Муай тай тренировка у дома или как да поддържаме перфектна форма и функционална мускулатура

За всеки, който иска да стане муай тай боец или кикбоксьор, тренировките в зала е най-добрия вариант. Треньорите ще поправят грешките ви, ще ви дават съвети и ще ви водят по пътя на този много популярен боен спорт. Това е важно, особено в ранните етапи на развитието.

Тук няма да се спираме на хората със състезателни цели, а ще се фокусираме върху по-голямата част от вас, които просто искате да изглеждате добре и да притежавате функционални мускули, които да ви вършат работа и в ежедневните ви дейности. Можете да тренирате както сами, така и с ваши приятели, като ще се нуждаете от голяма стая, гараж или двор, където ще поставите и боксовата си круша.

Не е задължително да правите всеки път симулиране на реален спаринг, можете да редувате дни за заучаване на техниката на ударите, с такива за скорост на прилагането им. Комбинирането на двата типа тренировка не е желателно, тъй като бързината ще компроментира техниката, която не е била усъвършенствана.

Ето и различните видове тренировки, които можете да правите в домашни условия:

Бой със сянка

Застанете в бойна позиция и започнете да се движите по контролиран начин, все едно имате противник срещу себе си. Имитирайте движения като блокиране и отклоняване на удари, правете отклони назад, наляво и надясно и ексиважи като това е една страхотна тренировка за цялото тяло. След това преминете към добавянето на прави удари, крошета, ъперкъти и лакти с лявата и дясната ръка, а също така фронт кик с ляв и десен крак, лоу кик и маваши в тялото и в главата, удари с колене, като през цялото време не забравяте да се движите и да правите блокове и различни залъгващи противника маневри! Използвайте линейно, странично и кръгово придвижване! Фокусирайте се върху добрата техника, не толкова върху бързината! Ако имате огледало, използвайте го, за да видите дали правите техниките правилно!

Боят със сянка е основата, на която се градят всички други видове муай тай тренировки. Той подобрява и поддържа техниката на боеца, без значение на какво ниво е той / тя. Всяка техника трябва да бъде усъвършенствана чрез боя със сянка, преди да се премине към другите видове обучение.

Оборудване – не е нужно

Тренировки за техника

Накарайте вашият тренировъчен партньор да ви атакува с единични удари и с комбинации, като вашата цел е да изградите специфични начини за блокирането им и за контраатака, като през цялото време мислите върху това, кои от тях са ви донесли предимство и кои са имали недостатъци в едни и същи ситуации! Има много различни начини за изпълнение на едно и също нещо в муай тай, и едва ли има треньор, който би ви забранил да изпълните нещата по вашия начин. Важното е да знаете защо точно така сте изпълнили дадената техника. Основният акцент трябва да бъде върху добрата техника, а не върху силата или кондицията.

Тази тренировка е от съществено значение преди да се започнат същинските спаринги.

Оборудване: бинтове за ръцете, боксови ръкавици и предпазни кори.

Тренировка на боксова круша

Може би веднага ще кажете, че нямате боксова круша. И в Тайланд много от трениращите нямат, но пък са много изобретателни и са измислили много добър начин за направата й, използвайки стари автомобилни гуми. Вижте това видео как да си направите собствена боксова круша от гуми!

Тренировката на тежка круша развива контрол, баланс и сила, а също така вие отработвате много добре движението с краката. Контролирането на уреда е от ключово значение, като люлеенето му ви позволява да придобиете по-добър тайминг на ударите. Когато крушата идва към вас, вие я посрещате с удар, когато тръгне назад, вие тръгвате след нея и можете да я застигнете с удар с крак например. Движението й наляво и надясно ще ви принуди вие да променяте ъгъла си на атака и така ще развиете много по-добро чувство на реакция срещу движението на реален противник.

Тренировката на боксова круша позволява да се правят тежки удари, с които се развива силата, като тук не се налага да се задържа движението на ръката, за да се предпази спаринг партньора. Също така, тя е ефективно средство за разучаване на ефективното разстояние и правилното изчисляване на времето за пускане на удар, поради постоянното движение на чувала. Ако не можете да контролирате боксовата круша, това означава, че вие няма да успеете да контролирате и противника си.

Оборудване: тежка боксова круша, бинтове за ръцете и уредни ръкавици

Спаринг

Идеята на спаринга да се създаде симулация, която е най-близка до реалния бой, без да се създаде опасност за вашето здраве и това на спаринг партньора ви. Използва се защитно оборудване и се разиграват различни атаки, защити и контраатаки, като се стремите да изградите добре своите реакции във всеки един от случаите. Ударите са много леки, просто маркиране на контактната точка. Основната задача е да се учите един от друг.

Оборудване: бинтове за ръцете, боксови ръкавици, предпазни кори и назъбник (опционално – каска)

Клинчове

В началото се концентрирайте върху поставянето на краката и позиционирането на ръцете, за да получите доминираща позиция, от която да успеете да направите удари с коленете! Идеята на клинча е да акцентирате върху подобряване на позицията ви, след като сте били хванати в този позиция от спаринг партньора ви.

Организиране на тренировката

Всеки тип тренировка трябва да се направи правилно, за да има най-добър ефект. Ще забележите, че боят със сянка се прави преди всички други тренировки, защото фокусът там е върху техниката на изпълнението. Спарингът се прави докато сте сравнително отпочинали, тъй като ако сте изморени, няма да успеете да направите всички техники правилно. Клинчовете се правят в края на тренировката, тъй като обикновено тази техника се прилага когато състезателите са изморени и влизат в клинч, за да си починат и поемат въздух. Този план е само примерен, но не забравяйте, че когато техниката, а не силата е основен акцент, то тя трябва да бъде поставена в началото.

Примерна тренировка 1 (самостоятелна работа)

• Загрявка и динамичен стречинг

• Бой със сянка - 3 рунда по 5 минути

• Работа на тежка боксова круша – 5 рунда по 5 минути

Примерна тренировка 2 (работа със спаринг партньор)

• Загрявка и динамичен стречинг

• Бой със сянка - 3 рунда по 3 минути

• Спаринг - 3 рунда по 3 минути

• Работа на тежка боксова круша – 3 рунда по 3 минути

• Работа в клинч – 30 минути

Примерна тренировка 3 (работа със спаринг партньор)

• Загрявка и динамичен стречинг

• Бой със сянка - 3 рунда по 3 минути

• Тренировка за техника - 3 рунда по 3 минути

• Спаринг само с бокс - 3 рунда по 3 минути

• Клинч – 20 минути