Краткият път към релефната мускулатура – първа фаза

от 15 яну 2019г., обновено на 25 дек 2020г.

Краткият път към релефната мускулатура не е вълшебно хапче, а правилно подбрани упражнения, подредени по начин, който да ви осигури бързи резултати. Под бързи, нямаме предвид всичко да се случи за 10 дни, защото при изграждането на тялото всичко зависи от вашето постоянство и от нищо друго. Първият ключ към релефната мускулатура в тази програма е кардио, което ще даде необходимия тласък на метаболизма. Между всяка серия и между отделните упражнения, вместо да седнете и да почивате, вие ще изпълнявате различни видове кардио упражнения по ваш избор, например спринт на място, скачане на въже, бягане на място с високо вдигане на коленете, бърпи и други.

Вторият ключ е в тренировките по два пъти за всяка мускулна група през седмицата, като първия се набляга на по-големите тежести и по-малкото повторения, докато във втората тренировка се правят повече повторения с по-малки тежести.

Третият ключ е, че с всяка изминала седмица, тежестите стават по-големи, а повторенията намаляват за първите няколко тренировки за седмицата, а за останалите, тежестите намаляват, но за сметка на това повторенията се покачват.

Краткият път към релефната мускулатура - програмата

І седмица: дни 1, 2, 3 – 11 повторения; дни 4, 5, 6 – 15 повторения
ІІ седмица: дни 1, 2, 3 – 8 повторения; дни 4, 5, 6 – 20 повторения
ІІІ седмица: дни 1, 2, 3 – 5 повторения; дни 4, 5, 6 – 30 повторения

ПЪРВА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 1: Гърди, Трицепс, Корем (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Гърди	Вдигане на щанга от лежанка	4	11	30
Гърди	Вдигане на дъмбели на възходяща лежанка	4	11	30
Гърди	Вдигане на щанга на Смит машина от низходяща лежанка	4	11	30
Трицепс	Кофички	4	11	30
Трицепс	Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват	4	11	30
Корем	Молитва на горен скрипец с въже	4	11	30
Корем	Повдигане на крака от вис	4	11	30
ПЪРВА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 2: Рамене, Крака (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Рамене	Раменни преси с щанга от седеж	4	8	45
Рамене	Арнолд преси с разменяне на ръцете от стоеж	3	11	45
Рамене	Вертикално гребане на Смит машина	3	11	45
Крака – горна част	Клек с щанга	4	11	45
Крака – горна част	Мъртва тяга	3	11	45
Крака – горна част	Ходещи напади с дъмбели	3	11	45
Крака – долна част	Калф преси от стоеж	3	11	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	11	45
ПЪРВА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 3: Гръб, Трапец, Бицепси (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Гръб	Гребане с щанга с наклон на тялото напред	4	11	45
Гръб	Гребане с дъмбели с наклон на тялото напред	3	11	45
Гръб	Гребане от седеж на долен скрипец	3	11	45
Трапец	Повдигане на раменете с щанга пред тялото	4	11	45
Бицепс	Бицепс сгъване с щанга от стоеж	3	11	45
Бицепс	Скотово сгъване с щанга	3	11	45
Предмишница	Бицепс сгъване с щанга с надхват	3	11	45
Предмишница	Разгъване на китките с щанга (с предмишници върху лежанката)	3	11	45
ПЪРВА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 4: Гърди, Трицепс, Корем (Изолиращи упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Гърди	Флайс с дъмбели на възходяща лежанка	3	15	45
Гърди	Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка	3	15	45
Гърди	Кросоувър на горен портален скрипец	3	15	45
Трицепс	Трицепс екстензии на горен скрипец	3	15	45
Трицепс	Трицепс екстензии с дъмбел с две ръце зад врат	3	15	45
Трицепс	Трицепс екстензии на долен скрипец на лежанка	3	15	45
Корем	Коремни преси	3	15	45
Корем	Странични наклони на долен скрипец с една ръка	3	15	45
ПЪРВА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 5: Рамене, Крака
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Рамене	Странично повдигане на ръце с дъмбели	3	15	45
Рамене	Повдигане на права щанга пред тялото	3	15	45
Рамене	Обратен флайс с дъмбели с наклон на тялото напред	3	15	45
Крака – горна част	Бедрено разгъване на машина	4	15	45
Крака – горна част	Бедрено сгъване на машина от лег с лице към земята	4	15	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	15	45
Крака долна част	Калф преси на машина за лег преси	3	15	45
ПЪРВА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 6: Гръб, Трапец, Бицепс
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк надхват	3	15	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец с тесен подхват	3	15	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец с тесен надхват от стоеж с изпънати ръце	3	15	45
Трапец	Повдигане на раменете на Смит машина	4	15	45
Бицепс	Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на възходяща лежанка	3	15	45
Бицепс	Бицепс сгъване от лег на горен скрипец с къс лост	3	15	45
Бицепс	Чукчета с въже на долен скрипец	3	15	45
Предмишница	Сгъване на китките с дъмбели с предмишници на лежанката	3	15	45

ПЪРВА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 1: Гърди, Трицепс, Корем (Многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Гърди	Вдигане на щанга от лежанка	4	8	45
Гърди	Вдигане на дъмбели на възходяща лежанка	3	8	45
Гърди	Вдигане на щанга на Смит машина от низходяща лежанка	3	8	45
Трицепс	Кофички	4	8	45
Трицепс	Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват	4	8	45
Корем	Молитва на горен скрипец с въже	3	8	45
Корем	Повдигане на крака от вис	3	8	45
ПЪРВА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 2: Рамене, Крака (Многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Рамене	Раменни преси с щанга от седеж	4	8	45
Рамене	Арнолд преси с разменяне на ръцете от стоеж	3	8	45
Рамене	Вертикално гребане на Смит машина	3	8	45
Крака – горна част	Клек с щанга	4	8	45
Крака – горна част	Мъртва тяга	3	8	45
Крака – горна част	Ходещи напади с дъмбели	3	8	45
Крака – долна част	Калф преси от стоеж	3	8	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	8	45
ПЪРВА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 3: Гръб, Трапец, Бицепс (Многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Гръб	Гребане с щанга с наклон на тялото напред	4	8	45
Гръб	Гребане с дъмбели с наклон на тялото напред	3	8	45
Гръб	Гребане от седеж на долен скрипец	3	8	45
Трапец	Повдигане на раменете с щанга пред тялото	4	8	45
Бицепс	Бицепс сгъване с щанга от стоеж	3	8	45
Бицепс	Скотово сгъване с щанга	3	8	45
Предмишница	Бицепс сгъване с щанга с надхват	3	8	45
Предмишница	Разгъване на китките с щанга (с предмишници върху лежанката)	3	8	45
ПЪРВА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 4: Гърди, Трицепс, Корем (Изолиращи упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Гърди	Флайс с дъмбели на възходяща лежанка	3	20	45
Гърди	Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка	3	20	45
Гърди	Кросоувър на горен портален скрипец	3	20	45
Трицепс	Трицепс екстензии на горен скрипец	3	20	45
Трицепс	Трицепс екстензии с дъмбел с две ръце зад врат	3	20	45
Трицепс	Трицепс екстензии на долен скрипец на лежанка	3	20	45
Корем	Коремни преси	3	20	45
Корем	Странични наклони на долен скрипец с една ръка	3	20	45
Кардио	Изкачване на стълби (при възможност на машина)	-	45 минути	-
ПЪРВА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 5: Рамене, Крака
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Рамене	Странично повдигане на ръце с дъмбели	3	20	45
Рамене	Повдигане на права щанга пред тялото	3	20	45
Рамене	Обратен флайс с дъмбели с наклон на тялото напред	3	20	45
Крака – горна част	Бедрено разгъване на машина	4	20	45
Крака – горна част	Бедрено сгъване на машина от лег с лице към земята	4	20	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	20	45
Крака долна част	Калф преси на машина за лег преси	3	20	45
ПЪРВА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 6: Гръб, Трапец, Бицепс
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк надхват	3	20	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец с тесен подхват	3	20	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец с тесен надхват от стоеж с изпънати ръце	3	20	45
Трапец	Повдигане на раменете на Смит машина	4	20	45
Бицепс	Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на възходяща лежанка	3	20	45
Бицепс	Бицепс сгъване от лег на горен скрипец с къс лост	3	20	45
Бицепс	Чукчета с въже на долен скрипец	3	20	45
Предмишница	Сгъване на китките с дъмбели с предмишници на лежанката	3	20	45

ПЪРВА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 1: Гърди, Трицепс, Корем (Многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Гърди	Вдигане на щанга от лежанка	4	5	45
Гърди	Вдигане на дъмбели на възходяща лежанка	3	5	45
Гърди	Вдигане на щанга на Смит машина от низходяща лежанка	3	5	45
Трицепс	Кофички	4	5	45
Трицепс	Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват	4	5	45
Корем	Молитва на горен скрипец с въже	3	5	45
Корем	Повдигане на крака от вис	3	5	45
ПЪРВА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 2: Рамене, Крака (Многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Рамене	Раменни преси с щанга от седеж	4	5	45
Рамене	Арнолд преси с разменяне на ръцете от стоеж	3	5	45
Рамене	Вертикално гребане на Смит машина	3	5	45
Крака – горна част	Клек с щанга	4	5	45
Крака – горна част	Мъртва тяга	3	5	45
Крака – горна част	Ходещи напади с дъмбели	3	5	45
Крака – долна част	Калф преси от стоеж	3	5	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	5	45
ПЪРВА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 3: Гръб, Трапец, Бицепс, Предмишница (Многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Гръб	Гребане с щанга с наклон на тялото напред	4	5	45
Гръб	Гребане с дъмбели с наклон на тялото напред	3	5	45
Гръб	Гребане от седеж на долен скрипец	3	5	45
Трапец	Повдигане на раменете с щанга пред тялото	4	5	45
Бицепс	Бицепс сгъване с щанга от стоеж	3	5	45
Бицепс	Скотово сгъване с щанга	3	5	45
Предмишница	Бицепс сгъване с щанга с надхват	3	5	45
Предмишница	Разгъване на китките с щанга (с предмишници върху лежанката)	3	5	45
ПЪРВА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 4: Гърди, Трицепс, Корем (Изолиращи упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Гърди	Флайс с дъмбели на възходяща лежанка	3	30	45
Гърди	Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка	3	30	45
Гърди	Кросоувър на горен портален скрипец	3	30	45
Трицепс	Трицепс екстензии на горен скрипец	3	30	45
Трицепс	Трицепс екстензии с дъмбел с две ръце зад врат	3	30	45
Трицепс	Трицепс екстензии на долен скрипец на лежанка	3	30	45
Корем	Коремни преси	3	30	45
Корем	Странични наклони на долен скрипец с една ръка	3	30	45
ПЪРВА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 5: Рамене, Крака
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Рамене	Странично повдигане на ръце с дъмбели	3	30	45
Рамене	Повдигане на права щанга пред тялото	3	30	45
Рамене	Обратен флайс с дъмбели с наклон на тялото напред	3	30	45
Крака – горна част	Бедрено разгъване на машина	4	30	45
Крака – горна част	Бедрено сгъване на машина от лег с лице към земята	4	30	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	30	45
Крака долна част	Калф преси на машина за лег преси	3	30	45
ПЪРВА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 6: Гръб, Трапец, Бицепс, Предмишница
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк надхват	3	30	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец с тесен подхват	3	30	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец с тесен надхват от стоеж с изпънати ръце	3	30	45
Трапец	Повдигане на раменете на Смит машина	4	30	45
Бицепс	Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на възходяща лежанка	3	30	45
Бицепс	Бицепс сгъване от лег на горен скрипец с къс лост	3	30	45
Бицепс	Чукчета с въже на долен скрипец	3	30	45
Предмишница	Сгъване на китките с дъмбели с предмишници на лежанката	3	30	45

След приключването на тази първа фаза на програмата се преминава към втората фаза, при която упражненията се променят, за да се получи необходимата промяна, която не позволява на мускулите да се адаптират и да спрат да се изчистват. Именно това постоянно променящо се натоварване на тялото е ключ към прогреса.

>>> Разгледайте и „Краткият път към релефната мускулатура – втора фаза“