Комбинирани упражнения за комплексна тренировка

Комбинирани упражнения са тези, които работят за множество мускулни групи. Перфектен пример за такъв тип движение е мъртвата тяга, която обхваща почти всички мускули в тялото и така се съкращава прекараното време във фитнеса.

5 причини за използването на комбинирани упражнения

1. Те са изключително ефективни и са подходящи за хора, които не разполагат с много време. Можете да си направите тренировката за по-малко от 20-30 минути.

2. Ускоряват метаболизма, с което се постига и по-бързо изгаряне на мазнините

3. Насочени са към много мускули, което ви помага да извлечете повече ползи.

4. Увеличават сърдечната честота, с което се превръщат и в кардио упражнение.

5. Комбинираните упражнения са функционални движения, имитиращи някой от ежедневните ви дейности.

Важно е да запомните, че комбинираните упражнения понякога изискват определена координация, така че трябва да ги изпълнявате по-бавно докато свикнете с техниката. Използваните тежести също трябва да са съобразени с опита ви, а когато станете по-уверени в себе си, тогава можете да увеличите теглото и скоростта. По-добрият вариант е да не използвате тежки уреди, за да изпълнявате правилно движенията, отколкото да се товарите излишно и да правите компромиси с формата.

Упражненията

Направете 2 серии с по 15 повторения от всяко от долупосочените движения, с около 1 минута почивка между всяка серия.

Напади с повдигане на коляното и сгъване за бицепс

Започнете с позиция за напад, държейки гирите от двете страни на тялото. Използвайте като опора предния си крак и с изправянето му вдигнете коляното на задния крак към гърдите си. В същото това време направете бицепсово сгъване с гирите. Това упражнение работи за цялата долна част на тялото, корема и бицепсите.

Съвет: Не забравяйте да поддържате корема си стегнат при изпълнението на всички движения.

Бицепсово свиване с трицепс кикбек

Застанете с леко свити колене и горна част на тялото на около 45 градуса спрямо пода. Направете бицепсово свиване с гирите, а след това веднага ги изправете назад за трицепс кикбек. Това е чудесно упражнение за комбинирано трениране на ръцете.

Съвет: Не забравяйте да придържате лактите си почти залепени за тялото през цялата амплитуда на движението.

Напади със странично повдигане на гири

Започнете с напади, държейки свободно гирите встрани от тялото ви, като заедно с изправянето ги вдигайте странично, докато ръцете ви застанат успоредно на пода. При свалянето на ръцете отново правете напад. Това упражнение има страхотен ефект върху краката, седалищните мускули и средната част на раменете.

Клякания с раменни преси

Започнете във поза „жаба“ с широко разположение на краката. Гирите дръжте близо до земята, между краката ви. При изправянето от клека вдигнете ръцете си за раменна преса, държейки тежестите с ръце, обърнати една към друга. Упражнението тренира седалищните и бедрените мускули, заедно с тези на раменете.

Клякания с трицепс екстензии над главата

Началната ви позиция е от клек, а с гирите докосвате горната част на гърба (както е показано на снимката). Лактите са почти допрени до ушите ви и сочат към тавана. Заедно с изправянето от клека започнете да изпъвате ръцете си нагоре, за да направите екстензията при пълното ви заставане в изправен стоеж. След като започнете отново да се спускате за клякането, ръцете започват да се свиват и така се връщате в началната ви позиция.

Съвет: Не забравяйте да гърдите си изправени през цялото движение.

Още по темата:

• Тренировка за корем – Повдигане на краката
• Упражнения за глутеусът (седалищният мускул)
• Цялостна тренировка с дъмбели за начинаещи, която може да правите и вкъщи
• Катерене по въже