Най-ефективните упражнения за плосък корем

Програмата ви за изграждането на плосък корем трябва да включва между 4 и 8 ключови упражнения. Не забравяйте да насочите вниманието си към горните, долните и косите мускули на корема. Ето и най-добрите упражнения за плосък корем, от които ще получите така желаната изваяна преса:

Коремни преси - велосипед

Въздушният велосипед е сред най-добрите упражнения за корем. Легнете по гръб и си представете, че карате колело във въздуха. Повдигайте едното си рамо, сякаш се опитвате да докоснете коляното на срещуположния си крак, който се приближава към главата ви, а след това направете същото и с другото рамо. Сериите са две, а повторенията 12. Дръжте горната и долната част на гърба си на пода.

Класически коремни преси

Използвайте обикновените коремни преси, защото те наистина действат. Легнете по гръб, свийте краката си и стъпете с ходилата на пода. Сложете ръцете си зад главата с лакти навън. Отлепете гърба си от пода, използвайки единствено коремните си мускули, в горно положение задръжте, след което бавно се върнете към начално положение. Не лягайте напълно на пода, а останете на няколко милиметра от него. Направете по 10-12 повторения в 3 серии с по 30 секунди между тях.

Обратни коремни преси

Те са насочени към мускулите в долната част на корема, които по принцип са по-трудни за изчистване. Дръжте ръцете до тялото си с дланите надолу. Използвайте коремните мускули за повдигането на краката си. След това бавно ги свалете до около 5 сантиметра от пода и повторете това движение 10-12 пъти в 3 серии. Свалянето на краката трябва да се прави контролирано и с умерено до бавно темпо.

„Сечене на дърво“

Не разбирайте буквално това упражнение за плосък корем. При него просто се имитира движението. За утежнение използвайте гира, дъмбел, медицинска топка или скрипец. Теглото трябва да бъде достатъчно, за да може да ви измори още при първите 12 повторения. Използвайте двете си ръце за хващане на тежестта, след което започнете да правите замахващи движения, започвайки от над рамото до встрани от тялото на срещуположната страна. В долната част се старайте да спирате тежестта. Главата, бедрата и торса трябва да сочат напред през цялото време. Направете по 3 серии над всяко рамо.

Усукване на торса (Руски туист)

Вземете медицинска топка или гира. От седнало положение се облегнете леко назад и поставете ходилата си на пода. Дръжте тежестта близо до тялото си и извъртете торса си на едната страна, след кратка пауза се завъртете на другата. Това е едно повторение. Направете 3 серии с по 12 повторения.

Планк (китайска почивка)

Не се заблуждавайте от името, в това упражнение за плосък корем единствената почивка е в това, че стоите на едно място, но натоварването на мускулите в корема е жестоко. Застанете с лице към земята, като сложите лактите си на пода, точно под раменете ви. Изпънете тялото си хоризонтално, като се изправите на пръстите на краката си и застанете почти успоредно на пода. Направете това упражнение в 5 серии, задържайки се в него по 1 минута. Ако усетите болка в долната част на гърба, веднага го преустановете.

Вижте още:

» Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет

Странична дъска (планк)

Това упражнение за плосък корем е подобно на китайската почивка планк, но при него се застава настрани. Застанете настрани с лакът на пода, както е показано на снимката. Използвайте за опора едноименния на лакътя крак и задръжте за 30 секунди, след което сменете страната. Повторете 5 пъти тази серия.

Изображения: freepik.com