Как да подобрите времето си в състезание на 5000 метра

Бягането на 5 километра е нещо, което достъпно за всеки. Елитните атлети го изминават за около 15 минути, но много от начинаещите бегачи просто искат да финишират в такова състезание.

Ако и вие сте решили да се подготвите за 5000-метровата дистанция, но държите да постигнете най-добро лично време, следващите съвети със сигурност ще ви помогнат да бъдете много по-бързи, отколкото до сега.

Тренировка за постигане на най-добро лично време на 5000 метра

Където и да се намирате във Вашето приключение, наречено бягане на 5000 метра, тренировките се свеждат до 2 ключови фактора: издръжливост и скорост. За да станете по-бърз бегач, пригответе се да работите по-усърдно. За начинаещите, това означава, че трябва да тренирате по 3-4 пъти седмично с бавна стъпка, покривайки разстояния от по няколко километра. Така ще подготвите тялото си да може да пробяга разстоянието от 5 километра.

Включете тренировка за скорост в подготовката си

Разбира се, финиширането на 5К и поставянето на най-добро лично време са 2 различни неща. Ако искате да постигнете рекордно за вас време, тогава ще се наложи да направите нещо повече, от бягането с бавна скорост. Както подсказва заглавието на тази точка, тук вече ще се работи за темпо, което ще ви извади от зоната на комфорт. Има няколко скоростни тренировки, които могат да ви подготвят как да бягате по-бързо в тази средна дистанция.

Ако сте начинаещи, добър вариант като за начало е фартлека. Тази тренировка произхожда от Швеция и е един доста небрежен начин да вкарате скорост в бягането си. Изпълнява се лесно, докато бягате с обичайното си темпо, „настъпете“ по-силно до следващото дърво, пресечка или друг маркер по маршрута ви. След това отново се върнете към по-бавното бягане. Повторете тези ускорения няколко пъти в дистанцията, като се стремите това да става веднага, след като сте нормализирали дишането си!

По-структурирана е тренировката с точни дистанции на бърза скорост и възстановяване. Например, можете да опитате да бягате с високо темпо 250-400 метра, след което намалявате скоростта до близка с ходенето, позволявайки на пулса си да се нормализира. Този цикъл се повтаря 4-5 пъти в началото, а когато се повиши издръжливостта ви, можете да увеличите повторенията.

Тези тренировки могат да увеличат скоростта ви, но не прекалявайте с тях, защото се увеличава и риска от травми! Ето защо, те трябва да са само част от вашата подготовка. Повечето бегачи знаят, че работата за скорост по веднъж седмично е достатъчна. Ако вече сте по-опитни и в момента нямате някакви контузии, тогава 2 от вашите тренировки за седмицата могат да бъдат за бързина.

Тренирайте в условия, близки до състезателните

Ако искате да постигнете високи резултати по време на състезанието, най-добре е да тренирате в максимално близки до него условия. Например, ако трасето е изложено на силните слънчеви лъчи, тренирайте и вие на такова трасе! Ако състезанието е в хълмист район и с големи положителни или отрицателни денивелации, подготовката ви трябва да включва много хълмове. Това мога да ви го кажа от личен опит и моя грешка. Преди няколко години участвах в 1 любителско състезание по колоездене, за което се знаеше маршрута, но аз вместо да се подготвям именно на него (дистанцията беше кратка, като веднага след старта имаше около километър изкачване, след което идваше спринт със леко спускане и финала беше на относително равен терен, общо 2 километра), направих много груба грешка... Всеки ден, в продължение на 3 месеца, карах по различни дистанции, 40-50 километра, но с нормална скорост, а не спринтове. Имах аеробна издръжливост, но не анаеробна, която се оказа, че ми е нужно в цитираното състезание. Моето колело беше доста по-тежко от на челниците в класирането, почти 2 пъти, но 18-тото място от 80 участници, можеше да бъде доста по-добро, ако в тези 3 месеца всеки ден правих по 4-5 спринта по този маршрут, вместо дългите дистанции.

Що се отнася до скоростната тренировка, може би е добра идея да я правите или на писта или на пътечка за бягане, за да можете да се съсредоточите върху работата, без да се притеснявате от трафика или от препятствията по пътя.

Не забравяйте за силовите тренировките

И накрая, но не на последно място, не забравяйте за силовите тренировки! Въпреки, че със сигурност можете да участвате на 5000 метра и дори да постигнете най-добро лично време, без да правите силови тренировки, чрез включването им във вашия план можете да извлечете много ползи за представянето си. По-силните ръце и централна част на тялото ще ви помагат да се изтласквате напред, докато силата в краката ще улесни финалния спринт и преодоляването на хълмовете по трасето. Затова е добре да правите по две 30-минутни силови тренировки седмично, като не е задължително те да бъдат с фитнес машини, щанги или дъмбели, можете да ги изпълнявате и със собственото си тегло у дома, например упражнения като клекове, набирания и лицеви опори.

Как да се храните при подготовката за 5000 метра

Да, тренировките са много важни, но трябва да обърнете внимание и на хранителния си режим, в месеците, седмиците и дори в дните, предшестващи състезанието ви. Първо, за да се справите най-добре, вие трябва да станете по-леки. Няма магически числа, защото всеки човек е уникален. Въпреки това, всички бегачи имат „състезателно тегло“, за да са по-конкурентни.

Ако искате да свалите просто няколко килограма преди състезанието, то самата тренировка ще ви помогне за това, но промяната на храненето също е добра идея. Независимо дали сте вегетарианец, храните се с „ниски“ въглехидрати или спазвате някаква друга схема, можете да опитате да се отървете от така наречените нежелани храни, които не добавят нищо полезно към дневния ви хранителен профил. Такива са например газираните подсладени напитки, бързите храни, бисквити, вафли и бонбони.

След това фокусът ви трябва да падне върху консумацията на храни, които ще ви помогнат да се възстановявате по-бързо. Колкото по-бързо тялото ви се регенерира след тежка тренировка, толкова по-лесно ще постигнете видим напредък. Някои от най-добрите храни за възстановяване, имащи противовъзпалителен ефект, са сьомга, яйца, ядки и зелени зеленчуци. Въпреки, че някои бегачи се представят добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати, добавянето на необработени или пълнозърнести такива във Вашето меню може да ви помогне да повишите темпото си на бягате. Ако целта Ви е да отслабнете, минимизирането на въглехидратните порции може да бъде полезно.

Нещото, към което е добре да се стремите е да ядете веднага след тренировка, особено след тези за сила и за скорост. Едно умно правило е да се консумират 25 грама протеин, например няколко бъркани яйца с препечена филийка, зелена салата и пилешко. Ключово е това да стане до 1 час след тренировката.

В дните преди състезанието, препоръчително е да се ограничат фибрите, понеже в някои случаи се получава подуване на корема. В същото време увеличете консумацията на въглехидрати, като имате предвид, че не е необходимо да ядете повече от обикновеното за вас. Просто променете съотношението на въглехидрати спрямо протеините и мазнините. От източниците, бихте могли да заложите на сложните въглехидрати, например сладък картоф, кафяв ориз, соя, грах, царевица, спанак, сливи, домати, тиквички и други. Така ще си набавите енергията за самото бягане.

В деня на състезанието на 5000 метра

Типичната подготовка в деня на състезанието включва лека закуска около 2 часа преди старта, например купа овесена каша с фъстъчено масло или един банан. Това време дава възможност на тялото да усвои хранителните вещества и да получи нужната му енергия. По същото време можете да приемете и необходимите ви течности. Не пийте вода точно преди старта, това може да причини неприятно чувство в корема ви, когато започнете да бягате.

Може да се изкушите да си купите нов спортен екип или маратонки специално за състезанието. ЗАБРАВЕТЕ!!! Всичко, което ще обличате и обувате трябва да е носено, тествано и доказано. Денят на надпреварата не е време да правите експерименти.

В зависимост от броя на участниците, може да има много голям брой записани състезатели, така че преди старта се подредете правилно. Това означава, да не заставате там, където има най-голям струпване на хора, защото те ще ви попречат поне в първите няколко десетки метри и това може да ви забави.

Що се отнася до темпото, класическия начин е да бягате с умерена скорост до последния километър или 800 метра (в зависимост от темпото на останалите) и накрая да ускорите до финала. По-скоро е грешка да дадете всичко в началото и да станете водач на колоната, тъй като във финалните обиколки може да не ви стигне издръжливостта и така да изостанете назад в класирането.

И накрая, но не на последно място, насладете се на бягането, то е просто черешката на вашия труд!