Най-добрите 20 тренировъчни правила

от 16 дек 2013г., обновено на 13 фев 2021г.

Имате ли нужда от опреснителен курс по изграждане на по-масивно, по-силно и по-изчистено от излишни мазнини тяло? Повечето от вас си мислят, че познават отлично основите на културизма: вдигане на тежести, правилно хранене и достатъчно почивка, но често се изпускат подробностите, което може да ви попречи да постигнете желаните резултати. Именно това е причината за написването на този материал, който може да ви попълни пропуските ви и да направи нещата да се случват по много по-добър начин. Малко по малко, вие ще прекрачите границите, които до този момент сте си мислили, че са вашето небе. Не, границите ви до този момент са били „тавана на първия етаж“ от изграждането на тялото ви, а небето можете да достигнете, следвайки тези съвети.

Най-добрите 20 тренировъчни правила

Използвайте упражнения, които ангажират повече от една мускулна група, като например тласкането на щанга от лежанка, набирането на лост, гребанията, раменните преси, клековете и лег пресите! Правете във всеки тренировъчен ден по едно или няколко от тези движения, като задължително правите и серия с 1 повторение с максимално тегло! Това ще увеличи ефективността на мускулите ви.
Почивайте по 1-2 минути между сериите! Това ще ви позволи да увеличите напомпването на мускулите, тъй като те по-добре ще се напълнят с кръв и ще бъдат оптимално загрети.
Използвайте тежести, с които можете да се справите! Бъдете сигурни, че имате контрол върху теглото, а не то върху вас! Ако още при първото повторение имате нужда от помощ или започнете да изпълнявате движенията разчитайки на инерция или клатене на тялото, тогава веднага намалете тежестта!
Използвайте правилната форма за изпълнение на упражненията! Това е важно не само за вашата безопасност, но ефективността на тренировката ви. Ако просто подхвърляте тежестите с използването на инерция и вкарване на множество спомагателни мускулни групи, това измества акцента от основната такава и вие обезсмисляте влизането си в залата.
Използвайте през по-голямата част от времето от 6 до 12 повторения! Този диапазон е подходящ за изграждането на мускулна маса, но с времето ще дойде и по-голямата сила.
Правете понякога и по малко повторения! Смесвайте сериите с повече и с по-малко повторения, като бих ви препоръчал такива в диапазона между 4 и 6, но можете да опитвате и по 1,2 или 3, с по-големи тежести. Все пак не забравяйте за правилната форма на изпълнението.
Не забравяйте и за дългите серии с по 20, 30 и дори 50 повторения, с по-малки тежести! Мускулите имат нужда от това да бъдат изненадвани, защото както знаете свикването им води до застой.
Тренирайте по-често! В рамките на 3-4 седмици тренирайте всяка ваша мускулна група по 2 пъти вместо по 1! Може да се наложи да намалите леко обема на тренировката, но тази промяна ще доведе до много добри резултати.
Тренирайте рядко! Тук разглеждаме обратния вариант – тези които използват 2 тренировки за мускулна група през седмицата. Увеличете упражненията и времето във фитнеса и тренирайте по веднъж за мускулна група в продължение на около месец! Всяка промяна води положителни резултати след себе си.
Използвайте 2 завършващи суперсерии със смяна на поне 3 понижаващи се тежести за упоритите мускулни групи, които отказват да растат! Приготвяйте например дъмбели с тегло 15, 10 и 5 килограма, като ги редувате по 7 пъти всеки! Това повярвайте ми ще взриви мускулите ви.
Използвайте антагонистични суперсерии! Такива такива са комбинации гръб с гърди, бицепс с трицепс, предна със задна част на бедрата. Това е стара техника, от която Арнолд Шварценегер доста често се възползва. Пример за такава суперсерия е тласкане на щанга от лежанка, а след приключване на повторенията веднага се става и се започва набиране на лост. С този тип комбинации, освен че се спестява време, вие напомпвате мускулите си толкова силно, че започвате да усещате кожата си тясна.
Веднъж месечно правете и изцяло „обратна тренировка“! Задължително трябва да имате партньор, тъй като тук нещата са доста сериозни. Движенията на всяко упражнение се прави в обратна посока, като се започва с максимално тегло и малко повторения. С всяка следваща серия, повторенията се увеличават, а тежестта намалява. Като пример, за да ви стане ясно какво означава обратно движение мога да ви посоча тласкането на щанга от лежанка, но началното ви положение е в долната част, или сгъването с щанга за бицепс, при което се започва от горна позиция. Това се отнася за всички обратни упражнения, като за начална се приема противоположната на тази, която е при нормалният начин на изпълнение.
Правете големи паузи за „големите повдигания“! Тази техника е чудесна за тласканията от лежнка (с всички видове тежести, без значение от ъгъла на самата лежанка), пресите за крака, раменните преси и сгъванията за бицепс. Заредете лоста с по-голяма тежест. Повторенията са от 2 до 4, след което щангата или дъмбела се задържат от 5 до 15 секунди, а не се оставя. След това се правят още 2-4 повторения и отново се прави пауза, преди да приключи серията. Правете по 1 или 2 такива серии, като Смит машината може да ви бъде много добър приятел в тази ситуация.
Използвайте пестеливо форсираните повторения! Добре е да се правят такива допълнителни повторения с помощта на партньор при последните серии, но не прекалявайте. Максимумът трябва да бъде до 2.
Подобрете състоянието на слабите си мускули с комбинирани суперсерии! Това означава да направите една след друга 2 суперсерии с различни движения, но за една и съща мускулна група. Един брутален начин да се събуди по-голям брой мускулни влакна и те се включват в упражненията.
Използвайте пестеливо и интензивните техники за трениране! Все пак не искате да претренирате тялото си, нали? Използвайте този начин на вдигане на тежестите по веднъж седмично за една мускулна група.
Пийте много вода докато тренирате! В работен режим, тялото губи много течности и вие трябва да ги възстановявате, за да могат клетките на мускулите да не се свиват.
Поставете си времеви лимит! Не може да прекарвате по половин ден във фитнеса, като вместо да тренирате, вие прекарвате по-голямата част в почивки между сериите. Определете си време, например 1 час, в който да успеете да изпълните цялата си програма. Все пак вие сте в залата не за почивка, а за здрава работа.
Опростете нещата, ако използвате комбинирани упражнения! Поне по 1 седмица в месеца наблегнете на простите упражнения, които са за точно определена мускулна група. Сещате се, че промяната кара мускулите да растат.
Отдавайте се на почивка! Не говоря за дълго отсъствие, а просто за 3-4 последователни дни в месеца, без да мислите за фитнес. Така мускулите ви ще растат по-добре и ще се презареждат за още по-добро представяне.