Пилатес упражнения - Повдигане на горната част на тялото (коремна преса)

Това упражнение от Пилатес е много сходно като техника с коремните преси, които всички познаваме, но тук се акцентира върху точната техника и последователното активиране на всички мускули на коремната стена.

Тренирането на коремните мускули е изключително важно не само за тонуса на коремната стена и добрият външен вид, но и за правилната позиция на таза и поддържането на гръбначния стълб. Така често при отслабване на коремните мускули се нарушава позицията на таза и нормалните извивки на гръбначния стълб, което често води до проблеми с кръста. Именно поради тази причина Пилатес упражненията за корем често влизат в комплекси с упражнения при дискови хернии и болки в гърба и кръста.

Изпълнение

1. Изходно положение: Легнете по гръб със сгънати в коленете крака и ходила стъпили на пода. Сплетете пръстите на ръцете и ги сложете зад главата, така че лактите ви да се насочат настрани. Наведете леко брадичката към гърдите.

2. Издишайте. Бавно повдигнете главата и горната част на трупа, приближавайки гърдите в посока към коленете, докато лопатките ви се отлепят от пода. Напрягайки коремните мускули издърпайте още малко трупа, увеличавайки сгъването на тялото.

3. Вдишайте. Задръжте позицията.

4. Издишайте. Бавно свалете горната част на тялото обратно до изходно положение.

Основни мускули участващи в движението

Сгъвачи на гръбначния стълб - външен кос коремен мускул - m. obliquus externus abdominis, вътрешен кос коремен мускул - m. obliquus internus abdominis, прав коремен мускул - m. rectus abdominis

Спомагателни мускули в движението

Стабилизатори на гръбначния стълб: напречен коремен мускул - m.transversus abdominis

Указания при изпълнение на упражнението

• Във втората фаза на упражнението, в началото на издишването, изтеглете коремната страна навътре в посока към гръбнака. Това ще ви помогне да активирате напречните коремни мускули, малко преди останалите коремни мускули.
• В момента на отлепяне на главата от земята, не приближавайте брадичката към гърдите и не бутайте главата с ръце, а се помъчете да свалите долната част на гръдния кош в посока към таза, използвайки коремните мускули.
• Движението акцентира върху използването на коремните мускули. Дръжте лактите си встрани на линията на раменете. Избягвайте изтеглянето на лактите напред, бутането на главата с ръце или използването на резки движения за повдигането на горната част на тялото.
• При фаза 4 използвайте мускулите на коремната стена, за да спуснете тялото обратно на пода. Фокусирайте се върху бавното и последователно спускане на средната и горната част на гръбнака - прешлен по прешлен.

Ползи от упражнението

Това е може би най-основното упражнение за активиране на мускулите на коремната стена. Чрез подобряване на силата на коремната мускули се нормализира позицията на таза и се коригират извивките на целия гръбначен стълб. Това е особено важно за хора страдащи от проблеми с кръста, защото в основата им често стои слабата коремна стена.

• Тонизиране на мускулите на коремната стена.
• Нормализиране на позицията на таза и гръбначния стълб.