Пилатес упражнения - Ритане с петa по корем

Това наглед просто упражнение от пилатес е изключително полезно за тонизиране на краката и заучаване на някои базови техники за стабилизиране на тялото. При ритането с пети по корем, макар акцентът да пада в движението на подбедриците от коленните стави, се включват и много други мускули, като гръбните и коремните, които работят в стабилизиращ режим. Това помага за подобряване на стабилността на цялото тялото и е ключово при изпълнението на много упражнения.

1. Изходно положение. Легнете по корем и повдигнете горната част на тялото, подпирайки се на лакти. Ъгълът между ръцете и тялото в раменните стави трябва да е приблизително 90 градуса. Дланите поставете върху постелката и съберете една към друга. Краката изпънете назад с изпънати пръсти.

2. Вдишайте. Повдигнете двете ходила на 5 см от постелката. След това сгънете рязко единия крак в коляното и повдигнете подбедрицата, така че петата да се насочи към седалището ви, а пръстите към тавана.

3. Издишайте. Със същото отчетливо и бързо движение свалете обратно сгънатия крак и сгънете другия до същото положение. Повторете по 10 пъти за всеки крак или общо 20 пъти.

Основни мускули участващи в движението

Разгъвачи на гръбначния стълб: мускул изправящ гръбначния стълб - m. erector spinae (състои се от m.spinalis, m. longissimus,m. iliocostalis), полуспинални мускули - m. m. semispinalis, дълбока група мускули на трупа.

Екстензори в тазобедрената става: голям седалищен мускул - m. gluteus maximus, задна група мускули на бедрото (двуглав бедрен мускул - m. biceps femoris, полусухожилен мускул - m. semitendinosus, полуципест мускул - m. semimembranosus)

Спомагателни мускули в движението

Предни стабилизатори на гръбначния стълб: прав коремен мускул - m. rectus abdominis, вътрешен кос коремен мускул - m. obliquus internus abdominis, външен кос коремен мускул - m. obliquus externus abdominis.

Сгъвачи в коляното: задна група мускули на бедрото

Разгъвачи в коляното: m. quadriceps femoris

Разгъвачи в глезена: коремчест мускул - m. gastrocnemius, прасцов мускул - m. soleus.

Разгъвачи в рамото: широк гръбен мускул - m. latissimus dorsi, голям объл мускул - m. teres major, голям гръден мускул - m. pectoralis major

Привеждачи на лопатката: Трапецовиден мускул (долна част) - m. trapezius, преден зъбчат мускул - m. serratus anterior

Отвеждачи на лопатката: Преден зъбчат мускул - m. serratus anterior

Указания при изпълнение на упражнението

• По време на упражнението стегнете коремната мускулатура. Така ще може да фиксирате таза и да изпълнявате упражнението точно, без компенсиране.
• В стъпка 2, повдигнете подбедриците с осечено движение, използвайки мускулите по задната част на бедрото, но до ниво, в което не променяте позицията на таза. Използвайте прасците за да държите ходилата в контра шпиц.
• В кря на стъпка 2 се опитайте да спрете движението на подбедрицата прецизно, за да избегнете дискомфорт и пренатоварване в коленете.
• В стъпка 3, движението на подбедрицата в обратна посока се поема от предната група мускули на бедрото, а задната група работи в стабилизиращ ексцентричен режим. Едновременно със свалянето на едната подбедрица, другата се повдига нагоре.
• За да разбере по-добре движението си представете, че цялото ви тяло е фиксирано и неподвижно и може да се движите само в коленните стави.

Ползи от упражнението

Ритането с един крак е много ценно упражнение за повишаване на стабилността на ядрото и трупа и тонизирането на мускулите на бедрата. Макар да остава незабелязано по време на изпълнение на упражнението, разгъвачите на гръбначния стълб и коремните мускули работят, за да осигурят стабилност на тялото от коленете нагоре при движението на подбедриците. В това време мускулите сгъвачи и разгъвачи в коляното работят активно, като така са постига тяхното тонизиране, а с времето се подобрява тяхната издръжливост. Освен това, доброто сгъване назад в коляното, осигурява подобряване на подвижността на коленните стави и разтяга често скъсените мускули по предната част на бедрото.

Чрез това упражнение се тренира фиксирането на таза и непозволяването му да се завърти напред. Това се постига чрез активиране на коремните мускули, които не позволяват прекомерно завъртане на таза и задълбочаване на извивката на кръста. Заучаването на тази стабилизираща тялото техника е изключително важно за изпълнението на много упражнения в пилатес.

• Повишаване на стабилността на таза и трупа.
• Трениране на мускулите на бедрата.
• Подобряване на подвижността в коленните стави.