Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Разгрявка, стречинг и масаж Най-добрите начини за разгряване преди CrossFit® тренировки

Най-добрите начини за разгряване преди CrossFit® тренировки

от 28 ное 2016г., обновено на 08 май 2018г.
Най-добрите начини за разгряване преди CrossFit® тренировки - изображение
  • Инфо
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Коментари
Свързаност

Когато чуете за CrossFit®, сигурно си представяте мускулести мъже и жени, които са способни да вдигат тежки щанги, изпълнявайки упражнения със странни имена като „тръстър“ или пък веднага се сещате за тренировките в това фитнес течение, които задължително са с женски имена. Но CrossFit® не се свързва само с грубата сила, той изгражда цялостно физиката, а повратливост, мощ, скорост и бързина на реакциите са ключови фактори.

Най-добрият начин да се подобрят всички физически качества на спортистите е с правилното загряване преди същинските тренировки, за да се подготвят мускулите, сухожилията и ставите за предстоящите сериозни натоварвания. Днес ще ви представим някои от най-добрите начини за загрявка преди CrossFit® тренировките, като в тях ще се фокусираме върху ловкостта и повратливостта с упражнения като бързо бягане, гребане или каране на велосипед. Изберете една или две от тези загрявки от списъка и ги изпълнете в рамките на около 10 минути, преди да преминете към същността на вашата тренировка.

Следващите загрявки започват от по-леки и не толкова технични движения, като са предназначени за по-начинаещите и постепенно се усложняват, за да станат достатъчно предизвикателни и полезни за по-напредналите.

Загрявка №1: Плиометрична стълба

Плиометричната стълба е царят на оборудването за придобиване на ловкост и повратливост. Ако не разполагате с такава, това не е никакъв проблем, тъй като можете да нарисувате такава с тебешир или с боя, като алтернативен вариант.

Можете да загреете перфектно със следните упражнения за плиометрична стълба, като трябва да ги направите последователно едно след друго:

  • Тичане направо – стремете се да движите краката си възможно най-бързо и да стъпвате с всеки един от тях в центъра на всяко квадратче на стълбата! Движете се леко и стъпвайте само на пръсти и върху възглавничките на ходилата!

  • Странично бягане – С двата крака стъпвайте вътре във всяка кутия на стълбата, докато се движите странично! След като стигнете до края, върнете се, чрез странично бягане в обратната посока!

  • Подскоци – направете бързи подскоци едновременно с двата крака, като се приземявате леко във всяка кутия на стълбата!

  • Вътре и вън – това упражнение изисква малко по-добра координация. Започнете с левия крак в първата кутия на стълбата, а десния отстрани на стълбата, зад него! Движите се странично с лявата страна на тялото напред. Стъпвате с десния крак до левия в първата кутия, след което извадете назад левия крак, стъпвайки от външната страна на втората кутия, а десния крак го последва. Редувайте тези стъпки до края на стълбата, след което се върнете обратно, стартирайки този път с десния крак в първата кутия, а левия зад него, извън кутията!


  • Подскоци на един крак – скачайте през цялата дължина на стълбата само на левия си крак, стъпвайки в центъра на всяка кутия, след което се обърнете и преминете отново дължината й, но този път с подскоци само върху десния крак!

  • Бърпи подскоци – това е един от най-добрите начини за загряване. Застанете странично на първата кутия на стълбата, клекнете и поставете ръце в кутията! Изтласкайте крака назад и застанете в позиция за лицеви опори! Изпълнете лицева опора, след което отскочете напред, като влезете с двата крака в кутията, изправете се и скочете високо, след което с лек отскок с двата крака преминете в следващата кутия на стълбата и повторете! След като достигнете до края на стълбата, повторете на обратно!


Загрявка №2: Скачане на въже

CrossFit® загрявките са популярни с трудните за изпълнение двойни подскоци на въже, при които въжето преминава два пъти под краката преди те отново да докоснат земята. Ако все още не сте усвоили скачането на въже, ето няколко съвета:

  1. Първо и най-важно, уверете се, че въжето е с правилната за вашият ръст дължина! Най-лесният начин да установите това, е като стъпите с единия крак върху средата на въжето, а краищата му (до началото на ръкохватките) трябва да достигнат до нивото на мишниците ви.

  2. Хванете ръкохватките и прехвърлете въжето зад вас (средата му трябва да остане зад петите ви)!

Ето и начините за скачане на въже, които можете да използвате за загряване преди тренировка:

  • Скокове с двата крака, с единично преминаване под краката на въжето – научете се да влизате в ритъм, в който точно при скока въжето да преминава под краката ви, като се стремите постоянно да увеличавате бързината на скоковете и скоростта на въжето! Правете по 1 минута скокове в 5-6 серии, с 1 минута почивка между тях!

  • Скокове на един крак – след като усвоите скоковете с два крака, започнете да се опитвате да правите скокове на един крак! Скачайте на ляв крак по 30 секунди, след това го направете и само на десния крак! Почивайте по 1 минута между сериите, които отново са 5-6!

  • Скокове с двата крака, с единично преминаване под краката на въжето – това упражнение е по-трудно, тъй като трябва да скачате по-високо и да въртите въжето по-бързо. Преди да го усвоите, препоръчвам ви да редувате двоен скок, с единичен такъв. Правете тази загрявка в 5 серии по 1 минута, с 1 минута почивка между тях!

Загрявка №3: Кариока

Внимавайте с това упражнение, защото ако не се координирате добре, може да се спънете!

Застанете изправени, с крака разтворени на широчината на раменете! С бързо движение изнесете левия си крак зад десния с кръстосана стъпка, след това преместете десния настрани, така че да застанете отново в начална позиция, но вече на около 2 стъпки вдясно от първоначалното ви положение! Следващата стъпка е бързо преместване на левия крак пред десния, отново с кръстосана стъпка! Пак преместете десния крак настрани, до начална позиция! Редувайте кръстосване на левия крак зад и след това пред десния, като не спирате да се движите надясно! След като преминете около 10 метра с тази стъпка, спрете и започнете същите движения, но този път кръстосвате десния крак пред и зад левия, движейки се наляво! Вижте и видеото на самото движение, за да разберете точното изпълнение:

 

Загрявка №4: Совалки

Това упражнение е известно и като „самоубийствени спринтове“ и се използва във всички видове спортове, за развиване на бързина, повратливост и ускорение.

  • Поставете няколко блокчета, тенис топки или конуси на около 20 метра от предвидена от вас начална точка, като те може да са и на различни места, не е задължително да са едни до други (важното е разстоянието им от началната точка да е еднакво)! Застанете на стартовата линия и от нея спринтирайте възможно най-бързо до първия маркер (топка, конус, блокче и т.н), вземете го и се върнете също толкова бързо до старта, за да го оставите, след което повторете до събиране на всички поставени маркери!

  • Във втория кръг повторете същото упражнение, но този път вземайте събраните маркери от стартовата линия и спринтирайте с тях до първоначалните им позиции!

  • Опитайте се да направите възможно най-много кръгове с вземане и връщане на маркерите за 5 минути!

Загрявка №5: Бягане по стълби

С това упражнение ще подобрите силата, гъвкавостта и бързината си, като можете да променяте броя на стълбите, които прескачате по време на бягането, а също така и посоката на бягането. Използвайте всички вариации колкото се може повече пъти в рамките на 5 минути!

  • Бързи стъпки – движете се възможно най-бързо, стъпвайки с пръстите и възглавничките на ходилата върху всяко стъпало по пътя нагоре!

  • Прескачане на стъпала – експериментирайте с прескачане на едно, две или дори три стъпала, с големи, бързи крачки!

  • Странично бягане – тичайте странично, като стъпвате бързо първо с единия, след това с другия крак върху всяко стъпало, преди да преминете върху другото! След това повторете, но този път нека другият ви крак да бъде водещ!

По статията работи: Косатдин Йочев
Още по темата:
  • Загряване и разпускане на мускулите преди и след тренировка Загряване и разпускане на мускулите преди и след тренировка
  • Профилактика на спортните травми Профилактика на спортните травми
  • 5 минутна бърза загрявка 5 минутна бърза загрявка
  • Как да направим добра и правилна загрявка преди тренировка Как да направим добра и правилна загрявка преди тренировка
5.0/5 1 оценка

Коментари към Най-добрите начини за разгряване преди CrossFit® тренировки

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Най-добрите начини за разгряване преди CrossFit® тренировки
    www.framar.bg 
    на 01 July 2025 в 06:23
    Коментирайте "Най-добрите начини за разгряване преди CrossFit® тренировки"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Спортна медицина
  • Предпазване от травми и възстановяване в спорта
  • Разгрявка, стречинг и масаж при спортни занимания
  • Най-добрите 5 CrossFit® тренировки
  • 10 CrossFit® тренировки, които можете да правите в дома си
  • Загряване и разпускане на мускулите преди и след тренировка
  • Щангистко изхвърляне
  • Шестте най-брутални CrossFit® тренировки
  • 20 супер CrossFit® тренировки, които можете да правите у дома и в парка
  • Скокове върху кутия
  • CrossFit® тренировка за начинаещи – бърпи и „пуканки“
  • Как да направим добра и правилна загрявка преди тренировка
  • 5 минутна бърза загрявка
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 3 дни, 14 часа и 34 мин.

Най-добрите ортодонти в Бургас

преди 738 дни, 4 часа и 6 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 5 дни, 7 часа и 15 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 17 дни, 14 часа и 7 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 17 дни, 21 часа и 8 мин.

Фармацевтични дни на кариерата - 21 юни, 2025 година - НДК

преди 21 дни, 13 часа и 25 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

АСАМ КРОЙТЕРХОФ КРЕМ ЗА КРАКА И СТЪПАЛА 100 мл

ЛЮКСЕОЛ МАСЛО РИЦИНОВО КОСА/КОЖА/НОКТИ 50мл 336935

ЛЮКСЕОЛ МАСЛО БРАДА ПОДХРАНВАЩО 50мл 080289

ЛЮКСЕОЛ Б-М КОСОПАД 200мл 337215

ЛЮКСЕОЛ Б-М РАСТЕЖ/ПОДСИЛВАНЕ 200мл 337352

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

НИСТАТИН АКТАВИС таблетки 500 000 IU * 20 ТЕВА

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 30 юни 2025г. в 17:14:17

НАУ ФУДС ИНДОЛ - 3 - КАРБИНОЛ капсули * 60

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 30 юни 2025г. в 17:12:24

РЕЗИСТА КИДС шоко мечета * 20

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 30 юни 2025г. в 17:10:21

АМОКСИКЛАВ филмирани таблетки 875 мг / 125 мг * 20

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 30 юни 2025г. в 16:55:00

АКУТИЛ капсули * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 30 юни 2025г. в 16:38:36
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival