Нискоинтензивни кардио тренировки и ползите от тях

Имате нужда от малко почивка от HIIT тренировките, но искате да продължите своя прогрес по подготвянето на тялото ви за лятото, тогава заложете на нискоинтензивните кардио тренировки, познати във фитнес средите като LISS (от английски: low intensity stady state).

Какво представляват нискоинтензивни кардио тренировки?

Това е аеробна дейност, която се извършва с ниска интензивност, но за продължителен период от време (обикновено от 30 до 60 минути). Много известни фитнес треньори го препоръчват, включително и български. Нискоинтензивните кардио тренировки не са иновативен метод, макар че мнозина ги считат за част от новата фитнес вълна. Използват се от бодибилдърите и фитнес моделите от края на 60-те и началото на 70 години на миналия век, в комбинация с диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Обикновено към тях се включват дейности като ходене, плуване, изкачване по стълби и катерене по планинските склонове.

Защо да заложите на нискоинтензивните кардио тренировки?

• Активна почивка и възстановяване: LISSе идеалният начин да използвате почивния си ден за добро възстановяване, след като сте се дали всичко от себе си в тренировките в предходните дни. Рискът от контузии също е по-нисък, като този тип кардио бихме го препоръчали на хората с по-голямо лично тегло.

• Не е толкова стресиращо за тялото: Нискоинтензивните тренировки са много подходящи за първи стъпки във фитнеса. Да ходиш на наклонена пътечка или да плуваш бавно е доста по-малко стресиращо, отколкото да направите спринтове или високоинтензивна интервална тренировка. А тук също можете да изградите сила и издръжливост и да свалите излишните мазнини.

• Синдромът „мързеливо момиче“: С малко усилия можете да постигнете страхотни резултати. Именно на това се дължи нарастващата популярност на нискоинтензивното кардио. Търси се бързо отслабване, само с по 2 часа ходене по наклонената пътечка или в пречена местност. Звучи доста примамливо, особено за жените, които често търсят именно такава комбинация – бърз резултат с малко труд.

Примерни кардио тренировки с ниска интензивност

Най-хубавата част на LISS е, че можете да ги правите както във фитнес залата, така и навън. Една бърза разходка или отиване на работа с велосипед е типичен пример за такъв тип кардио навън. Във фитнес залата можете да заложите на гребния тренажор, крос тренажора, пътечката или изкачването на стълби. Плуването с умерено темпо също може да се разглежда като вид нискоинтензивно кардио.

Работи ли LISS?

Краткият отговор е „Да“. Но всичко е до балансираното включване към тренировъчната програма. Само по себе си, нискоинтензивното кардио не може да ви донесе натрупване на чиста мускулна маса или да повиши скоростта на обмяната на веществата. То е много ефективно за метаболизирането на мазнините като източник на енергия, но пък това се случва много бавно и трудно и затова трябва да го използвате само в дълги тренировъчни сесии (над 45 минути). Какво означава това, просто кратките тренировки първо атакуват гликогена в мускулите, поради ниските изисквания на работещия мускул.

Колко често да използвате нискоинтензивното кардио?

Можете да го правите почти всеки ден, сутрин или веднага след силова тренировка, което спомага за регенерация на мускулите и по-лесното им охлаждане и извеждане от работен режим. Също така, можете да заложите на LISS и в дните за възстановяване, като вид активна почивка.

Както вече споменах, тънкият момент е в балансирането между ниската и високата интензивност, тъй като комбинирането на HIIT и LISS е най-ефективният подход за всеки, който се опитва да изчисти мазнините от тялото си. Дори можете да правите нискоинтензивно кардио като завършек на високоинтензивното, тъй като с първото разграждате триглицеридните връзки в упоритите мастни тъкани, а с второто ги метаболизирате (HIIT не е много ефективен в тази дейност).