Най-добрите начини за разгряване преди CrossFit® тренировки

Когато чуете за CrossFit^®, сигурно си представяте мускулести мъже и жени, които са способни да вдигат тежки щанги, изпълнявайки упражнения със странни имена като „тръстър“ или пък веднага се сещате за тренировките в това фитнес течение, които задължително са с женски имена. Но CrossFit^® не се свързва само с грубата сила, той изгражда цялостно физиката, а повратливост, мощ, скорост и бързина на реакциите са ключови фактори.

Най-добрият начин да се подобрят всички физически качества на спортистите е с правилното загряване преди същинските тренировки, за да се подготвят мускулите, сухожилията и ставите за предстоящите сериозни натоварвания. Днес ще ви представим някои от най-добрите начини за загрявка преди CrossFit^® тренировките, като в тях ще се фокусираме върху ловкостта и повратливостта с упражнения като бързо бягане, гребане или каране на велосипед. Изберете една или две от тези загрявки от списъка и ги изпълнете в рамките на около 10 минути, преди да преминете към същността на вашата тренировка.

Следващите загрявки започват от по-леки и не толкова технични движения, като са предназначени за по-начинаещите и постепенно се усложняват, за да станат достатъчно предизвикателни и полезни за по-напредналите.

Загрявка №1: Плиометрична стълба

Плиометричната стълба е царят на оборудването за придобиване на ловкост и повратливост. Ако не разполагате с такава, това не е никакъв проблем, тъй като можете да нарисувате такава с тебешир или с боя, като алтернативен вариант.

Можете да загреете перфектно със следните упражнения за плиометрична стълба, като трябва да ги направите последователно едно след друго:

• Тичане направо – стремете се да движите краката си възможно най-бързо и да стъпвате с всеки един от тях в центъра на всяко квадратче на стълбата! Движете се леко и стъпвайте само на пръсти и върху възглавничките на ходилата!

• Странично бягане – С двата крака стъпвайте вътре във всяка кутия на стълбата, докато се движите странично! След като стигнете до края, върнете се, чрез странично бягане в обратната посока!

• Подскоци – направете бързи подскоци едновременно с двата крака, като се приземявате леко във всяка кутия на стълбата!

• Вътре и вън – това упражнение изисква малко по-добра координация. Започнете с левия крак в първата кутия на стълбата, а десния отстрани на стълбата, зад него! Движите се странично с лявата страна на тялото напред. Стъпвате с десния крак до левия в първата кутия, след което извадете назад левия крак, стъпвайки от външната страна на втората кутия, а десния крак го последва. Редувайте тези стъпки до края на стълбата, след което се върнете обратно, стартирайки този път с десния крак в първата кутия, а левия зад него, извън кутията!

• Подскоци на един крак – скачайте през цялата дължина на стълбата само на левия си крак, стъпвайки в центъра на всяка кутия, след което се обърнете и преминете отново дължината й, но този път с подскоци само върху десния крак!

• Бърпи подскоци – това е един от най-добрите начини за загряване. Застанете странично на първата кутия на стълбата, клекнете и поставете ръце в кутията! Изтласкайте крака назад и застанете в позиция за лицеви опори! Изпълнете лицева опора, след което отскочете напред, като влезете с двата крака в кутията, изправете се и скочете високо, след което с лек отскок с двата крака преминете в следващата кутия на стълбата и повторете! След като достигнете до края на стълбата, повторете на обратно!

Загрявка №2: Скачане на въже

CrossFit® загрявките са популярни с трудните за изпълнение двойни подскоци на въже, при които въжето преминава два пъти под краката преди те отново да докоснат земята. Ако все още не сте усвоили скачането на въже, ето няколко съвета:

1. Първо и най-важно, уверете се, че въжето е с правилната за вашият ръст дължина! Най-лесният начин да установите това, е като стъпите с единия крак върху средата на въжето, а краищата му (до началото на ръкохватките) трябва да достигнат до нивото на мишниците ви.

2. Хванете ръкохватките и прехвърлете въжето зад вас (средата му трябва да остане зад петите ви)!

Ето и начините за скачане на въже, които можете да използвате за загряване преди тренировка:

• Скокове с двата крака, с единично преминаване под краката на въжето – научете се да влизате в ритъм, в който точно при скока въжето да преминава под краката ви, като се стремите постоянно да увеличавате бързината на скоковете и скоростта на въжето! Правете по 1 минута скокове в 5-6 серии, с 1 минута почивка между тях!

• Скокове на един крак – след като усвоите скоковете с два крака, започнете да се опитвате да правите скокове на един крак! Скачайте на ляв крак по 30 секунди, след това го направете и само на десния крак! Почивайте по 1 минута между сериите, които отново са 5-6!

• Скокове с двата крака, с единично преминаване под краката на въжето – това упражнение е по-трудно, тъй като трябва да скачате по-високо и да въртите въжето по-бързо. Преди да го усвоите, препоръчвам ви да редувате двоен скок, с единичен такъв. Правете тази загрявка в 5 серии по 1 минута, с 1 минута почивка между тях!

Загрявка №3: Кариока

Внимавайте с това упражнение, защото ако не се координирате добре, може да се спънете!

Застанете изправени, с крака разтворени на широчината на раменете! С бързо движение изнесете левия си крак зад десния с кръстосана стъпка, след това преместете десния настрани, така че да застанете отново в начална позиция, но вече на около 2 стъпки вдясно от първоначалното ви положение! Следващата стъпка е бързо преместване на левия крак пред десния, отново с кръстосана стъпка! Пак преместете десния крак настрани, до начална позиция! Редувайте кръстосване на левия крак зад и след това пред десния, като не спирате да се движите надясно! След като преминете около 10 метра с тази стъпка, спрете и започнете същите движения, но този път кръстосвате десния крак пред и зад левия, движейки се наляво! Вижте и видеото на самото движение, за да разберете точното изпълнение:

Загрявка №4: Совалки

Това упражнение е известно и като „самоубийствени спринтове“ и се използва във всички видове спортове, за развиване на бързина, повратливост и ускорение.

• Поставете няколко блокчета, тенис топки или конуси на около 20 метра от предвидена от вас начална точка, като те може да са и на различни места, не е задължително да са едни до други (важното е разстоянието им от началната точка да е еднакво)! Застанете на стартовата линия и от нея спринтирайте възможно най-бързо до първия маркер (топка, конус, блокче и т.н), вземете го и се върнете също толкова бързо до старта, за да го оставите, след което повторете до събиране на всички поставени маркери!

• Във втория кръг повторете същото упражнение, но този път вземайте събраните маркери от стартовата линия и спринтирайте с тях до първоначалните им позиции!

• Опитайте се да направите възможно най-много кръгове с вземане и връщане на маркерите за 5 минути!

Загрявка №5: Бягане по стълби

С това упражнение ще подобрите силата, гъвкавостта и бързината си, като можете да променяте броя на стълбите, които прескачате по време на бягането, а също така и посоката на бягането. Използвайте всички вариации колкото се може повече пъти в рамките на 5 минути!

• Бързи стъпки – движете се възможно най-бързо, стъпвайки с пръстите и възглавничките на ходилата върху всяко стъпало по пътя нагоре!

• Прескачане на стъпала – експериментирайте с прескачане на едно, две или дори три стъпала, с големи, бързи крачки!

• Странично бягане – тичайте странично, като стъпвате бързо първо с единия, след това с другия крак върху всяко стъпало, преди да преминете върху другото! След това повторете, но този път нека другият ви крак да бъде водещ!