Пилатес упражнения - Стречинг на единия крак

от 28 юни 2017г.

Това е едно изключително полезно упражнение от пилатес, с което едновременно се прави стречинг на мускулите по задната част на бедрата и седалището и се тренират коремните мускули. Макар и да е от базовите упражнения, за изпълнението му се изисква стабилност на тялото и гръбначния стълб, добра координация и баланс.

Техника на изпълнение

1. Изходно положение: Легнете по гръб на постелка. Повдигнете главата и горната част на гърба от пода, а коляното на единия крак издърпайте в посока към гърдите. Ръцете поставете върху сгънатия крак, като едната е в областта на коляното, а другата под нея, малко над глезена. Другия крак оставете изпънат и повдигнете от пода, като в това положение кръстът трябва да се прилепен към постелката. Ходилата и на двата крака трябва да са в положение на шпиц.

2. Вдишайте: Започнете да сгъвате изпънатия крак и да изпъвате сгънатия, разменяйки позициите им.

3. Издишайте: В края на издишването притеснете с ръце коляното на сгънатия крак, приближавайки го максимално към гърдите и разтягайки мускулите. Ръката от страната на сгънатия крак трябва да го захваща в областта над глезена, а другата точно под коляното. Направете по 5 стречинга за всеки крак при издишване, или общо 10, сменяйки последователно краката след всеки.

Основни мускули участващи в движението

Сгъвачи на гръбначния стълб: външен кос коремен мускул - m. obliquus externus abdominis, вътрешен кос коремен мускул - m. obliquus internus abdominis, , прав коремен мускул - m. rectus abdominis.

Спомагателни мускули

Предни стабилизатори на гръбначния стълб: напречен коремен мускул - m.transversus abdominis

Сгъвачи в тазобедрената става: прав бедрен мускул - m. rectus femoris, хълбочно-поясен мускул - m. iliopsoas

Разгъвачи в тазобедрената става: голям седалищен мускул - m. gluteus maximus, задна група мускули на бедрото.

Разгъвачи в коляното: четириглав бедрен мускул - m. quadriceps femoris

Разгъвачи в глезена: прасцов мускул - m. soleus, коремчест мускул - m. gastrocnemius

Сгъвачи в рамото: предна част на делтовидния мускул (m. deltoideus), голям гръден мускул - m.pectoralis major

Разгъвачи в рамото: широк гръден мускул - m. latissimus dorsi, голям объл мускул - m. teres major, голям гръден мускул - m. pectoralis major

Сгъвачи в лакътя: двуглав мишничен мускул - m. biceps brachii, мишничен мускул -m. brachialis.

Разгъвачи в лакътя: Триглав мишничен мускул - m. triceps brachii

Указания при изпълнение на упражнението

В стъпка 1 приберете корема в посока към гръбначния стълб. Осигурете добър контакт между поясната област, кръсцовата кост, така че да може да поддържате стабилна позиция при движението на краката в стъпки 1 и 2.
Стремете се да поддържате постоянно повдигната горната част на тялото, използвайки коремните мускули. Не променяйте тази височина при сгъването и разгъването на краката.
Когато постигнете стабилна позиция отделете изпънатия крак от пода и поддържайки го изпънат в коляно го използвайте за баланс.
Дръжте лопатките в неутрално положение и избягвайте повдигането им в посока нагоре. Използвайте сгъвачите в лакътните стави (бицепс и брахиалис) за да притиснете кракът в посока към гърдите, когато останалите мускули работят, за да стабилизират тялото.
За да разберете по-добре движението си представете, че краката ви, които се движат са буталата на двигател, а останалата част от тялото е корпусът му и остава неподвижна.

Ползи от упражнението

Това е изключително полезно упражнение, което тонизира коремната мускулатура и увеличава стабилността на таза и гръбначния стълб. По време на упражнението коремните мускули работят както, за да подпомогнат движението, така и за да го стабилизират, което го прави изключително ефективно. Запазването на стабилна позиция с повдигнат крак и горна част на тялото е ключово за пилатес практиките и заучаването му е от изключителна важност. Това позволява да се правят различни упражнения за крайниците, при които тялото остава стабилно благодарение на мускулите на ядрото.