Пилатес упражнения — Крис-крос

Това е едно страхотно Пилатес упражнение за коремната мускулатура, което може да срещнете под различни имена — Крис крос, велосипедни коремни преси, коремни преси "велосипед" и др. Въпреки, че се среща в различни варианти в различните тренировки, това базово Пилатес упражнение е един от най-добрите начини за стягане на корема, защото ангажира всички мускули на коремната стена.

Техника на изпълнение

1. Изходно положение. Легнете по гръб върху постелката. Краката свийте на 90 градуса в коленните и тазобедрените стави, а ръцете сложете зад тила и повдигнете горната част на трупа и главата от земята.

2. Издишайте. Изпънете единия крак като едновременно завъртите тялото към срещуположното свито коляно, събирайки разноименни лакът и коляно.

3. Вдишайте. Започнете да разгъвате сгънатия крак и да сгъвате изпънатия, завъртайки тялото в обратна посока към централно положение.

4. Издишайте. Сменяйки позицията на краката, завъртете тялото в обратната посока. Напълно изпънете другия крак и приближете едно към друго другата двойка лакът коляно. Повторете целия цикъл по 10 пъти за наляво и надясно, като издишвайте след всяко завъртане.

Основни мускули участващи в движението

Сгъвачи на гръбначния стълб: външен кос коремен мускул - m. obliquus externus abdominis, вътрешен кос коремен мускул - m. obliquus internus abdominis, прав коремен мускул - m. rectus abdominis, напречен коремен мускул - m. transversus abdominis

Спомагателни мускули в движението

Сгъвачи в тазобедрената става: хълбочно-поясен мускул - m. iliopsoas, прав бедрен мускул - m. rectus femoris

Разгъвачи в тазобедрената става: голям седалищен мускул - m. gluteus maximus, задна група мускули на бедрото.

Разгъвачи в колянната става: четириглав бедрен мускул - m. quadriceps femoris

Плантарни флексори на ходилото: коремчест мускул - m. gastrocnemius, прасцов мускул - m. soleus

Указания при изпълнение на упражнението

• В стъпка 1, активно придвижете коремната стена навътре в посока към гръбначния стълб и стегнете кръста, фиксирайки кръсцовата кост върху пода.
• Така, използвайки активно косите коремни и напречния коремен мускул, в следващата фаза завъртете само горната част на трупа, а тазът оставете фиксиран към пода.
• Стремете се централната част на тялото да е неподвижна и стабилна, дори при разгъването на крака в коляното и насочване на пръстите напред.
• При самото разгъване на крака го правете с поддържате крака в тазобедрената става и да не му позволявате да се спуска надолу под действието на гравитацията.

Ползи от упражнението

Крис-крос е едно най-ефективните упражнения за корем, защото се ангажират всички части на коремната стена и мускулите дори в по-дълбоките слоеве и по-специално косите коремни мускули. В самото упражнението се включват, освен основните мускули извършващи движението, но и много спомагателни и такива работещи с цел стабилизация и баланс на тялото. Точно тези мускули, които стабилизират централната част на тялото и гръбначния стълб са изключително важни при различни други упражнения като повдигане на тежести, бягане и скачане.

• Ефективно тренира коремните мускули, в това число и косите коремни мускули.
• Увеличава стабилността на гръбначния стълб при различни движения.
• Подобрява координацията и баланса.
• Подобрява издръжливостта и силата на коремните мускули.