени върху промените върху мозъка, които се случват, когато се тренира. Преди малко споменах вече за някои от промените с невротрансмитерите, химическите посланици в мозъка, а заедно с тях се повишава и серотонина (хормон на щастието).

Когато започнете да тренирате, вашият мозък разпознава това като моментен стрес. Когато сърцето увеличи налягането, веднага в ума се получава дилема – дали да се „бори“ или да „бяга“. За да ви предпази от стреса, мозъка освобождава един вид протеин, който възстановява невроните и служи като превключвател, който рестартира процесите в тялото. Едновременно с това мозъкът освобождава ендорфини, които минимизират физическите болки и дискомфорт, свързани с натоварванията. Този химикал също така е отговорен за чувството на еуфория, за което много хора съобщават при редовни тренировки.

Учените вече доказаха, че упражненията и изграждането на мозъка са в права зависимост, тъй като стимулацията от натоварванията кара нервните клетки да се увеличават, да укрепват връзките помежду им и те са защитени от увреждания. Това е така, защото работата кара мозъка да работи при оптимален капацитет.

Всички химически вещества, които се отделят при редовни тренировки защитават мозъка чрез:

• Производство на нови нервни защитни съединения

• Подобрява развитието и оцеляването на невроните

• Намалява риска от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове

• Променя се начина, по който вредните протеини пребивават в мозъка и така се предотвратява развитието на болестта на Алцхаймер

Тренировките и правилното хранене са един истински стимулант за подмладяване на мозъка

Все повече доказателства сочат, че храненето и тренировките реконструират гените и стимулират факторите на растежа, които подмладяват мозъка и мускулните тъкани. Също така се поддържа и системата от неврони, известни като невромотор на мускулите. Без тях, мускулите са като двигател без система за запалване. Именно от деградацията на невромотора се стига до мускулната атрофия с напредване на възрастта.

Захарта потиска силно растежните хормони, което обяснява защо диетите с ниско съдържание на захар в комбинация с редовни физически натоварвания е толкова ефективно в предпазването на паметта и справянето с депресиите.

Какво се случва с мозъка при тренировка

По време на натоварванията започва силна секреция на ендорфини, които подобряват настроението и ви карат да се чувствате добре. Те имат действие подобно на морфина и на хероина, като дори водят до пристрастяване, но нямат вредни последици за здравето, а точно обратното. Това е и една от причините, занимаващите се с фитнес във всичките му форми да искат чакат с нетърпение следващата си тренировка.

При направено проучване през 2012 година, публикувано в списание „Neuroscience“ се вижда какво се случва с мозъка при тренировка и при водене на заседнал живот (можете да се запознаете с изображението на заглавната снимка). Забелязва се драстично увеличение на мозъчната дейност дори само при ходене за 20 минути, в сравнение със седене за същото време. Това увеличение на мисловния процес се наблюдава при огромната част от изследваните доброволци, с едно малко изключение – при около 30% от хората от Кавказкия регион се забелязва по-малка промяна в мисловния процес, дори и при редовна тренировка. Установява се, че те имат ген, който пречи на силната секреция на невротрансмитери и ендорфини и

на това се дължи получения резултат.

Стремете се към добре разработени програми

В идеалния случай, за да оптимизирате вашето здраве чрез спорта, вие трябва да се стремите към фитнес програма, която включва голямо разнообразие от упражнения. Като общо правило е, веднага след като едно упражнение ви стане лесно за изпълнение, тогава трябва да увеличите интензивността и тежестта, или просто да смените упражнението.

Ключът към здравето е да останете активни възможно най-дълго време през деня. Това не означава, че трябва да тренирате като атлети по няколко часа на ден. Просто намирайте време за движение. За онези от вас, които обичате фитнес заниманият, ще препоръчаме няколко вида упражнения, които да включите в своята програма:

Интервални (анаеробни) упражнения: при тях се получават кратки, но много интензивни залпове от движения, а почивката между отделните движения и серии е изключително кратка или в най-честите случаи дори отсъства.

Силови упражнения: Усъвършенстването на вашата тренировъчна програма за сила с добавянето на още една серия към всяко упражнение ще повиши още повече ползата за здравето ви. Друг вариант е просто да повишите интензивността на изпълнението.

Ставайте на всеки 10 минути: хората работещи в седнало положение очевидно се запътват към проблеми със сърдечно съдовата система, със затлъстяването и редица други здравословни проблеми. Ето защо, експертите препоръчват на 10 минути да се става и ако е възможно да се правят няколко клякания, скока или напади. Ключът е движението.

Упражнения за сърцевината на тялото: в тази зона има 29 основни мускула в гърба, корема и таза. Тези групи стоят в основата на движението на почти цялото тяло и укрепването им ще ви предпази от травмите, а също така ще получите по-добър баланс и стабилност.

Разтягащи движения (стречинг): всички упражнения, които водят до разтягане на определени части от тялото могат да подобрят кръвообращението и да повишат еластичността на мускулите и на сухожилията. Стречингът също така може да ви помогне да се възстановявате по-бързо от различни схващания, породени от различни ежедневни дейности.