Най-добрите упражнения за тренировка с малки тежести

Ако обичате да тренирате в домашни условия, но разполагате само с леки тежести и чувствате, че не успявате да се натоварите пълноценно, днес ще ви покажа няколко неща, с които ще промените коренно разбиранията си за ефективна домашна тренировка с малки тежести.

С такива тежести може да се изгради добра мускулатура, всичко зависи от броя на повторенията и времето за почивка между тях. За да могат растат мускулите, да се повишава силата и издръжливостта им, тялото трябва да е принудено да се адаптира към натоварвания и напрежение над пределите, които до сега сте изпитвали. Един от начините за постигане на това е чрез постепенно увеличаване на тежестите.

Когато обаче вие сте ограничени от ресурсите, с които разполагате, другия начин за предизвикване на тялото е чрез коригиране на съотношението на работата към почивката, а при тренировката с малки тежести, и с повечето повторения за увеличаване на мускулната издръжливост и сърдечно-съдова ангажираност.

Упражненията тук са предвидени да се съчетаят в цялостна тренировка с малки тежести за всички основни мускулни групи. Изпълнете всички 8 в един общ кръг, направете почивка и продължете за общо 3 кръга за тренировката. В зависимост от нивото ви на подготовка, работата, почивката между упражненията и между кръговете са както следва:

Начинаещи: 30 секунди работа, 15 секунди почивка между упражненията и 60 секунди почивка между отделните кръгове

Средно напреднали: 45 секунди работа, 15 секунди почивка между упражненията и 60 секунди почивка между отделните кръгове

Напреднали: 60 секунди работа, 15 секунди почивка между упражненията и 45 секунди почивка между отделните кръгове

Тренировка с малки тежести

Ренегатско гребане

1. Вземете два дъмбела в ръце и заемете позиция за лицеви опори! Уверете се, че тялото ви е в права линия!

2. Лявата ви ръка остава статична, докато с дясната вдигнете дъмбела до нивото на гърдите си, плъзгайки лакътя си нагоре, без да го отделяте от тялото си!

3. През цялото време тялото ви трябва да остане неподвижно, с изключение на работещата ръка.

4. След като върнете дъмбела по обратния път до началната му позиция, повторете и с противоположната ръка! Редувайте ръцете за указаното за вашето фитнес ниво време!

Варианти: Ако се затруднявате да пазите добър баланс при изпълнението на ренегатското гребане, вместо на пръстите на ходилата, застанете на колене, като пак тялото ви трябва да бъде в права линия от коленете до главата. В обратния случай, ако искате още по-голямо предизвикателство, между всяко едно повторено гребане изпълнявайте лицева опора!

Глутеус мост в комбинация с избутване на дъмбели

1. Легнете на земята със свити колене и ходила стъпили стабилно, държейки дъмбелите с надхват! Разтворете ръцете си, така че те да застанат перпендикулярно на тялото и в права линия една спрямо друга! Свийте лактите под прав ъгъл, вдигайки дъмбелите към тавана, внимателно повдигнете бедрата и таза си нагоре, докато тялото и горната част на краката ви застанат в права линия! Стегнете седалищните си мускули и задръжте тази контракция през цялото време на изпълнение! Това е началната ви позиция. 

2. Вдигнете дъмбелите чрез изпъване на ръцете си нагоре, като се стремите да ги държите на широчината на раменете! След това бавно ги спуснете до долна позиция, за завършване на повторението!

Модифициране на упражнението: Можете да замените избутването на дъмбелите с флайс, за да изолирате мускулите към „канала“ на гърдите. Вижте инструкциите за изпълнението:

1. Позицията на тялото е същата като при горната вариация, с разликата, че дъмбелите се държат вдигнати точно над гърдите в самото начало, а дланите са обърнати една към друга.

2. Тежестите се спускат странично, чрез разтваряне на ръцете (лактите ви са леко свити, а не напълно изпънати, за да се предпазят ставите) в дъгообразна линия. Крайната фаза на упражнението е при докосване на лактите до земята. Обърнете внимание, че това се отнася за хората с по-добра гъвкавост. В случай, че усетите болка в гърдите или в сухожилията в областта около тях, можете да прекъснете спускането и по-рано, за да избегнете евентуална травма.

3. След това вдигнете отново дъмбелите до началната им позиция, докато спускате таза и бедрата обратно на пода!

Комбинация на напад и бицепс сгъване

1. Вземете два дъмбела, застанете прави, с леко разтворени крака, и дръжте тежестите с длани обърнати напред, странично на бедрата ви! Това е стартовата ви позиция.

2. От тук, направете широка крачка напред с десния крак и свийте коленете си, докато и двете достигнат до 90-градусов ъгъл! Стремете се да не докосвате земята с лявото си коляно, а дясното да не преминава пред пръстите на едноименния крак, за да пазите ставите от излишно натоварване!

3. След като вече сте изпълнили спускането в напада, свийте ръцете в лактите си и вдигнете дъмбелите до нивото на раменете си. В горната фаза на движението, стегнете и изцедете бицепсите си за 1 секунда, преди да ги върнете отново в долна позиция.

4. Натиснете с дясната пета и се изтласкайте назад, за да се изправите до стартова позиция! След това повторете движенията, но този път с водещ левия крак!

5. Редувайте нападите ляв и десен крак за указаното време!

Прави удари с ръце с дъмбели от полу клек

1. Застанете прави, с крака разтворени на широчината на раменете и дъмбели в ръцете! Спуснете се в полу клек (бедрата ви са с наклон от около 45 градуса спрямо пода)!

2. Прехвърлете тежестта си върху петите и вдигнете свитите в лакти ръце нагоре, с длани обърнати към лицето ви!

3. След изправянето, изтласкайте дясната си ръка пред себе си с ударно движение успоредно на пода, след което бързо я свийте, връщайки я в начална позиция! 

4. Отново влезте в полу клек, но този път при изправянето повторете удара с противоположната ръка!

5. Редувайте полу клек, изправяне, удар с дясна ръка, полу клек, изправяне, удар с лява ръка, за указаното време!

Бърпи + раменни преси с дъмбели

1. Застанете изправени, с ходила разтворени на широчината на раменете и дъмбел във всяка ръка!

2. Изнесете бедрата си назад и свийте коленете си, като по този начин спуснете дъмбелите към земята, поставяйки ги директно пред вас!

3. Отскочете с краката назад, докато раменете ви трябва да останат точно над дъмбелите, така че да заемете позиция за лицеви опори!

4. Отскочете напред, стъпвайки в близост до китките си! Отлепете дъмбелите от земята и при изправянето ги вдигнете на височината на раменете, с длани обърнати напред!

5. Веднага след това ги изтласкайте над главата си, но крайната горна фаза не изпъвайте напълно лактите си, за да избегнете натоварването им! След това спуснете тежестите до нивото на бедрата ви, влизайки в стартовата за упражнението позиция, с което завършвате едно повторение!

6. Работете без никаква пауза, с умерено темпо, за указаното за вашето фитнес ниво време!

Клек с повдигане на коляно към гърдите

1. Застанете прави, с крака разтворени на широчината на раменете и леко отворени навън ходила!

2. Вдигнете дъмбелите до гърдите си, успоредно един на друг, като държите лактите в близост до тялото!

3. Спуснете се в клек, като прехвърлите тежестта на тялото си към петите! При достигане до най-ниската ви позиция, моментално се изтласкайте нагоре и използвайки получената инерция, вдигнете дясното си коляно нагоре към гърдите!

4. Върнете се в позиция за клек и повторете, като този път повдигнете коляното на левия си крак! Редувайте така краката през цялото указано време за упражнението!

Комбинация от повдигане на дъмбели пред и странично на тялото

1. Вземете дъмбелите задържайки ги до предната част на бедрата ви и застанете изправени, с изпънати гърди и стегнати седалищни мускули!

2. Вдигнете дъмбелите с изпънати ръце пред тялото си, до достигане на нивото на очите ви, с длани обърнати към земята! Задръжте за секунда, след което бавно върнете тежестите пред бедрата ви, като не им позволявате да ви контролират!

3. Преместете дъмбелите странично на бедрата ви, като дланите сочат една една към друга, леко свийте лактите си и вдигнете тежестите до достигане на нивото на раменете ви, като ръцете ви са приблизително в права линия една спрямо друга! Отново задръжте за момент и спуснете до долна позиция!

4. Редувайте за указаното време двете движения, като се стремите да държите раменете си относително статични, особено при страничното повдигане, тъй като често се проявява тенденция за повдигането им към ушите. Такъв тип изпълнение счита за нарушаване на чистота на упражнението.

Руски усуквания

При тази тренировка с леки тежести няма да пренебрегнем и коремната мускулатура, затова включваме и руските усуквания, които са страхотен начин за натоварване на цялата коремна стена.

1. Седнете на пода със свити колене и задръжте 2 дъмбела със свити в лактите ръце пред гърдите си! Дъмбелите могат да бъдат долепени един към друг.

2. Повдигнете ходилата си от пода, задържайки ги на 10-15 сантиметра над него, като в същото време наклоните леко назад торса си, за да балансирате тялото си!

3. Използвайте коремната мускулатура, за да усучете торса и раменния си пояс надясно, държейки дъмбелите близко до тялото си!

4. След това се върнете в центъра и се завъртете по идентичен начин на лявата си страна!

5. Стремете се да държите краката си възможно най-статични през цялото време, движението е най-вече в талията.

Вариант на упражнението: Ако вдигането на краката от пода ви се струва трудно изпълнимо, можете да изпълнявате движенията и без това повдигане, държейки петите си на земята. Също така, за още по-голямо улеснение (за начинаещите), може да се използва само единия от дъмбелите, държан с двете ръце.